Visureigis yra ištvermės sportas. Šis bėgimo būdas yra aerobinis, o tai reiškia, kad jūsų raumenys gauna pakankamą kiekį deguonies, kad galėtų tęsti ilgą bėgimą. Galite išbandyti, ar bėgate aerobiškai, ar ne, palaikydami pokalbį savo bėgimo metu. Jei negalite susikalbėti, dirbate per daug ir rizikuojate, kad jūsų raumenys atims deguonies, o tai sutrumpins jūsų bėgimo atstumą. Norėdami įveikti atstumą, labai svarbu išlaikyti aerobinį tempą. Kai norite baigti greičiau, greičio treniruotės įtraukiamos į jūsų savaitės treniruotes su tempu, intervalu ir „fartlek“ treniruotėmis.
Tempo bėgimas
1 žingsnis
Apšilkite vaikščiodami ar bėgiodami penkias minutes.
2 žingsnis
Spartinkite savo bėgimo greitį, kol pasieksite maksimalų greitį. Palaikykite šį tempą penkias – 10 minučių.
3 žingsnis
Palaipsniui mažinkite tempą kitas penkias – 10 minučių.
4 žingsnis
Atvėsinkite penkių minučių pėsčiomis arba lėtai bėgiodami.
Tarpinis atstumo mokymas
1 žingsnis
Sušildykite savo kūną penkių minučių pėsčiomis arba lėtai bėgiodami.
2 žingsnis
Sprintas 100 - 400 metrų.
3 žingsnis
Lėtinkite tempą atsigavimo pėsčiomis ar bėgiokite tuo pačiu metrų skaičiumi - nuo 100 iki 400.
4 žingsnis
Alternatyvūs sprinto ir atsigavimo intervalai jūsų treniruotėms trunka maždaug nuo 20 iki 30 minučių.
5 žingsnis
Atvėsinkite per penkių minučių pasivaikščiojimą.
„Fartlek“ treniruotės
1 žingsnis
Norėdami sušilti kūną, penkias minutes eikite pėsčiomis arba lėtai bėgiokite.
2 žingsnis
Važiuokite maksimaliu greičiu tiek laiko, kiek galite, bet bent 10 sekundžių.
3 žingsnis
Lėtinkite tempą ir eikite ar bėgiokite, kol pasijusite pasveikę.
4 žingsnis
Vėl važiuokite maksimaliu greičiu bent 10 sekundžių.
5 žingsnis
Lėtinkite tempą ir atsigaukite. Tęskite kintamus treniruotės intervalus ir atsigavimo intervalus, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės per visą treniruotės laiką nuo 30 iki 45 minučių. Toliau eikite penkių minučių pėsčiomis, kad atvėstumėte.
Patarimas
Į treniruotės rotaciją įtraukite tempo bėgimą kartą per savaitę.
Kartą ar du per savaitę naudokite intervalinius arba „fartlek“ treniruotes, kad pagerintumėte savo kroso greitį.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
