Išankstinis diabetas yra būklė, pasižyminti didesniu nei įprasta cukraus kiekiu kraujyje, bet ne per aukšta, kad būtų galima diagnozuoti diabetą. Remiantis Nacionaliniu diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutu, daugumai žmonių, sergančių prediabetiniu diabetu, išsivysto 2 tipo diabetas per 10 metų. Jei sergate cukriniu diabetu, geriausias būdas išvengti 2 tipo diabeto pradžios yra numesti nuo 5 iki 7 procentų dabartinio kūno svorio laikantis sveikos dietos.
Sveikos angliavandenių svarba
Angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, todėl jie turi didžiulį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Norint padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, svarbu valgyti tinkamų rūšių angliavandenius. Sutelkite dėmesį į krakmolus, kurie yra sudėtiniai angliavandeniai, o ne cukrūs, kurie yra paprasti angliavandeniai. Sveikų neperdirbtų angliavandenių turėjimas užtikrins, kad laikysitės geriausios dietos, susijusios su diabetu. Maistas turėtų apimti:
- Vaisiai
- Daržovės
- Pilno grūdo
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir žirniai
- Neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris
Venkite mažiau sveikų angliavandenių, tokių kaip maistas ar gėrimai, į kuriuos pridėta riebalų, cukraus ir natrio.
: Išsamus kompleksinių angliavandenių vadovas
Sveiki grūdai ir krakmolai
Grūdai ir krakmolai sudaro svarbią jūsų dietos dalį prieš cukrinį diabetą. Jums reikalingas kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio, tačiau sveikatos ir svorio kontrolei JAV dietos rekomendacijose rekomenduojama pasirinkti bent pusę viso grūdo ir krakmolo. Kiekvienam 9 metų ir vyresniam asmeniui tai yra nuo trijų iki penkių porcijų sveikų grūdų kiekvieną dieną.
Sveiko grūdo maistas turi daugiau skaidulų nei rafinuotas maistas. Pluoštas maiste suvirškinamas ilgiau, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Tarp diabetikams tinkamų grūdų ir krakmolo pasirinkimų yra:
- Nemaltų kviečių duona
- Viso grūdo grūdai
- rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Neskaldytų grūdų krekeriai
- Klinģeriai
- Avižiniai dribsniai
- Kvinoja
- Popkornas
Gerų vaisių pasirinkimas
Vaisiai suteikia vitamino A, vitamino C, folatų ir kalio. Prieš diabetą sergantiems žmonėms, kurie sportuoja saikingai, USDA rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo 1 1/2 iki 2 puodelių vaisių. Padedant kontroliuoti svorį, sveikesnis pasirinkimas valgyti visus vaisius nei gerti sultis dėl skaidulų. Įdėkite šiuos gerų vaisių pasirinkimus į savo diabeto pirkinių sąrašą:
- Obuoliai
- Apelsinai
- Bananai
- Kriaušės
- Persikai
- Slyvos
- Vynuogės
- Vyšnios
- Melionai
- Uogos
- Džiovinti vaisiai
- Nesaldinti konservuoti vaisiai
- Sultys be pridėtinio cukraus
: Kuo naudingi valgant daug vaisių?
Geras daržovių pasirinkimas
Daržovės yra geras pasirinkimas norint numesti svorio prieš cukrinį diabetą, nes jos turi mažai kalorijų, turi daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja kasdien suvalgyti nuo 2 iki 3 puodelių daržovių iš penkių pogrupių: tamsiai žalių daržovių, krakmolingų daržovių, raudonųjų ir oranžinių daržovių, pupelių ir žirnių bei kitų daržovių.
Remiantis USDA, tai padės ne tik numesti svorio, bet ir gausus daržovių vartojimas padės išvengti širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų. Gero augalinio maisto pasirinkimas:
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Morkos
- Žaliosios pupelės
- Špinatai
- Žiediniai kopūstai
- Kopūstai
- Pipirai
- Cukinijos
- Kale
- Pomidorai
- Šparagai
Mėsa, žuvis ir pupelės
Mėsa gali būti kalorijų ir riebalų šaltinis maiste. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki diabeto, rinkitės liesesnius mėsos gabalus, tokius kaip:
- Naminiai paukščiai be odos
- Žuvis
- Moliuskai
- Kumpis
- Kiaulienos nugarinė
- Jautienos nugarinė
- Liesa malta mėsa
Valgydami daugiau mėsos pakaitalų, pavyzdžiui, pupelių, galite sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį. Be to, kad pupelės yra geras baltymų šaltinis, jos taip pat turi daug skaidulų ir folatų. Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia nuo 5 iki 6 1/2 uncijos baltymų turinčio maisto, įskaitant mėsą, žuvį ir pupeles.
Pienas ir pieno produktai
Pienas taip pat gali būti riebalų ir kalorijų šaltinis, todėl kalorijų kontrolei rinkitės neriebų ir neriebų pieną bei pieno produktus. Dauguma amerikiečių negauna pakankamai kalcio savo racione. USDA rekomenduoja tris porcijas pieno per dieną. Porcija yra lygi 1 puodeliui pieno ar jogurto, 1 1/2 uncijos natūralaus sūrio arba 2 uncijos lydyto sūrio. Tinkamas pieno pasirinkimas priešdiabetiniam diabetui apima:
- Nugriebtas arba 1 procento riebus pienas
- Neriebus ar neriebus jogurtas
- Neriebus arba neriebus sūris
Geriausi aliejų pasirinkimai
Aliejai yra koncentruotas kalorijų šaltinis, todėl jų vartojimą reikia riboti, ypač bandant numesti svorio. Remiantis USDA, daugumai suaugusiųjų reikia nuo 5 iki 7 arbatinių šaukštelių aliejaus. Augaliniame aliejuje yra mažai sočiųjų riebalų ir jie yra sveikesni nei gyvuliniai riebalai, pavyzdžiui, sviestas. Geras aliejaus pasirinkimas tarp diabetikams yra:
- Riešutai ir sėklos
- Žuvis
- Kepimo aliejus, įskaitant alyvuogių, dygminų ir rapsų aliejų
- Salotų padažai
- Avokadai
