Tobulas kokteilis yra ir skanus, ir sveikas. Bet prieš ištraukdami trintuvą, norėsite perskaityti apie įprastus kokteilių paslydimus, kurie gali sutrikdyti jūsų mitybą ar net priaugti svorio.
Perskaitykite toliau ir sužinokite apie privalumus ir trūkumus bei mūsų mėgstamiausius, dietologų patvirtintus receptus.
Kodėl mes mėgstame kokteilius?
Anot „Harvard Health Publishing“, kokteiliai yra naudingas būdas į savo racioną įnešti daugiau vaisių ir daržovių (išskyrus tuos, kuriuos valgykite). Skirtingai nuo sulčių, jie dažniausiai gaminami iš sveikų vaisių ir daržovių, todėl juose yra daugiau skaidulų ir mažesnis glikemijos indeksas. Tai reiškia, kad sumažėja cukraus lygis kraujyje, o tai gali sumažėti potraukis.
Plaktuvus nesunku pasigaminti (išskyrus trintuvo valymą!) Arba pasigaminti ir nueiti, kai esate lauke. Jie naudingi tomis dienomis, kai neturite laiko pusryčiams ar ką tik baigėte treniruotę ir jums reikia greito degalų papildymo.
Ne į lapinius žalumynus, bet ar žinote, kad reikia valgyti daugiau? Pabandykite sumaišyti juos su vaisių kokteiliu, kad būtų lengva laimėti. Saldus skonis atsvers skoningą daržovę. Tačiau atminkite, kad daugelis daržovių taip pat yra saldžios.
"Mano mėgstamiausios smoothies daržovės yra špinatai, bet kokie žalumynai, šaldyti žiediniai kopūstai ar šaldyti brokoliai. Jūs tikrai negalite jų paragauti!" sako Isabel Smith, RD, CDN, registruota dietologė, įsikūrusi Niujorke.
Kaip padaryti, kad kokteiliai būtų sveiki
Pochlebca gali būti sveikos mitybos dalis, palaikanti jūsų svorio metimo tikslus - tol, kol nepakenksite šioms įprastoms kokteilių klaidoms.
1. Geria per daug kalorijų
Nors mechanizmas nėra iki galo suprastas, mokslininkai mano, kad mes labiau linkę suvartoti kalorijas, jei geriame, o ne valgome.
„Skystos kalorijos jūsų kūne neregistruojamos taip, kaip tai daro kietos kalorijos“, - aiškina dietologė, sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikų kokteilių receptų knygos „Lengvi„ Mix-and-Match “kokteilių receptai - sveikesnė Jennifer Koslo, RDN, RDN, dietologė. Jūs ir 21 dienos sveikuolių kokteilių planas: Žadinantys kokteiliai ir kasdienė pagalba sveikatingumui ir svorio metimui . "Taigi, jūs galite išgerti kokteilį ir, atsižvelgiant į tai, koks jis storas, netrukus po to pasijusti alkanas".
Daug cituojamas 2004 m. Rugpjūčio mėn. JAMA atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios gėrė cukrumi saldintus gėrimus, priaugo daugiau svorio nei tos, kurios nevartojo. Poveikis, kurį tyrėjai priskiria tam, kad gėrimuose gali būti daug cukraus, tačiau kūnas negali atpažinti ir sureguliuoti suvartojimo, kad kompensuotų, kaip tai daroma tada, kai esate sotūs po kieto valgio.
Patarimas : nepridėkite per daug kokteilių į savo racioną, nepamirškite kalorijų ir apsvarstykite kokteilių dubenėlius. Storesnė tekstūra padeda kūnui žinoti, kad ji pilna. Remiantis Harvardo T. H Chano visuomenės sveikatos mokyklos sveiko gėrimo gairėmis, kokteilius negalima gerti kasdien dėl jų kaloringumo.
Jei jį naudojate kaip maisto pakaitalas, kokteilis turėtų sudaryti apie 300–450 kalorijų, sako Smithas. Laikykitės nuo 100 iki 250 kalorijų užkandžiui.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
2. Per daug vaisių įdėjimas
"Didžiausia mano matyta klaida yra ta, kad žmonės tiesiog sumaišo toną vaisių su vaisių sultimis ir sumaišomi. Tai man prilygsta napsakui - labas, cukraus katastrofa", - sako Smithas.
Atminkite, kad didelis, tik vaisiams skirtas kokteilis gali turėti daugiau nei 500 kalorijų.
Pataisa: praleiskite vaisių sultis, nes jos tik prideda kalorijų ir nėra reikalingos, jei naudojate nesmulkintus vaisius. Kaip pagrindą naudokite vandenį, pieną ar pieno alternatyvą, sako Koslo.
Kalbant apie nesmulkintus vaisius, Smithas rekomenduoja į porciją įpilti ne daugiau kaip 1/2 - 3/4 puodelio vaisių ir suapvalinti gėrimą su kitais ingredientais.
