Nežinote nuo ko pradėti savo kūno rengybos planą? Tai gali padėti sužinoti, koks yra sveikatos specialistų šiuo metu rekomenduojamas širdies darbas per savaitę. Tai priklauso nuo jūsų, ar intensyviai sportuosite keletą dienų per savaitę, ar praleisite šiek tiek daugiau laiko treniruotis, laikydamiesi keleto vidutinio sunkumo pratimų pavyzdžių.
Amžių ir etapų supratimas
JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas (HHS) pagal gyvenimo etapą suskirsto savo rekomenduojamo širdies ritmo per savaitę tinkamumo kategorijas. Vaikams, paaugliams ir aktyviems suaugusiesiems tvarkaraštis priklauso nuo to, ar veikla yra vidutinio sunkumo, ar aktyvi.
Žmonėms, kuriems energingas mankšta dažniausiai nerekomenduojamas, pavyzdžiui, senjorams ar suaugusiems su tam tikra negalia, paprastai pateikiamos tik vidutinio intensyvumo rekomendacijos. Aktyvios mankštos taip pat neskatino nėščių moterų, nebent jos prieš pastodamos buvo įpratusios prie intensyvaus širdies.
Patarimas
Raumenų ir kaulų stiprumas taip pat turėtų būti įtrauktas į jūsų kūno rengybos planą. Jei jūsų širdies veikla neapima viso kūno raumenų grupių ar nėra svorio nešančios veiklos, apsvarstykite galimybę į treniruotę įtraukti pasipriešinimo treniruotes.
Rekomenduojama mankšta per dieną
Remiantis HHS, nuo 6 iki 17 metų vaikai turėtų užsiimti vidutinio sunkumo ir energingais užsiėmimais iš viso apie 60 minučių per dieną. (Po paauglystės tai gali būti didesnis iššūkis į vis labiau į vidų orientuojamoje kultūroje.)
Daugelis suaugusiųjų turėtų atlikti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobikos pratimus arba 75 minutes per savaitę - intensyvius aerobinius pratimus.
Norint gauti optimalią naudą, sveikiems suaugusiesiems kiekvieną savaitę reikės 300 minučių vidutinio sunkumo širdies arba 150 minučių energingo širdies.
Vyresni suaugusieji ir žmonės su negalia taip pat raginami daryti mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą per savaitę, kai tai leidžia sveikata. Tokia pati laiko rekomendacija teikiama nėščioms arba pogimdyminėms moterims.
Gairių pritaikymas praktikoje
Daugeliui žmonių tai yra maždaug 30 minučių rekomenduojamos mankštos per dieną, penkias dienas per savaitę arba šiek tiek daugiau nei 20 minučių, jei ji atliekama kiekvieną dieną. Tačiau atminkite, kad tai turėtų būti jūsų minimalūs tikslai. „Mayo“ klinika rekomenduoja siekti bent pusvalandžio dienos treniruočių. Jei norite numesti daugiau svorio ir padaryti didelę naudą sveikatai, padidinimas iki 45 minučių tampa rekomenduojamu pratimu per dieną.
: Viena treniruotė vs. Keletas trumpų treniruočių
Išbandykite šiuos vidutinio sunkumo pratimų pavyzdžius
Yra tikimybė, kad daugelis užsiėmimų, kurie jums jau patinka, „skaičiuojami“ kaip tikras širdies sveikas ir kalorijas sudeginantis širdies darbas. Amerikos širdies asociacija pateikia kelis vidutinio sunkumo pratimų pavyzdžius, iš kurių galite pasirinkti.
Šiose vidutinio sunkumo treniruotėse yra nepolitinis važiavimas dviračiu (greitis mažesnis kaip 10 mylių per valandą), kartu su socialiniais šokiais padvigubėja teniso, sodininkystės, laisvalaikio plaukimo ir vandens aerobikos užsiėmimai. Ėjimas yra dar vienas akivaizdus pasirinkimas, tačiau turėtumėte siekti bent 2, 5 mylios per valandą greičio, kuris yra greitesnis nei pasivaikščiojimas, bet lėtesnis nei pasivaikščiojimas lenktynėse.
Pereiti prie energingų pratimų
Jei jau esate pakankamai tinkamas, galbūt norėsite atsisakyti naudos sveikatai ir laiko taupymo strategijų, pereidami prie energingo širdies. Jei bandai įvykdyti HHS rekomendaciją dėl 75–150 minučių per savaitę intensyvesnių pratimų, tai sieksite maždaug nuo 20 iki 35 minučių kas antrą dieną.
Tarp veiklų, priskiriamų aktyvaus kardio kategorijai, yra bėgiojimas, plaukimas ratu, aerobikos užsiėmimai ir greitas važiavimas dviračiu (daugiau nei 10 mylių per valandą). Kitas širdies darbas, į kurį jūs galite įtraukti savo energingą mankštos rutiną, apima vienvietį tenisą, sunkiasvorius kraštovaizdžio darbus, tokius kaip kasimas, lyno virvė ir sudėtingas žygis.
: Kiek širdies per dieną numesti pilvo riebalai?
