Tu išsekęs. Galbūt esate išsekęs iki tos vietos, kai idėja nieko nedaryti ilgiau nei penkias minutes skamba neįmanoma. Jokių problemų - ši švelni, tačiau efektyvi rytinė rutina trunka tik penkias minutes ir leidžia jums eiti į geresnės, energetinės dienos kelią.
2011 m. Atliktas Amerikos vėžio draugijos tyrimas nustatė, kad reguliarus jogos tipo pratimų atlikimas, kaip ir šie pratimai, padėjo sumažinti vėžiu sergančių pacientų nuovargį. Tik vienas dalykas, kurį reikia atsiminti: Atlikdami toliau nurodytus pratimus, neprisitraukite prie skausmo ir nebūkite pernelyg agresyvūs. Tempimai turėtų būti švelnūs ir skirti daugiau kaip ryto sušilimas, o ne kaip pagrindinis kalorijų degintojas.
: 9 kasdieniai ritualai, kurie paskatina jus sėkmei
1 minutė: diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, yra paprastas būdas kovoti su stresu ir suteikti energijos jūsų kūnui ir dvasiai ateinančiai dienai. Anot „Harvard Health“, gilus įkvėpimas naudojant diafragmą skatina jūsų organizmą keistis daugiau anglies dioksido į deguonį ir sukelia atsipalaidavimo reakciją. Galiausiai ši praktika padeda kovoti su stresu, nes sulėtėja širdies ritmas ir sumažėja kraujospūdis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, vieną ranką uždėdami ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami leiskite ranką ant pilvo pakelti kuo aukščiau, nejudindami rankos ant savo krūtinės. Tada priveržkite pilvą, kad oras išeitų pro burną ir skrandis vėl galėtų kristi. Pakartokite.
2 minutė: „Hip Foam Rolling“
Daugeliui žmonių kasdienė rutina yra linkusi išsikrauti energijos ir pavogti motyvaciją. Dar blogiau, jei per didelis sėdėjimas dirbant nuo 9 iki 5 gali sukelti klubų įtempimą ir galiausiai sukelti klubų ar nugaros skausmus. Tačiau putų valcavimas yra puikus, švelnus būdas kovoti su tuo, nes padeda atkurti raumenų lankstumą.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant putplasčio volelio ir sukryžiuokite vieną koją virš kitos. Rankomis ant grindų, kad būtų pusiausvyra, lėtai judėkite kūną pirmyn ir atgal per volelį. Kojas perjunkite, kad pakartotumėte priešingoje pusėje.
Toliau apverskite, kad dubens sritis (raukšlėtis ten, kur jūsų kojos susitinka su liemeniu) paliestų volelį. Rankomis judinkite kūną išilgai volelio, pasilenkdami į vieną pusę, kad masažuotumėte tą vietą. Abiem būdais stenkitės palaikyti vidutinį slėgį ir venkite skausmo.
3 minutė: Supine Twist
Palaikant ir (arba) atgaunant stuburo judrumą, gali būti išvengta skausmo ir skausmo, todėl galite laisvai judėti visą dieną. O kas nenori užkirsti kelio jausmams, sutvirtinimams ir stangrumui?
KAIP tai padaryti: Gulėdami ant nugaros, apkabinkite abu kelius link krūtinės. Ištieskite vieną koją ant grindų priešais jus. Kitą koją laikykite sulenktą ir perbraukite tą kelį per kūną, kad jis galėtų kristi link grindų. Ištieskite rankas į T padėtį ir žiūrėkite į priešingą kelio pusę. Atlikite nuo penkių iki 10 gilių, lėtų kvėpavimų. Grįžkite į centrą, apkabinkite abu kelius į krūtinę ir pakartokite iš kitos pusės.
4 minutė: Paspauskite aukštyn
Daugelis iš visų jėgų stengiasi išlaikyti nepriekaištingą laikyseną visą dieną, ypač tie, kurie dienos metu valandų valandas sėdi prie stalo. Polinkis spausti gali padėti išspręsti šią problemą pakeisdamas jūsų užmaskuotos padėties padėtį. Šis tempimas įtraukia nugaros raumenis ir paruošia juos palaikyti tinkamą laikyseną visą dieną. Taip pat ištempiami pilvo raumenys ir klubo lankstai.
KAIP tai daryti: pradėkite nuo kaktos ant grindų, rankomis po pečiais ir alkūnėmis prie kūno. Paspauskite krūtinę aukštyn, kad žiūrėtumėte tiesiai į priekį. Spausdami tricepsą, nugarą, pakaušį ir slankius spausdami aukštyn. Nors gerai, jei dubens šiek tiek pakyla nuo žemės, įsitikinkite, kad nepriversite savęs į skausmingą judesių diapazoną.
5 minutė: Sėdėkite pirmyn
Pirmyn raukšlės yra puikus būdas pašalinti tiek standumą, tiek silpnumą. Pratimas juda stuburu per visą jo judesių diapazoną, švelniai ištiesdamas tavo pakaušį. Tai taip pat padeda sukabinti jūsų šerdies laikysenos raumenis.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant grindų ištiestomis ar šiek tiek sulenktomis kojomis. Tiesiai ištieskite rankas priešais save. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpdami pro burną sukite stuburą į priekį, kol pajusite švelnų tempimą. Palaikykite tai 20–30 sekundžių, prieš pradėdami lėtai atsistoti ir grįžti į pradinę padėtį. Kai tai darysite, sutelkite dėmesį į tai, kad išlaikytumėte pagrindinius raumenis. Atminkite, kad atlikdami šį pratimą neturėtumėte jausti jokio skausmo.