3. Nepilkite baltymų, skaidulų ar riebalų
„Jei norite, kad kokteiliai būtų patenkinti ir padėtų mesti svorį, tada turi būti lėtai virškinamų angliavandenių, tam tikrų baltymų, o po to sveikų riebalų ir skaidulų pusiausvyra“, - sako Koslo.
Kodėl? „Baltymai ir riebalai padeda mums jaustis pilniems ir jie sulėtina virškinimą“, - aiškina Smithas. "Skysčiai virškinami greičiau nei kietos, todėl pridedant šiek tiek papildomų riebalų ir baltymų, šis procesas gali sulėtėti ir ilgiau išlikti pilnesniems."
Įtraukus į savo racioną papildomų baltymų, net galima numesti svorio. Nors nedidelis mėginio dydis, 2015 m. Vasario mėn. Žurnale „ Nutrition“ atliktas tyrimas nustatė, kad moterys, kurios valgė daug baltymų turinčius pusryčius, jautėsi sotiau ir valgydavo mažiau priešpiečių metu, palyginti su mažai baltymų turinčiais pusryčiais ar be jų. Be to, 2019 m. Gruodžio mėn. Melanalizėje „ Advances in Nutrition“ nustatyta, kad žmonės, kurie aktyviai mažina kalorijas norėdami numesti svorio, turėtų valgyti daugiau baltymų nei vidutinis žmogus.
Pataisa: Siekite, kad kiekviename kokteilyje būtų nuo 17 iki 25 gramų baltymų, jei naudojate jį kaip patiekalą, nuo 10 iki 12 gramų užkandžiui, sako Smithas.
Geras baltymų pasirinkimas yra graikiškas jogurtas, varškė arba baltosios pupelės ir žirniai. Arba išsirinkite iš vieno iš daugelio dabar turimų baltyminių pieno arba augalų baltymų miltelių.
Norėdami gauti skaidulų, išbandykite maltus linų sėmenis, šaukštą riešutų ar keletą mirkytų avižų. Riebalams geros galimybės yra trečdalis avokado arba 1 šaukštas kokosų aliejaus ar riešutų sviesto.
4. Saldiklių įdėjimas
Daugelyje receptų ar kokteilių buteliuose yra saldiklių, pavyzdžiui, medaus ar agavos, kurie prideda cukraus ir kalorijų tik be papildomų maistinių medžiagų.
Pataisa: Tinkamas receptas turėtų būti pakankamai saldus! Gamindami kokteilį namuose, pasisotinkite natūraliu cukrumi, esančiu vaisiuose, ir praleiskite kitus saldiklius (taip, net ir „natūralius“). Įdėdami vaisių, gausite naudos užpildydami pluoštą ir kitas maistines medžiagas. Pirkdami buteliuose, patikrinkite ingredientus ir įsitikinkite, kad nėra pridėtų saldiklių.
5. Jų gėrimas su maistu
Pataisa: Geriausias būdas mėgautis kokteiliais yra pusryčių pakaitalas ar užkandis, o ne valgis. „Geresnis būtų mažesnio kaloringumo kokteilis kaip popietinis užkandis, užuot ieškant tuščių angliavandenių, pavyzdžiui, arbatžolių ar saldainių“, - sako Koslo.
5 sveikų kokteilių receptai, kuriuos išbandykite
1. Kasdienis žalias kokteilis
Šis nėra per daug saldus (čia nėra cukraus bombos). Be to, tai suderinta su augaliniais baltymais ir sveika žaliųjų dozių doze.
Čia rasite „Everyday Green Smoothie“ receptą ir maistinę informaciją.
2. Paslėptas špinatų kokteilis
Špinatai yra mėgstami kokteilių gaminiai, nes jų tekstūrą ir skonį yra daug lengviau paslėpti nei lapinius kopūstus, be to, jie leidžia ryškiai skleisti šviežius vaisius. Šiame recepte naudojami garinti špinatai, nes juos lengviau virškinti.
Čia rasite paslėptų špinatų kokteilio receptą ir maistinę informaciją.
3. Bunny maisto kokteilis
Šiame kokteilyje esantis tofu, daržovės ir vaisiai gali atrodyti kaip neįprastas derinys, tačiau subtilus vaisių saldumas ir tofu kreminumas daro tai skaniu ir lengvu būdu pradėti rytą.
Čia rasite „Bunny Food Smoothie“ receptą ir maistinę informaciją.
4. Moliūgų prieskonių kokteilis
Atsisakykite saldaus moliūgo prieskonio latte ir mėgaukitės grynu moliūgo skoniu šiame nuostabiai prieskoniuotame, šiltame kokteilyje, kuriame yra vitaminų, ląstelienos ir širdžiai sveikų riebalų.
Čia rasite „Pumpkin Spice Smoothie“ receptą ir maistinę informaciją.
5. Rojaus Pochlebca
Maistinis tankus kokteilis, šis gėrimas siūlo gausų antioksidantų, baltymų, vitamino C ir sveikų riebalų. Šiame recepte Koslo rekomenduoja vynuogių aliejų pakeisti linų aliejumi.
Čia rasite „Paradise Smoothie“ receptą ir maistinę informaciją.
