Neabejojama, kad apimtis ir dažnis daro didelę įtaką treniruotės rezultatams. Jei jūsų treniruotėse trūksta intensyvumo arba jos trukmė ar dažnis per trumpas, bus sunku pastebėti realią pažangą. Tačiau daugeliui žmonių neįmanoma praleisti valandų kiekvieną savaitę sporto salėje.
Tačiau manipuliuodami tam tikrais treniruotės elementais, kad sumažintumėte laiką, praleistą maksimizuodami rezultatus, galite pasiekti veiksmingą treniruotę - net jei neturite daug laiko.
Šeši šių treniruočių judesiai yra gerai žinomi, reikalauja mažai įrangos ir yra sukurti kaip mini iššūkiai, kurie padės išlaikyti jūsų treniruotės intensyvumą aukštą.
Juda
Šoninė lenta: žiūrėdami iš šoninės lentos padėties (spausdami per dilbį ir apatinės pėdos šoną), galvą, viršutinę nugaros dalį, užpakalį ir kulnus laikykite tiesia linija. Laikykite, kad jūsų užpakalis ir klubai nenugarmėtų ar nesisuktų link grindų.
Pritūpimas: stovėdami padėkite kojas tik už klubo pločio, laikykite savo užpakalį užfiksuotą taip, lyg patrauktumėte užtrauktuką prie savo šonkaulio narvo. Stumkite klubus atgal ir laikykitės kelių, kad nesisuktų vienas kito link, kai sėdite pritūpę. Nugarą laikydami plokščią (neapvalinkite viršutinės nugaros dalies ir neperlenkite apatinės nugaros dalies), įsivaizduokite, kad pakeliate grindis ir nustumiate grindis, kai važiuojate į stovėjimo padėtį. Suspauskite glotnumą, kad stovėtumėte aukštai.
„Chin-Up“: Paimkite ištraukiamąjį strypą sulenktomis rankomis arba užpakalinėmis rankomis (delnai bus nukreipti į kūną) ir maždaug pečių plotyje. Įtraukite savo pilvą, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesusidarytų, kai pradedate smakrą, nukreipdami pečių ašmenis atgal. Pradėdami traukti, būtinai nuleiskite pečių ašmenis (įmeskite juos į užpakalinę kišenę), kai pradėsite sulenkti rankas. Sutelkite dėmesį į krūtinės pritraukimą prie juostos, neleisdami smakrui iššokti ar pečių ašmenimis ištiesti į priekį. Norėdami baigti, suspauskite savo latą.
ARBA
Apversta eilė: Naudodamiesi pakabos treniruokliu, pavyzdžiui, „TRX“ ar „Jungle Gym“ (arba pritvirtintu štanga pritūpimo stove), patraukite save, laikydami savo abs užfiksuotą, kad neleistumėte apatinei nugaros arkai ar klubams į priekį. Sutelkite dėmesį į patraukimą, pradėdami nuo viršutinės nugaros dalies ir pečių ašmenis judindami vienas kito link. Laikykite viršutinę poziciją suspaustais pečių ašmenimis, o krūtinę laikykite plačią, neleisdami pečiams arbatpinigių į priekį. Lėtai nusileiskite ir pakartokite pakartojimus, sutelkdami dėmesį į viršutinės nugaros dalies naudojimą kaip pagrindinį traukos variklį.
Žingsnis aukštyn: Padėkite vieną koją ant iškilusio paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko ar dėžutės, kad kelio ir klubo padėtis būtų 90 laipsnių. Laikydami savo užpakalį taip, lyg trauktumėte užtrauktuką link savo šonkaulio narvelio, kaskite kulną į dėžę ir elkitės taip, lyg bandatumėte traukti dėžę už savęs, kai lipate ant dėžutės (turėtumėte sutelkti dėmesį į naudodamiesi savo pakaušiu ir glute, kad patrauktumėte jus ant dėžutės). Suspauskite savo gleives, kad stovėtumėte aukštai, ir užbaikite repą. Lėtai nusileiskite atgal žemyn, pirmiausia stumdami klubus. Laikykitės kojos ant dėžutės ir pakartokite pakartojimus prieš pereidami prie kitos kojos.
„Push-Up“: Rankomis, esančiomis po pečiais, atlikdami „push-up“ padėtį, laikykite, kad jūsų abs yra užfiksuotas, kad klubai nenuleistų, žemai nugara į arką ar viršutinei nugaros daliai. Laikydami alkūnę 45 laipsnių kampu prie kūno, kai traukiate save žemyn į paspaudimą, įsitikinkite, kad pirmas dalykas, kai trenksitės į žemę, o ne jūsų smakras ar klubai, bus jūsų krūtinė (neliesite žemės, bet tai yra geras užuomina). Antrą sekundę palaikykite apatinę padėtį ir įsitikinkite, kad alkūnės nepereina už kūno, nes laikote plačią krūtinę, kad menčių ašmenys nenukristų į priekį. Sprogstamai stumkite save nuo žemės, kai grįšite į aukščiausią padėtį.
