Baltymai yra svarbiausia sveikos mitybos dalis, o riebalų ir angliavandenių svoris yra svarbus raumenų ir audinių atstatymui, smegenų chemijai, energijai ir imuninei funkcijai. Man patinka tai vadinti „gyvenimo valiuta“.
Aukštos kokybės baltymų racionas per savo gyvenimą gali būti raktas į energingesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Mes turime apie keturis trilijonus ląstelių, kurios individualiai atlieka tas pačias nesustojančias kasdienes funkcijas, įskaitant kvėpavimą, replikaciją ir pašalinimą. Mūsų ląstelės sunaudoja daugiau nei 100 000 baltymų, kad padėtų sukurti raumenis, odą, neuromediatorius, organus, liaukas, plaukus ir nagus. Baltymai yra beveik visų kūno audinių struktūrinės medžiagos.
Vienas iš būdų galvoti apie savo kūną yra tas, kad jūs esate baltymų mašina, absorbuojanti, išardanti, naudojanti, sintetinanti ir pakartotinai naudojanti baltymus 24 valandas per parą.
Baltymai taip pat yra gyvenimo „kalba“, nes visos ląstelės, organai ir audiniai naudoja baltymus, kad „kalbėtų“ tarpusavyje, kad jūsų kūnas veiktų sklandžiai.
Nenuostabu, kad kasdienis baltymų teikiantis gyvybinis aktyvumas sudaro maždaug 50–60 procentų mūsų dienos kalorijų poreikio!
Gyvūnų baltymai, palyginti su augalų baltymais
Gyvūno audinyje yra daug baltymų, jo baltymai sudaro vidutiniškai 75 procentus sauso svorio, palyginti su 30 procentų vidutiniu baltymų kiekiu augaliniame maiste, kurio energija mažesnė.
Gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip pienas, mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai, turi reikšmingų amino rūgščių reikšmingą kiekį. Apskritai tai daro juos anaboliškesnius (siekiant maksimalaus baltymų sintezės) nei augalinius baltymus (remiantis uncijos už unciją palyginimu su atskirais maisto šaltiniais).
Gyvūniniuose baltymuose taip pat yra karnozino - svarbaus metabolinio junginio, kurio nėra augaliniuose baltymuose. Raudonoji ir organų mėsa taip pat yra puikūs B grupės vitaminų ir mineralų šaltiniai.
Žirniams, ryžiams ir daugumai kitų augalų baltymų trūksta vienos ar kelių aminorūgščių (dar vadinamų „nepakeičiamomis“ aminorūgštimis), tokių kaip lizinas, metioninas ar triptofanas, kurių reikia mūsų kūnui. Tačiau lapiniuose žalumynuose ir kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, lauko žalumynai, žolės ir daigai, yra peptidų, kurie yra svarbūs atliekant tam tikras medžiagų apykaitos funkcijas. Be to, visuose augaliniuose maisto produktuose yra daugybė fitodietinių medžiagų (augalų maistinių medžiagų), kurios yra pagrindinės lėtinių ligų prevencijos priemonės. Nors gyvuliniame maiste yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tinkamas subalansuotos vegetariškos ar augalinės dietos metu jūs taip pat galite gauti visų nepakeičiamų amino rūgščių.
Kodėl aš galiu išsipūsti po baltymų valgymo?
Maisto baltymai yra didelės molekulės, sudarytos iš šimto iki kelių šimtų aminorūgščių. Visi baltymai turi būti suskaidyti į atskiras amino rūgštis arba, pageidautina, mažiausius peptidus (turinčius tik dvi ar tris amino rūgštis), kad jie būtų absorbuojami į kraują.
Nepilnai suskaidytą baltymą sunaudos žarnyno bakterijos, sukeldamos liūdnas dujas ir pilvo pūtimą po didelio baltyminių patiekalų ar valgydamos pupeles ar nepakankamai paruoštas daržoves.
Kiek baltymų man reikia?
Dienos poreikį lemia individualūs kintamieji, tokie kaip amžius, liesas kūno svoris ir aktyvumo lygis. Kitas veiksnys yra baltymų kokybė: mažos pieno, mėsos ir žuvies porcijos suteiks daugiau energijos nei baltymai iš sojos, grūdų ar riešutų.
Protingai sveikam, bet neaktyviam asmeniui siūlau pradinę vertę - 0, 5 gramo svaro (lieso) kūno svorio per dieną. Pvz., Vyras, sveriantis 175 svarus, suvartotų apie 85 gramus per dieną, o moteris, sveriantis 130 svarų, siektų 65 gramus per dieną. (Svarbu pažymėti, kad šie skaičiai reiškia aukštos kokybės baltymų, lengvai pasisavinamų).
Sveikiems sportininkams, mankštintiems penkias dienas per savaitę ar daugiau, greičiausiai pavyktų dvigubai daugiau.
5 patarimai, kaip tinkamai atlikti baltymus
1. Valgykite baltymus kiekvieną patiekalą, ypač per pusryčius. Dažniausias, mažesnis valgymas per dieną yra sveikiausias pasirinkimas.
2. Valgydami nesusijusius baltymus, neviršykite 30–40 g vieno patiekalo. Ši taisyklė nebūtina naudojant hidrolizuotus išrūgų baltymus, esančius mitybos baruose, baltymų miltelius ir paruoštus vartoti baltymų kokteilius. Sudedamųjų dalių etiketėje ieškokite „hidrolizatai“.
3. Baltymų virškinimui reikalingi vitaminai, kokybiškos maistinės skaidulos ir kitos maistinės medžiagos, kad jos būtų kuo geriau absorbuojamos, todėl valgykite šviežius vaisius ir lapinius žalumynus bei kitas spalvotas daržoves. Jei jų nėra, į savo dienos režimą pridėkite vitaminų / mineralų / antioksidantų papildų.
4. Valgydami palaikykite minimalų skysčių kiekį, nes tai leis skrandžiui atlikti savo darbą gaminant kuo mažiau rūgšties.
5. Nevalgykite baltymų dvi valandas prieš mankštą. Baltymų virškinimas sumažins energijos ir kitų medžiagų apykaitos išteklius, kurių reikalauja raumenys, širdis ir plaučiai. Tačiau vėlgi, ši taisyklė nereikalinga hidrolizuotiems išrūgų baltymams, kurie gali būti suvartoti iki 30 minučių prieš mankštą.
Ką tu manai?
Ar valgote baltymus su kiekvienu patiekalu? Ar valgote daugiausia gyvulinius ar augalinius baltymus, ar abu? Ar kada nors jaučiatės išsipūtęs valgydamas baltymus? Ar turite baltymų vartojimo strategiją? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
