Ėrienos mėsa yra puikus ypatingos progos maistas, nesvarbu, ar mėgaujatės šventiniu keptu šonkaulio kepsniu, ar romantiška vakariene su avienos kotletukais. Netgi malta ėriena gali pakelti kotletą ar bandelę. Bet ar ėriena turėtų būti jūsų įprastos dietos dalis? Tikriausiai ne.
Patarimas
Daugumai žmonių sočiųjų riebalų, esančių ėriuko mėsoje, reguliavimas dietose yra per nesveikas. Bet jei ėriena vartojama vieną ar du kartus per savaitę, nauda sveikatai yra didesnė už galimus trūkumus.
Sočiųjų riebalų problema
Amerikos širdies asociacija (AHA) pažymi, kad geros sveikatos labui būtina apriboti sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio kiekį. Abi šios medžiagos gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Savo ruožtu, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje kelia didesnę insultų ir širdies ligų riziką.
Riebalų ir cholesterolio kiekis, kurį sudaro vidutinė ėriuko porcija, daro jį netinkamą daugiau nei tik retkarčiais.
JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, šonkaulių kepsnys yra vienas blogiausių pažeidėjų, kai kalbama apie širdies sveikatą. Turint 10 gramų sočiųjų riebalų ir 80 gramų cholesterolio, viena porcija sudaro apie pusę sočiųjų riebalų ir trečdalį cholesterolio, kurį turėtumėte suvartoti per dieną.
Dauguma kitų USDA lentelėse nurodytų ėriukų gabalėlių sudaro bent ketvirtadalį sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Mažiausiai iš abiejų šių riebiųjų medžiagų yra skrudinta ėrienos mėsa, kurioje yra 4 g sočiųjų riebalų ir 75 g cholesterolio.
AHA teigia, kad išvardytos sočiųjų riebalų dienos vertės (DV) ant maisto produktų pakuočių yra pagrįstos 5–6 procentais visų suaugusiems rekomenduojamų kalorijų vidurkio. Pvz., Švelniai moteriai gali tekti suvartoti dar mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su tuo, ką nurodo DV.
Jei jūsų svorio ir lyties rekomendacijos yra 2000 kalorijų per dieną, per dieną turėtumėte tik apie 13 gramų sočiųjų riebalų. Tai reiškia, kad porcija šonkaulio kepsnio, kuriame yra 8 gramai, yra net daugiau nei pusė to, ką turėtumėte suvartoti per dieną.
Baltymų gavimas ėrienoje
Vienas dalykas, kurį ėriukas tiekia kastuvu, yra baltymas. Priklausomai nuo to, kokį pjaustymą patiekiate, USDA diagramos rodo, kad ėriuko mėsa gali sudaryti apie pusę rekomenduojamo baltymų DV. Vidutiniam suaugusiam žmogui reikia ne mažiau kaip 50 gramų baltymų per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad trijų uncijų ėriukų mėsos porcijoje yra nuo 22 iki 26 gramų baltymų ir jos vidurkis yra apie 250 kalorijų, baltymų požiūriu tai yra geras „sandėris“.
Remiantis USDA, iš peties paimtos ėriukų drožlės turi didžiausią baltymų kiekį. Šie kapokai suteikia net 26 gramus porcijos. Nugaros pjaustyklėse yra 22 gramai. Avienos šonkaulio kepsnys, kuriame taip pat yra daugiausiai kalorijų ir sočiųjų riebalų, yra 18 gramų baltymų kiekvienoje trijų uncijų porcijoje.
Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų jūsų dienos racione. Visos aminorūgštys, sudarančios šią maistinę medžiagą, atlieka skirtingas funkcijas. Baltymai palaiko visus jūsų kūno audinius, tuo pačiu sudarydami sąlygas naujiems audiniams augti ir taisytis. „Harvard Health Publishing“ pabrėžia, kad pakankami baltymai daro viską nuo jūsų imuninės sistemos stiprinimo ir kitų maistinių medžiagų nešiojimo visame kūne iki raumenų stiprinimo ir plaukų augimo skatinimo.
