Veiksmingi mankštos planai apima širdies ir kraujagyslių mankštą, jėgos treniruotes, tempimą, pusiausvyrą ir pagrindinį darbą. Galvodami apie kiekvieną ateinančią savaitę, skirkite laiko pieštukui treniruotėse, kurios suteiks pakankamai laiko jums atlikti rekomenduojamas 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštas tris-penkis kartus per savaitę. Dvi tris dienas skirkite dar 15–45 minutes jėgos treniruotėms ir dar 10 minučių pažymėkite kiekvienoje suplanuotoje sesijoje, kad atliktumėte darbą, kuris pagerins jūsų lankstumą, pusiausvyrą ir jūsų branduolio tvirtumą.
Širdies siurbimas
Širdies ir kraujagyslių mankštos metu jūsų širdis pumpuoja, jūsų kvėpavimo sistema dirba optimaliai, o jūsų kūnas sudegina rimtų kalorijų. Jei pradedate nuoseklią mankštos programą, pradėkite nuo mažiausiai 15 minučių trunkančio aerobinio pratimo, pavyzdžiui, vaikščiokite ar važiuokite gulinčiu dviračiu tris dienas per savaitę. Keliaukite iki vietos, kur 30 minučių trukmės vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, bėgiojimas ar aukštesnio intensyvumo aerobikos užsiėmimai, dažniausiai savaitės dienomis.
Raumenų auginimas
Jėgos treniruotės padidina jūsų kaulų tankį ir pagerina raumenų masę. Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, jūsų savaitės treniruočių režime numatytos tinkamos jėgos treniruotės padės efektyviau deginti kalorijas. Kai iš pradžių pradedate jėgos treniruotės programą, atlikite vieną nuo aštuonių iki 12 pratimų, skirtų kiekvienai jūsų pagrindinei raumenų grupei, rinkinių. Išbandykite bicepso garbanas ir tricepso pratęsimus rankoms, pečių presus ir vertikalias pečių eilutes, sulenktus per eilutes už nugaros, krūtinės presus krūtinės srityje, lunges ir pritūpimus kojoms bei slydimus ir gniužulus pilvo raumenims. Kai tapsite stipresnis, atlikite nuo trijų iki 12 pakartojimų, naudodami svorį, kuris pavargins raumenis nepakenkiant jūsų formai.
Ab-pastatas
Jūsų branduolį sudaro du raumenų rinkiniai. Jūsų vidiniai šerdies raumenys apvynioti pilvo sritį ir apatinę stuburo dalį, formuojant ir tinkamai palaikant liemenį. Jie teikia paramą, leidžiančią išsiugdyti matomus išorinius pagrindinius raumenis, kurie susiformuoja į dažnai trokštamą šešių paketą. Turėdami stiprų pagrindą, lengviau atlikti beveik visas savo kasdienes užduotis ir sportuoti. Kai sustiprini savo branduolį, pagerini pusiausvyrą ir stabilumą. Galėsite greičiau ir lengviau perkelti savo svorį, todėl tapsite mažiau jautrūs traumoms. Į savo treniruotes daugiausiai savaitės dienų įtraukite bent penkias minutes pagrindinio darbo. Po kiekvienos širdies ir kraujagyslių sistemos mankštos darykite tokius pratimus, kaip susiraukšlėjimai ir lentos, kol raumenys jau šilti.
Lanksčiai centravimas
Tempimas pagerina lankstumą, sumažina sužeidimų riziką ir pagerina jūsų tinkamą kūno laikyseną. Paimkite keletą minučių po kiekvienos treniruotės, kad įtemptumėte raumenis. Atlikite kiekvieną ruožą du ar keturis kartus, laikydami juos 15–30 sekundžių. Taip pat skirkite keletą minučių dvi ar tris dienas kiekvieną savaitę, kad surastumėte savo centrą, užginčydami pusiausvyrą. Pradėkite stovėdami ant vienos pėdos. Kai jums tai lengva, žiūrėkite į dešinę, kairę, aukštyn arba žemyn, stovėdami ant vienos kojos. Pagerinsite savo balansą ir lengviau rasite savo centrą.
Poilsis ir atsigavimas
Lygiai taip pat svarbu, kaip ir dirbant raumenims, jie ilsisi. Tiesą sakant, po treniruotės pailsėjus, jūsų raumenys iš tikrųjų sustiprėja. Kiekvieną savaitę skirkite bent vieną dieną, kad galėtumėte visiškai pailsėti ir atsigauti po savaitės treniruočių. Likusi dalis leis jūsų kūnui atsigauti, sustiprins jėgas ir paruoš jus kitos savaitės treniruotėms, kurios yra naujai įkrautos ir įkrautos.
