Stiprinti savo šerdį yra būtina norint išlaikyti sveikatą, pagerinti laikyseną ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus. Šoninės lentos ir šoninės lentų pakėlimai yra vieni geriausių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti jūsų įdubimus ir vidinius pagrindinius raumenis. Įtraukite įvairių tipų lentas ir įstrižus pratimus į savo pratimų rutiną du ar tris kartus per savaitę, kad pagerintumėte bendrą pagrindinę jėgą.
Pagrindiniai raumenys
Tiesiosios žarnos pilvas, paprastai vadinamas šešiapakopiu raumeniu, veikia stuburą lenkdamas į priekį ir į kairę bei dešinę. Skersinis pilvas yra giluminis raumenys, esantis po kitais pilvo raumenimis. Šis raumuo stabilizuoja jūsų kamieną izometrinių susitraukimų, tokių kaip lenta, metu. Vidinis ir išorinis įstrižieji raumenys yra įstrižiniai raumenys, kurie dirba pasisukdami ir stabilizuodami liemenį.
Įprasta lentos ir šoninės lentos
Pagrindinė lenta yra įprastas pratimas lavinti pagrindinę jėgą. Tai pirmiausia veikia skersinį abdominą. Sulenkite kojas kartu su kilimėliu žemyn ant kilimėlio. Pakelkite klubus nuo žemės ir palaikykite kūno svorį ant dilbių ir kojų pirštų. Jūsų kūnas turi būti tiesus ir standus, išlaikant neutralų stuburą ir griežtą šerdį. Laikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Šoninės lentos yra panašios į įprastas lentas, išskyrus tai, kad jos atliekamos jūsų pusėje. Palaikykite viršutinę kūno dalį, kai vienas dilbis remiasi į žemę, o kojos ištiestos, sukrautos viena ant kitos. Šoninė lenta veikia tiek vidinius, tiek išorinius įstrižainius, taip pat ir skersinę pilvo dalį. Atlikite šoninę lentą dešinėje ir kairėje kūno pusėse, palaikydami poziciją bent 20 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Šoninės lentos pakeltas
Pradėkite šoninės lentos pakėlimą, pakildami į šoninės lentos padėtį. Pakelkite klubus nuo grindų, kol sukursite tiesią liniją su savo kūnu. Lėtai nuleiskite klubus, neleisdami jiems liesti žemės, tada pakilkite atgal į viršų ir pakartokite 12–15 pakartojimų. Baigę vieną rinkinį, atlikite judesį priešingoje pusėje. Užbaikite tris rinkinius iš kiekvienos pusės. Pratimo metu laikykite hantelį ant klubo, kad būtų dar daugiau iššūkių.
Geriausias įstrižas treniruotės
Pradėkite treniruotę su dviračių traškučiais, tai yra vienas efektyviausių pratimų, skirtų nukreipti į slankstelius. Atsigulkite ant žemės rankomis už galvos ir kojomis nuo žemės, pakeldami dešinę alkūnę į kairįjį kelį, o tada kairę alkūnę prie dešiniojo kelio, kaip ir važiuodami dviračiu. Atlikite vieną 15 pakartojimų rinkinį iš kiekvienos pusės. Apvyniokite kilimėlį ir atlikite lentą, palaikydami poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Pasukite ant kairiosios pusės, atlikite 30 sekundžių šoninės lentos laikymąsi, atlikdami 12–15 šoninių lentų pakėlimų pakartojimų, tada pakartokite šonines lentas ir šoninius lentų kilimus dešinėje pusėje. Pailsėkite vieną minutę, tada atlikite dar du visų pratimų rinkinius.