Bet sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis ėriuko mėsoje daro ją per daug turtingą daugiau nei vieną ar du kartus per savaitę. „Harvard Health Publishing“ siūlo mažiau riebalų turinčius ėrienos baltymus, įskaitant tokias žuvis kaip juodadėmė menkė, upėtakis ar lašiša. Jie visi gauna apie 21 gramą baltymų vienai uncijai porcijos, o tai prilygsta to paties dydžio porcijai avienos mėsos. Turkija arba vištiena, kurios porcijoje yra vidutiniškai 19 gramų, taip pat yra puikus pasirinkimas.
Mineralų ir B12 gavyba
Kaip ir kitų maistinių medžiagų, tikslus vitaminų ir mineralų kiekis, kurį suteikia ėrienos mėsa, priklauso nuo jūsų supjaustyto gabalo. Avienos nauda sveikatai daugiausia iš geležies, kalio, cinko ir vitamino B12.
Remiantis USDA, įvairūs ėriukų gabalai suteikia nuo 8 iki 10 procentų geležies, kurios jums reikia dienai. Gauti pakankamai geležies gali būti ypač sudėtinga vaisingo amžiaus moterims, nes svarbus mineralas išeikvojamas kas mėnesį. Ši maistinė medžiaga yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, imuninei funkcijai ir energijos gamybai. Tai taip pat padeda gydyti žaizdas.
Avienos porcija taip pat gali sudaryti bent ketvirtadalį dienos cinko vertės. Trijų uncijų porcija pečių kepsnio ėrienos mėsos gali pasiūlyti daugiau nei pusę jums reikalingo cinko kiekvieną dieną. Šis mineralas, žinomas dėl imunitetą stiprinančių savybių, taip pat skatina akių ir nervų sistemos sveikatą.
Neįprasta, kad gyvūniniame maiste yra bent vienas B grupės vitaminas. Jei ėriukai maitinami, tai B12 yra daug mėsos. Tiesą sakant, jūs gausite bent 90 procentų B12, jums reikalingo iš daugumos ėrienos mėsos gabalų. Pagyvenusiems žmonėms ypač trūksta maistinių medžiagų. Mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti atminties praradimo, širdies ligų ir galūnių tirpimo riziką.
Avienos mėsa taip pat sudaro apie 6 procentus kalio dienos vertės. Šis mineralas padeda išlaikyti jūsų raumenų darbą tinkamai, o tinkamas suvartojimas gali netgi padėti išvengti mėšlungio. Gauti pakankamai kalio yra svarbu ir sveikam kraujospūdžiui, stipriems kaulams bei gerai funkcionuojančiai nervų sistemai.
Įspėjimas
Nėščios moterys ir moterys, kurių imuninė sistema pažeista, turėtų vengti per mažai paruoštos ėriuko, nes jame gali būti parazitas „Toxoplasma gondii“. Aviena, elnias ir kiauliena yra mėsa, kurioje dažniausiai būna toksoplazmozės, kuri gali būti perduota naujagimiams ir sukelti rimtų sveikatos problemų.
Laikydamas ėriuką liesą
Įtraukiant ėriuką į savo valgymo planą, geriausias būdas apriboti sočiųjų riebalų kiekį, šią raudoną mėsą laikyti vieną ar du kartus per savaitę. Tačiau norint pasinaudoti ėriuko maistinėmis medžiagomis, jau nekalbant apie nepakartojamą skonį, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Amerikos širdies asociacija ragina mėsos mėgėjus išlaikyti porciją nuo dviejų iki trijų uncijų. Tai priklauso nuo kortelių denio dydžio, nesvarbu, ar jūs kalbate apie supjaustytą keptą ėrieną, mėsos kiekį jūsų patiektame ėriuko troškinyje ar apie graikiškų ėriukų kotletus.
