Vietoj krūvos svarmenų, kaip dauguma namų sporto salių, „Total Gym“ treniruoklių sistema pasipriešinimui naudoja jūsų kūno svorį. Įrenginyje yra du skriemuliai ir slankusis suolelis, kurį galima pakoreguoti, kad pratimas būtų daugiau ar mažiau sudėtingas. Naudodamiesi „Total Gym“, galite nukreipti ir lavinti jėgas visose pagrindinėse raumenų grupėse, įskaitant krūtinės raumenis, pečių raumenis, nugaros raumenis, tricepsą, bicepsą, sėdmenis, keturgalvius, nugaros raumenis, veršelius ir pilvą.
Treniruočių tvarkaraštis ir rutina
Stresas, kurį „Total Gym“ treniruotės daro jūsų raumenims, turėtų perkrauti ir suskaidyti jūsų skaidulas, o tai savo ruožtu paskatins raumenis sustiprėti ir lavinti tonusą. Kad ši adaptacija įvyktų, jūsų raumenims reikia 48 valandų, kad visiškai atsigautų. Todėl suplanuokite tris „Total Gym“ treniruotes į savo savaitės tvarkaraštį, kad sesijos vyktų ne iš eilės. Jei norite sutelkti dėmesį į jėgos stiprinimą, pasirinkite vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei ir atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo šešių ar mažiau pakartojimų rinkinių. Raumenų dydžiui pasirinkite du pratimus kiekvienai raumenų grupei ir atlikite nuo trijų iki šešių šešių - 12 pakartojimų. Būtinai sureguliuokite „Total Gym“ nuolydį taip, kad kiekvienas rinkinys būtų sudėtingas priskirtų pakartojimų atžvilgiu. Prieš treniruotę visada sušildykite raumenis nuo 5 iki 10 minučių lengvo širdies.
Viršutinio kūno pataikymas
Norėdami, kad krūtinė dirbtų „Total Gym“ salėje, atsisėskite į priekį ant suoliuko, kad galėtumėte atlikti krūtinės presus, glaudžius krūtinės presus ir krūtinės muses arba gulėti ant suolelio, kad galėtumėte atlikti puloverius. Sėdėdami už pečių, atsisėskite į priekį ant suoliuko ir pakelkite skriemulio rankenas priešais save, kad iškiltumėte priekyje, arba atsisėskite į skriemulius ir prisukite prie pečių, kad pastatytumėte vertikalias eiles. Nugarą dirbkite sėdimomis eilėmis, sėdėdami ir atsisukdami į skriemulius bei rankenas sukdami prie liemens; taip pat galite gulėti ant suoliuko galva galva prie skriemulių ir patraukti rankenas žemyn link klubų. Norėdami bicepso, sėskite į skriemulius ir sulenkite rankenas iki pečių, kad bicepsas būtų garbanotas. Paspauskite tricepsą gulėdami ant nugaros galva prie skriemulių, kad galėtumėte atlikti meluojančius tricepsus.
Plėtoti apatinę kūno dalį
„Total Gym“ gale esanti platforma leidžia jums atsigulti ant nugaros ir atlikti pritūpimus bei lunges, kurios nukreiptos į jūsų glutes, keturgalvius ir veršelius. Taip pat galite naudoti platformą, norėdami izoliuoti savo veršelius su blauzdų pakėlimais. Šlaunų viršutines šlaunų galus apnuoginkite kojų garbanomis. Tai galite padaryti pritvirtindami skriemulio rankenas, gulėdami veidu į apačią ant suoliuko ir sulenkdami kelius, kad kojos būtų ties jūsų gleivėmis.
Core'ui
Norėdami sutvarkyti savo pilvą ir slankstelius, naudokite „Total Gym“, kad įtrauktumėte gniužulus, kuriuos galite padaryti vieni ant suoliuko arba laikydami skriemulių rankenas, kad būtų dar didesnis pasipriešinimas. Bagažinės sukimas nukreiptas į įstrižaines. Tai gali būti padaryta sėdint statmenai ant suoliuko ir sukant liemenį, kad skriemulio rankenos būtų perbrauktos per kūną.
