Jei skubate, veiksmingiausias jėgos treniruočių būdas yra visų pagrindinių raumenų grupių treniruotė per vieną treniruotę. Bet jei turite daugiau laiko ir sutelkiate dėmesį į svarmenų kėlimą, dviejų kūno dalių per dieną treniruočių planas suteikia keletą papildomų privalumų.
Nauda dviem per dieną
Norint sustiprėti ir sustiprėti, raumenims reikia tinkamo poilsio tarp treniruočių. Mokslas apie tai yra tvirtas ir, kaip aiškina daugybė organizacijų, įskaitant „Harvard Health Publishing“, kiekvienai raumenų grupei reikia mažiausiai 48 valandų poilsio laiko tarp jėgos treniruočių treniruočių - dar daugiau, jei vis dar jaučiate didelę skausmą, kai ateina kita treniruotė. Jūsų raumenys sustiprėja ne per treniruotes, o per pertrauką po treniruotės ir atsigavimo.
Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams pažymi, kad norint užtikrinti optimalią sveikatą, bent du kartus per savaitę turėtumėte treniruotis visas savo pagrindines raumenų grupes. Jei treniruojate visas savo pagrindines raumenų grupes vienu metu ir suteikiate sau pakankamai laiko pailsėti, tai reiškia, kad įprastą savaitę ne daugiau kaip tris dienas praleidžiate svorio salėje.
Nors tai yra šurmulys kiekvienam, kuris tikrai myli svorio salę, tikroji jo reikšmė jūsų raumenims yra tai, kad jei jūs turite padalyti jėgos treniruotes, kad atkreiptumėte dėmesį į visas savo pagrindines raumenų grupes, tai riboja komplektų skaičių ir bendrą laiką įtampą, galite padaryti kiekvienai atskirai raumenų grupei.
Tai, savo ruožtu, riboja raumenų augimo galimybes. Kaip pastebima sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. Birželio mėn. „ Journal of Sports Sciences“ numeryje, aiškus dozės ir atsako santykis yra tarp jūsų atliekamų jėgos treniruočių rinkinių skaičiaus ir dirbamų kūno dalių raumenų masės padidėjimo. Ar kitaip tariant, daugiau rinkinių reiškia daugiau raumenų.
Taigi, jei jūs keliatės dėl bendros sveikatos ar esate linkę laiko, viso kūno treniruotės du kartus per savaitę yra daugiau nei pakankamos. Bet jei jūs iš tikrųjų rimtai ketinate padidinti raumenų jėgą, dydį ar abu, treniruotės „du raumenys per dieną“ rutina suteikia galimybę padidinti savo prieaugį padidindama, kiek rinkinių jūs darote tam tikrai raumenų grupei.
Dvigubos kūno dalies pratimų grafikas
Priklausomai nuo to, kaip tiksliai norite padalyti savo „kūno dalis“, yra keli būdai, kaip galite sudaryti dviejų kūno dalių per dieną treniruotės planą. Vienas iš labiausiai paplitusių skilimų dirbant dvi kūno dalis per dieną yra krūtinės, nugaros ir kojų pasidalijimas:
- Sekmadienis: Poilsis
- Pirmadienis: krūtinė / tricepsas
- Antradienis: Nugara / bicepsas
- Trečiadienis: Kojos / šerdis
- Ketvirtadienis: krūtinė / tricepsas
- Penktadienis: Nugara / bicepsas
- Šeštadienis: Kojos / šerdis
Šis dviejų raumenų per dieną treniruotės būdas turi keletą pagrindinių savybių. Svorių salėje jūs gaunate tik vieną tikrą pertrauką - sekmadienį -, tačiau kiekviena raumenų grupė turi bent 72 valandas atsigavimo laiko, kol vėl treniruositės.
Taip pat šio tipo padalijimas priklauso nuo raumenų, kurie paprastai dirba kartu kiekvienoje treniruotėje, grupavimo. Tarp jūsų krūtinės ir tricepso yra natūrali partnerystė, nes abu kartu stipriai įsitraukia į daugelį stūmimo / spaudimo pratimų. Tas pats pasakytina ir apie jūsų nugarą bei bicepsus, kurie kartu atliekami beveik kiekviename tempimo pratime.
Bet tai nėra vienintelis būdas treniruotis kelioms raumenų grupėms, atliekant treniruotes pagal svorį. Kita įprasta suskaidyta pora stumia / traukia raumenis iš to paties bendro kūno paviršiaus:
- Sekmadienis: Poilsis
- Pirmadienis: Krūtinė / atgal
- Antradienis: Tricepsas / bicepsas
- Trečiadienis: Kojos / šerdis
- Ketvirtadienis: Krūtinė / atgal
- Penktadienis: Tricepsas / bicepsas
- Šeštadienis: Kojos / šerdis
O tavo pečiai?
