Vitaminas H yra biotinas arba vitaminas B-7. Biotinas padeda maistą paversti energija ir yra reikalingas sveikiems plaukams ir nagams. Medicinos instituto duomenimis, pakankamas biotino suvartojimas yra 30 mikrogramų suaugusiesiems, sulaukusiems 19 metų. Biotino yra daugelyje skirtingų maisto šaltinių, o jūsų žarnyne esančios bakterijos gamina ir kai kuriuos biotinus.
Biotino kiekis maisto produktuose skiriasi
2004 m. Leidinyje „Maisto sudėties ir analizės žurnalas“ paskelbto tyrimo tyrėjai nustatė biotino kiekį 87 maisto produktuose mokslinį metodą. Tada jie palygino savo skaičių su paskelbtų šaltinių biotino skaičiais. Paskelbti biotino kiekiai skyrėsi nuo tyrėjų rastų biotino kiekių. Jie teigė, kad tai gali būti dėl skirtingų auginimo sąlygų, analitinių problemų, biotino prieinamumo - kai kurie iš jų yra susiję su baltymais maiste, biotino kiekiu gyvūnų pašaruose ir trąšose, perdirbimu ir keliais kitais veiksniais. Jie padarė išvadą, kad mėsoje, kiaušiniuose, piene, žuvyje ir kai kuriose daržovėse yra palyginti daug biotino. Jie taip pat nustatė, kad kiti augaliniai maisto produktai yra palyginti geri biotino šaltiniai.
Gyvūnų maisto šaltiniai
Kepenys yra maistas, kurio didžiausias biotino kiekis yra nuo 27 iki 35 mikrogramų per 3 uncijas - tai yra nuo 90 iki 117 procentų pakankamo suvartojamo biotino kiekio. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra nuo 13 iki 25 gramų biotino - jo daugiausia yra virtame trynyje. Čedaro sūris yra dar vienas gana geras biotino šaltinis, turintis ne daugiau kaip 4 gramus 1 uncijos. Kiauliena turi nuo 2 iki 4 mikrogramų. Jei jums rūpi didelis cholesterolio kiekis - kadangi kepenys, kiaušinio trynys, sūris ir kiauliena yra maistinio cholesterolio šaltiniai - turėkite 3 uncijas lašišos, kad gautumėte 4–5 mikrogramus biotino, arba įtraukite augalinius biotino šaltinius.
Biotino augaliniai maisto šaltiniai
2004 m. Tyrimo tyrėjai nustatė, kad kai kurie sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, nors ir yra labai maistingi kaip daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis, gali neturėti tiek biotino, kaip teigė ankstesnės publikacijos. Tačiau jie nustatė, kad viso grūdo duona yra geras biotino šaltinis, turintis iki 6 mikrogramų - 20 procentų tinkamo suvartojimo - biotino 1 gabaliuke. Kiti augaliniai maisto produktai, turintys nemažą kiekį biotino, yra avokadai, kurių viename avokade yra 2–6 mikrogramai; aviečių, kurių viename puodelyje yra iki 2 mikrogramų; ir žiedinių kopūstų su 1 puodeliu iki 4 mikrogramų. Bananai, grybai, migdolai, žemės riešutai, pekano riešutai ir graikiniai riešutai taip pat turi skirtingą kiekį biotino.
Jūsų žarnyno bakterijos gali sudaryti biotiną
Biotinas yra tirpus vandenyje, tai reiškia, kad jūsų kūnas jo nekaupia, nors jis reikalingas jūsų maistui paversti energija. Jūsų žarnyne esančios bakterijos gali pasigaminti šiek tiek biotino, tačiau mažai žinoma apie tai, kiek šio biotino iš tikrųjų absorbuoja jūsų kūnas. Ilgalaikis antibiotikų vartojimas arba žalių kiaušinių baltymų valgymas gali sukelti biotino trūkumą. Ilgalaikis antibiotikų vartojimas gali sunaikinti per daug jūsų žarnyno bakterijų, reikalingų biotinui gaminti, o žaliuose kiaušinių baltymuose yra cheminė medžiaga, kuri jungiasi su biotinu, sumažindama jūsų absorbciją.
