Ne, jūs negalite mokyti blogos dietos. Bet jei jūs kada nors norėjote suvalgyti visą picą ir jaučiatės visiškai pateisinami dėl šios priežasties, ši treniruotė skirta jums. Jums nereikia lipti į kalną, bėgti pusmaratonio ar baigti šimto metų bėgimo.
Bet jums reikės rimtos ištvermės, nes ši treniruotė sudegina maždaug 1330 kalorijų (priklausomai nuo jūsų svorio) - tai yra vidutinis kalorijų kiekis per tris ketvirtadalius vidutinės pipirų picos iš pagrindinių Amerikos grandinių. Kodėl trys ketvirtadaliai? Bet kokiu atveju jūs suvalgysite ketvirtadalį picos (dvi porcijas), taigi ši treniruotė sudegins likusią dalį.
Kaip tai padaryti
Šią treniruotę sudaro keturios dalys: pirma, kūno svorio sušilimas, po to kėlimo sesija, į kurią įeina Rutgerso Žmogaus produktyvumo laboratorijos direktorius Ph.D. Shawnas Arentas. Toliau - „Tabata“ įkvėptas Nickas Tumminello, „Stiprumo treniruotės riebalų praradimui“ autorius, ir galiausiai kardio sesija.
Vis dėlto ši treniruotė nėra skirta silpnaregiams. „Tai žiauru“, - sakė vienas iš keturių treniruotės testuotojų. Kiekvienas dalyvis treniruotės metu nešiojo kalorijų stebėjimo raištį, bet ne po jos. Taigi bet koks perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės (EPOC) nebuvo matuojamas.
Tyrimų metu treniruokliai patyrė kalorijų sudeginimą 30 minučių po savo jėgos užsiėmimo. Net neišmatuodami šio kiekio, juostos nurodė, kad bandytojai prieš kardio sesiją sudegino vidutiniškai 764 kalorijas ir iki 1 120 - po kardio sesijos.
"Tai veržli, net protiškai. Ilgai ir sunku", - sakė kitas testeris. Ir jis teisus: Tai ilgas, sunkus užsiėmimas, į kurį reikia žiūrėti atsargiai. Prieš atlikdami šią treniruotę valgykite ką nors - tikriausiai ne visos picos - taip turėsite energijos, kad per ją išeitumėte.
Nemėginkite to daryti dažniau nei kartą per savaitę ir sustokite, jei jaučiate skausmą ar galvos svaigimą. Sudeginti picą yra nuostabu, tačiau jūsų saugumas ir sveikata yra nuostabi, todėl klausykite savo kūno.
I DALIS: Apšilimas kūno svorio kontūre
(Numatomas laikas: 4 minutės, 30 sekundžių)
Kiekvienoje treniruotės dalyje numatomas laikas pridedamas atsižvelgiant į trijų sekundžių pakartojimus. Norėdami sušilti, atlikite kiekvieną pratimą aštuonis pakartojimus, ne ilsėdamiesi tarp pratimų. Baigę visus pratimus, pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite kontūrą ir poilsio laiką dar du kartus.
1. Kūno svorio pritūpimai
2. Priekinės ir užpakalinės kojos sūpynės
3. Paspauskite
4. Žmogus-voras lipti
5. Rumunijos aklavietė
6. Pasinerkite į liemens sukimąsi
7. Šoninis įdubimas
Poilsis 30 sekundžių
Pakartokite 3x iš viso
2 DALIS: Pagrindinis keltuvas
(Numatomas laikas: nuo 40 iki 60 minučių)
Jei treneris Shawnas Arentas suprogramuotų vieną pratimą, kad sudegintų kuo daugiau kalorijų, jis sako, kad atsakymas yra lengvas: „Ypač jei tai ilgesnė programa, be jokios abejonės, aš rinkčiausi pritūpimus“.