Ar pastebėjote, kad pečiai negauna savo įėjimo į nė vieną iš aprašytų skilimų? Taip yra todėl, kad jie padeda stumti / traukti jūsų krūtinės, nugaros ir rankų judesius, taigi, atsižvelgiant į jūsų kėlimo tikslus, gali tekti skirti specialius pratimus ant savo pečių. Tačiau, jei jūs kultūrizmas, galbūt norėsite pridėti keletą pečių pratimų viršutinės kūno dienos metu, kad būtų lengviau pasiekti estetinius tikslus.
Kur guldyti pečius, gana intuityvu, jei pasirenkate nugarą / bicepsą ir krūtinę / tricepsą pagal pirmąjį padalijimo pavyzdį; krūtinės dieną atliksite pratimus, atliekančius priekinę arba vidurinę deltinių pjūvių dalį, nes tos jūsų pečių dalys taip dažnai susijusios su spaudimo pratimais. Padėkite užpakalinius deltinius raumenis ant nugaros / bicepsų dienos, nes jie padeda atliekant tempimo pratimus.
Bet jei jūs darote antrą pavyzdį padalijimą, yra šiek tiek daugiau lankstumo aiškinant, kur tiksliai turi tekti pečiai - yra pagrįstas argumentas, kodėl juos reikia sudėti į krūtinę / nugarą, ir kitą argumentą, kodėl juos paguldyti rankomis (bicepsas / tricepsas). Taigi, naudokitės geriausiu metodu.
Svorio treniravimo principai
Nepaisant to, ar esate jėgos sportininkas, treniruotės, skirtos bendrai sveikatai, ar kėlimasis, siekiant padėti pasiekti konkretų sporto tikslą, laikydamiesi kelių pagrindinių svorio mokymo principų padės išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti savo treniruotes. Šie principai apima:
Prieš treniruotes visada sušilkite. Tai reiškia, kad atliksite 10–15 minučių aerobikos ar dinamišką apšilimą su tomis pačiomis kūno dalimis, kurias planuojate treniruotis svorio salėje, arba jei treniruojatės jėgos treniruotes tą pačią dieną kaip ir kardio treniruotes, tiesiog darykite pirmiausia širdies, kad tavo kūnas jau būtų šiltas, kai trenki svorius.
Po treniruotės atvėsinkite. Svorių kėlimas yra didelis krūvis; Jei norite skirti laiko atvėsti dar bent penkias ar 10 minučių švelnaus aktyvumo, palengvinsite savo kūno ramybę.
Atlikite tempimus po treniruotės. Nepatenkite į raumenis tvirtinančio, be lankstumo, stereotipą. Pagrindinis tempimas gali pagerinti jūsų judesio diapazoną keliant ir sumažinti sužeidimų riziką. Po treniruotės, kai jūsų raumenys vis dar šilti, yra geriausias laikas tai padaryti.
Pasirinkite rinkinius ir pakartojimus strategiškai. Kiek rinkinių ir pasikartojimų darote ir kiek pakeliate svorio, lemia jūsų raumenų vystymasis. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų, kaip rekomenduoja Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.
Tarpiniams ir pažengusiems treniruokliams, turintiems omenyje konkretų tikslą, šie skaičiai keičiasi. Kaip paaiškina Amerikos sporto medicinos koledžas, jei keliatės pagal dydį, paprastai pradedate nuo svorio, kuris sudaro nuo 70 iki 85 procentų jūsų vieno atlošo maksimalios vertės arba 1 apsisukimo laipsnio, o kelkite tuo pačiu nuo trijų iki aštuonių rinkinių. 12 pakartojimų naujokas naudotųsi. Kai būsite labiau pažengę, galite pridėti papildomų rinkinių (iki šešių) kiekvienai raumenų grupei ir apsvarstyti galimybę pridėti maksimalų pakėlimą, jei jie tinka.
Siekdamas stiprybės, ACSM rekomenduoja tuos pačius rinkinius ir pakartojimus pradedantiesiems ir tarpiniams keltuvams, tačiau naudojant tik nuo 60 iki 70 procentų jūsų 1RM. Tapdami labiau pažengusiais, kiekvienoje raumenų grupėje galite susikurti net šešis rinkinius, pakartojimus sumažinti iki aštuonių ar žemiau ir apsvarstyti galimybę atlikti maksimalų pakėlimą.
Patarimas
Savo 1RM galite nustatyti atlikdami po maksimalų pakėlimą ir žiūrėdami į diagramą; kryžminės nuorodos, kiek svorio pakėlėte ir kiek kartų parodys, koks yra jūsų 1RM. Jei turite reikiamą patirtį, įrangą ir pagalbą iš stebėtojo ar trenerio, taip pat galite nustatyti savo 1RM maksimaliu pakėlimu.