Treniruotės
Naudodamiesi aukščiau pateiktais pratimais, galite sukurti tris skirtingas greito treniruotės treniruotes, kurios padės kaupti raumenis ir deginti kalorijas.
1. Grandinės treniruotės
Po greito sušilimo atlikite penkis aukščiau pateiktus pratimus (atsiminkite, smakrą ir apverstą eilę galima pakeisti), kuo greičiau pereidami nuo vieno pratimo prie kito. Tarp raundų pailsėkite iki dviejų minučių.
Tinklą galite atlikti nustatytą skaičių raundų (nuo trijų iki penkių raundų) kiek įmanoma greičiau arba nustatytą laiką (nuo 10 iki 20 minučių) per tą laiką kiek įmanoma daugiau raundų. Įrašykite savo darbą, kad galėtumėte pabandyti ateityje įveikti šį skaičių!
Naudokite pakartojimus taip, ir atkreipkite dėmesį, kad jie pateikiami diapazonu, todėl būtinai užrašykite atliktų pakartojimų skaičių.
Šoninė lenta: nuo 20 iki 30 kiekvienoje pusėje
Pritūpimas: nuo 8 iki 12
„Chin-Up“ (arba apversta eilutė): nuo 6 iki 10
Žingsnis į viršų: nuo 8 iki 10 iš vienos pusės
„Push-Up“: nuo 8 iki 12
2. Dėl minutės (OTM) treniruotės
Šios treniruotės metu jūs praleisite šoninę lentą pagal pagrindinę tvarką: Vietoje to, įmeskite vieną ar tris šoninių lentų rinkinius (nuo 20 iki 30 kiekvienoje pusėje) į savo apšilimą.
OTM 1
Kiekvieną minutę atlikite aštuonis pritūpimus ir aštuonis smakro aukštinimus (arba apverstas eiles). Tai reiškia, kad pradedant nuo pirmosios minutės, jūs atliksite pritūpimus ir eiles, o po to pailsėsite likusią minutę prieš vėl eidami. Taigi, jei abiem pratimams atlikti prireiks 40 sekundžių, prieš pakartodami dar kartą, turėsite 20 sekundžių pailsėti.
Kai turai tęsis, pratimų atlikimas užtruks ilgiau, o tai reiškia, kad mažiau poilsio, ir būtent čia kyla tikras iššūkis. Visų pirma, išlaikykite tinkamą formą!
Atlikite nuo šešių iki 10 raundų (nuo šešių iki 10 minučių), tada, jei rezervuare vis dar liko dujų, pereikite prie antrosios OTM poros.
OTM 2
Atlikite šešis pakartojimus kiekvienoje žingsnio pusėje ir aštuonis atsispaudimus kiekvieną minutę nuo šešių iki 10 raundų. (* Jei norite atlikti keletą treniruočių per dieną, OTM 1 galite atlikti ryte, OTM 2 vėliau, arba atvirkščiai.)
3. Lygiagretaus skaičiavimo (EOC) treniruotės
Kaip ir „OTM“ treniruotėse, „Even-Odd Countdown“ (EOC) pagrindinėje sesijoje neįtraukia šoninės lentos. Savo apšilimą vėl atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių.
EOK 1
Suporuokite pritūpimus ir smakrą (arba apverstą eilutę): Atlikite 10 pritūpimų, tada 10 smakro (arba eilučių), tada aštuonis pritūpimus, tada aštuonis smakro (arba eilučių) ir tęskite skaičiavimą žemyn dviem, kol baigsite. po du pakartojimus iš kiekvieno. Tada grįžkite prie devynių pakartojimų ir suskaičiuokite nelyginius skaičius, kol baigsite po vieną kiekvieno pakartojimą (9, 7, 5, 3 ir 1 pakartojimas). Įrašykite laiką, kurio reikia norint užpildyti EOC 1, o jei rezervuare liko daugiau, pereikite prie EOC 2.
EOK 2
Naudokite tą patį formatą kaip ir „EOC 1“, tačiau naudokite žingsnius (pakartojimai kiekvienoje pusėje) ir papildomus failus. Nepamirškite užregistruoti laiko, kurio reikia EOC užpildymui.
Išbandykite vieną iš šių treniruočių kas antrą dieną. Pavyzdžiui, tai gali būti grandinė pirmadienį, OTM trečiadienį ir EOC penktadienį. Jei per lengva naudoti tik savo kūno svorį, bet kuriam pratimui pridėkite pasipriešinimą (hantelis, štanga ir kt.).
Šis treniruotės būdas (konkurencingai naudojant sudėtinius judesius) leis jūsų kūnui adaptuotis ir progresuoti. Geriausia dalis? Šios treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 25 ar 30 minučių, jei atliksite visus veiksmus.