Šis skyrius prasideda pritūpimais, po to pakaitomis tarp viršutinės kūno dalies viršutinių dalių, po to daromi daugiau kojų pratimų. Kiekvienam pratimui pasirinkite svorį, kuris leidžia baigti visus rinkinius ir pakartojimus geros formos - geras įvertinimas yra 75 procentai jūsų vieno repo maks.
Atlikdami apatinės kūno dalies pratimus, atlikite tiesius rinkinius, vieną minutę ilsėdamiesi tarp jų. Viršutiniams rinkiniams pereikite iš judesio A į B ne ilsėdamiesi, o po to 30 sekundžių pailsėkite tarp viršutinių rinkinių.
1 kojos pratimas: Svorio priekinis pritūpimas
- 6 rinkiniai iš 6 pakartojimų, viena minutė poilsio tarp rinkinių
- Supersetas 1: horizontali sėdimojo laido eilutė ir atimamas paspaudimas
- 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų, 30 sekundžių poilsio tarp superžvaigždžių
2 kojos mankšta: užpakalinės kojos padidėjęs padalijimo pritūpimas
- 4 komplektai nuo 6 iki 8 pakartojimų vienai kojai, viena minutė poilsio tarp rinkinių
- Superset 2: hantelio suoliuko presas ir vienos rankos hantelio eilė
- 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų, 30 sekundžių poilsio tarp superžvaigždžių
3 kojos pratimas: Svarstyklių ar hantelio žingsnis
- 4 komplektai nuo 6 iki 8 pakartojimų vienai kojai, viena minutė poilsio tarp rinkinių
- „Superset 3“: „Chin-Up“ (kiekvienas rinkinys žlunga) ir „Hantelio paspaudimas“ (6 pakartojimai komplekte)
- 4 komplektai, 30 sekundžių poilsio tarp superžvaigždžių
4 kojos pratimas: hantelio arba štangos atbulinis atsilenkimas
- 3 komplektai po 6 pakartojimus vienai kojai, viena minutė poilsio tarp rinkinių
- Superset 4: „Medicine-Ball Slam“ ir „Swiss-Ball Jackknife“
- 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų, minimalus poilsis tarp rinkinių
Kai viskas bus baigta, pailsėkite keturias penkias minutes.
3 DALIS: „Tabata“ įkvėpėjas
(numatomas laikas: 5 minutės)
Stiprybės treneris Nickas Tuminnello sako, kad jis naudojasi tokiais apdailos žaidėjais ir kondicionavimo, ir riebalų nuostolių treniruotėse. Skirtumas tarp šių dviejų rūšių treniruočių, pasak jo, yra dieta.
Šis kūno svorio pabaigtuvėlis yra puikus po ilgos treniruotės, sako jis, nes jis labai priklauso nuo apatinės kūno dalies judesių, kur daugiau raumenų, kurie nebus išsekę iš kėlimo sesijos.
Norėdami tai padaryti, atlikite kuo daugiau kiekvieno pratimo pakartojimų 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo. Atlikite visus pratimus du kartus iš eilės, kad užbaigtumėte vieną finišo ratą. Baigę visą raundą, pailsėkite vieną minutę ir vėl viską padarykite.
1. Kūno svorio pritūpimai
2. Burpees
3. Alpinistai
4. Greičio praleidimas (vietoje, kiekviena kelio dalis kelianti virš klubo)
Poilsis vieną minutę
Pakartokite
4 DALIS: bėgiokite (arba labiau tikėtina, kad einate) 5K
Tačiau galite tilpti per 3, 1 mylios - bėgioti, vaikščioti, slidinėti - padaryk tai! Jausmas, kurį jaučiate kirtęs finišo liniją, bus kaip niekas kitas. Jūs tą picą oficialiai užsidirbote!
Ką tu manai?
Kokia sunkiausia jūsų kada nors atlikta treniruotė? Ar jums labiau patinka viso kūno treniruotės ar daug dėmesio skiriate vienos rūšies treniruotėms? Ar manote, kad galite padaryti šią treniruotę? Išbandykite ir praneškite mums, kaip sekėsi!
