Raumenys, dalyvaujantys dubens trauka, taip pat žinomi kaip pagrindiniai raumenys, apimantys gleivinę ir pakaušį, taip pat apatinės nugaros dalies, pilvo raumenys ir dubens raumenys. Dirbti šiuos raumenis yra gana lengva ir tam reikia minimalios įrangos.
Supine klubo pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant mankštos kilimėlio. Padėkite rankas prie šonų, delnais ant grindų šalia klubų. Padėkite kojas lygiai ant grindų, tiesiai po keliais. Rankomis ir kojomis spausdami į grindis, iškvėpkite, kai įtempiate pakaušio ir gleivinės raumenis ir paspauskite dubens aukštyn link lubų, iki galo ištiesdami klubus. Trumpai pauzę, tada iškvėpdami, lėtai nuleisdami klubus prie grindų. Pradėkite nuo 12 iki 15 pakartojimų, tada palaipsniui didinkite, kol galėsite atlikti 25 pakartojimus iš eilės.
Stabilumo rutulio dubens trauka
Atsigulkite ant nugaros ir užmaukite kulnus ant stabilumo rutulio, maždaug iki klubo pločio. Rutulys turėtų būti arti klubų, bet keliai turi būti traukiami link krūtinės, o ne atsiremti į rutulį. Norėdami suskaičiuoti keturis skaičius, nubraukite rutulį su kulnais tol, kol jūsų keliai bus tiesūs ant 1 skaičiaus, pakelkite klubus nuo grindų ir ištiesinkite klubo sąnarį 2 skaičiuje. 4, atkreipkite kelius atgal link krūtinės. Pakartokite šią seką 15-25 kartus.
Stabilumo rutulinis tilto keltuvas
Sėdėkite tiesiai ant stabilumo rutulio, kai kojos pasodintos tiesiai po keliais, maždaug klubo pločio atstumu, rankos sukryžiuotos prie krūtinės. Nubrėžkite savo bambos link stuburo ir eikite į priekį, leisdami rutuliui susisukti į stuburą, padėdami vieną slankstelį vienu metu. Toliau vaikščiokite į priekį, kol ant rutulio tilps tik pečių ašmenys ir kaukolės pagrindas. Palaikykite "tiltą", pakeldami dubens link lubų, laikydami kojas pasodintus tiesiai po keliais. Įkvėpkite, kai nuleisite klubus link grindų, tada iškvėpkite, kai atsitrenksite atgal link lubų. Trumpai padarykite pertrauką viršuje, tada pakartokite 15–25 kartus.
Užpakalinis dubens pakreipimas
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais apie klubo plotį, pėdos pasodintos žemiau kelių. Padėkite delnus šalia klubų. Iškvėpdami ir sutraukdami pilvo raumenis, iškvėpkite ir sutraukite pilvo raumenis, sukdami klubus link savo šonkaulio narvelio. Trumpai palaikykite, tada įkvėpkite ir atleiskite, dubenį nukreipdami atgal link grindų, judesio apačioje šiek tiek uždengdami apatinę nugaros dalį. Pakartokite 15-25 kartus.