Svarbu ir ėriukų mėsos pirkimas ir ruošimas sveikesnio maisto link. Ieškokite pakuotės, kurioje naudojami tokie žodžiai kaip „liesa“, „nugarinė“ arba „nugarinė“. Prieš pradėdami virti ėrieną, pašalinkite kuo daugiau riebalų iš išorinių pjūvio kraštų.
Jei lyginate maltos ėriuko pakuotes, patikrinkite, ar etiketėje nėra liesos mėsos ir riebalų santykio. Kuo didesnis liesos mėsos procentas, tuo sveikesnė ji bus.
Mokymasis sveikesnių būdų gaminti maistą
„Mayo“ klinika pažymi, kad geriausi raudonos mėsos kepimo būdai yra skrudinimas, kepimas, troškinimas ar kepimas. Jiems reikia mažiau pridėtinių riebalų, priešingai nei kepimui ar padažui. Be to, kepdami ar apkepdami ėrieną, būtinai pastatykite ją ant lentynos, kad ji nebeįsisavintų riebalų, kurie išsilydo iš mėsos.
Riebalai taip pat gali būti sumažinti, išimant iš keptuvės virtą maltą ėriuką šaukštu su plyšiu, tada nušluostant arba išpilant riebalų perteklių iš keptuvės. Panašiai ėriuko troškinys greičiausiai išleis riebalus į puodo viršų, nes jis troškinasi. Tai galima nugriebti kepant ar pašildant troškinį.
Kaip apeinate drėgmę ir aromatą, kurį riebalai prideda prie ėriuko mėsos? Apipjaustę ėriuko mėsos riebalus ir pasirinkę liesesnius gabalus, tai padeda naudoti metodus, kurie neleis jai pasidaryti kietam ir bekvapiam. Neriebūs marinatai padeda minkštinti ir pagardinti mėsą. Rinkitės marinatus, kurių pagrindas yra vynas, actas ar citrusiniai vaisiai, ir tuos, kurie yra pagardinti daugybe žolelių ir prieskonių.
Galiausiai apsvarstykite galimybę naudoti ėrieną kaip kvapnų ingredientą, o ne patiekalą. Naudodami supjaustytą arba supjaustytą ėrieną troškinyje, rizoto ar troškinyje, turėsite mažiau nei standartinio dydžio ėrienos mėsos porciją. Tiesą sakant, jūs galite kompensuoti trūkstamas maistines medžiagas vartodami maistą, kuriame nėra riebalų, kuriame taip pat yra daug mineralų ir B-12. Įpilkite liesos paukštienos ar jūros gėrybių kartu su džiovintomis pupelėmis ir lapiniais žalumynais.
Sveikų ėrienos patiekalų gaminimas
Jei nesate tikri, ar jūsų mėgstamiausias ėriuko receptas yra toks sveikas, koks galėtų būti, pasikonsultuokite su kulinarijos knygomis ar tinklalapiais, kuriuose pateikiami mitybos duomenys, pavyzdžiui, kalorijos, maistinis cholesterolis ir sočiųjų riebalų receptai. Pavyzdžiui, Amerikos mankštos taryba (AKF) pateikia keletą sveikų ėriukų receptų. Čia taip pat pateikiamas kiekvieno patiekalo maistinis kiekis, įskaitant sočiuosius riebalus, maistinį cholesterolį, baltymus ir kitas svarbiausias maistines medžiagas.
Pvz., ACE pateiktoje Maroko gatvės maisto klasikinės versijos keftoje avienos mėsa derinama su liesa jautiena, kad sumažėtų sočiųjų riebalų kiekis. Taip pat skoniui gaminti naudojamas marinato ir alyvuogių aliejaus mišinys, o virimo būdas - broileris.
Tokie receptai kaip airiškas ėriuko troškinys ir kusa mihshi (įdaryti moliūgai) - tai gudrybė, kai reikia pasikliauti mažesniais ėrienos kiekiais dėl skonio ir tekstūros. Tai leidžia sveikiems ingredientams, tokiems kaip daržovės ir rudi ryžiai, padėti užpildyti jus, naudojant mažesnes avienos dalis.
