Paslaptis, kaip geriau žiūrėti iš nugaros, yra jūsų sėdmenų, trijų pagrindinių užpakalio raumenų - gluteus maximus, medius ir minimus - darbas.
Ši intensyvi treniruotė apima 10 judesių, kurie pabrėžia visus jūsų glutes raumenis. Slydimo raumenys yra galinga raumenų grupė, kuri labai gerai reaguoja į treniruotes, kai nėra jokio poilsio, o be jokio poilsio, todėl ši treniruotė užginčys visą jūsų apatinę kūno dalį ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklę.
Kiekvieną judesį žemiau atlikite vieną minutę, nesilikdami nė prie vieno iš rinkinių. Galite pakartoti šią treniruotę tiek kartų, kiek norite, jei norite geros formos, arba derinti ją su bet kuria kita mūsų 10 minučių treniruote, įskaitant rankoms, kojoms, abs ir nugaros treniruotėms.
1.Goblet pritūpimas
Padėkite kulnus per pečių plotį ir pasukite pirštinaites ties 11 ir 1, lyg stovėtumėte ant laikrodžio. Visą judesį palaikykite prisilietimą prie krūtinės, kai atsiremiate į klubus, kad pritūptumėte atgal ir važiuotumėte atgal. Keliai turėtų būti aukščiau kulkšnių judesio apačioje, o grįždami į stovėjimo padėtį, turėtumėte važiuoti į kulnus.
2. Lung
Apsvarstykite tai priekinės kojos pratimą; 90 procentų pastangų turėtų būti sutelkta į priekinės kojos sėdmenis ir keturračius. Žingsnis į priekį ir atsigręžus į judesio dugną, jūsų priekinis kelys turėtų būti šiek tiek į priekį nuo priekinės kulkšnies, kad būtų galima kukliai sulenkti kulkšnį. Abu keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Paspauskite į priekinę koją, kad pastumtumėte aukštyn iš apačios, pabrėždami slydimus. Pakaitomis, su kuria koja žengi į priekį.
3. Vienos kojos hantelio panaikinimas
Sutelkite visą dėmesį į stovinčią koją ir leiskite šiek tiek pasilenkti ties keliu. Judėjimo metu visą dėmesį nukreipkite ties keliomis kojomis priešais stovinčią koją. Leiskite hanteliui judėti natūraliai, pasibaigiant tiesiai po petimi. Iš apačios, sulenkta į priekį, važiuokite į stovinčios kojos kulną, kad sukurtumėte jėgą paspausti jus atgal į pradinę padėtį. Padarykite 30 sekundžių ant vienos kojos, o likusias 30 sekundžių perjunkite prie kitos.
4. Priešgaisrinis hidrantas
Šiam pratimui jūs pradėsite keturkojus. Kojos judesio metu ir tolyn nuo kūno, klubai turi būti užrakinti ir stabilūs. Pauzė viršuje trims trims sekundėms. Galvą ir kaklą laikykite išlygintą, žiūrėdami žemėn į žemę. Padarykite 30 sekundžių ant vienos kojos, o likusias 30 sekundžių perjunkite prie kitos.
5. Pistoleto pritūpimai
Tai yra sunkus pusiausvyros pratimas, todėl naudodamiesi rankomis, naudokite bet kokį judesį ir pusiausvyrą. Stovėdami tik ant vienos kojos, nuleisite save ant žemės, laisvoji koja ištiesta priešais jus. Iškvėpkite prieš judėdami iš apačios į viršų. Įsivaizduokite, kad jūsų kelio sąnario padėtis stabili, o kūnas juda aplink tą sukimosi tašką. Nusilenk į kulną atsistoti. Padarykite 30 sekundžių ant vienos kojos, o likusias 30 sekundžių perjunkite prie kitos. Jei negalite atlikti viso pistoleto pritūpimo, laikykitės ko nors tvirto, kuris jums padės, arba padarykite kitą pritūpimą prie vienos kojos.
6. Pusmėnulio smūgiai
Tvirtai pritvirtinkite savo šerdį, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies ir dubens judesius, kai keliate koją į viršų ir aplink jį, atlikdami pusapvalį smūgį priešais save. Naudokite rankas, norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir padėti judėti. Atsistokite su ilgu, aukštu stuburu ir sutelkite pastangas į judančios kojos klubą.
7. Vienos kojos pritūpimai
Sutelkite visą dėmesį į stovinčią koją ir prireikus pasinaudokite priešinga koja. Nuleiskite klubus, kol viršutinė aktyvaus šlaunies pusė yra lygiagreti žemei. Užbaikite kelį tiesiai virš kojų pirštų arba šiek tiek priešais. Sutraukite savo glutes, kad galėtumėte atsistoti į pradinę padėtį. Padarykite 30 sekundžių ant vienos kojos, o likusias 30 sekundžių perjunkite prie kitos.
8. Greičio čiuožėjai
Pririšdami prie šono, klubus laikykite nuleistus, kiek įmanoma numesdami kūno svorį į žemę. Laikykite pakeltą krūtinę ir žiūrėkite į priekį. Tvirtai pritvirtinkite savo šerdį ir naudokite jį kaip pagrindą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą viso judesio metu.
9. Peršokti pritūpimą
Sumažinkite savo kūno svorį, kai pritūpiate prie žemės, kad sukurtumėte energiją pavasariui į viršų. Po šuolio, labai švelniai nusileiskite sulenktais keliais ir stenkitės, kad būtų kuo mažiau garso. Naudodamiesi rankomis į viršų, pasukite, kad patrauktų jus ir sukurtų jėgą judėti.
10. Hantelio Sumo pritūpimas
Visą judesį palaikykite pakeltą krūtinę, pečius atsipalaidavę ir žemyn nuo ausų. Laikykite hantelį krūtinės lygyje ir kojas laikykite plačiau nei tradiciniame pritūpime. Padarykite pertrauką apačioje per visą dviejų sekundžių skaičiavimą ir važiuokite į kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Leiskite klubams judėti aukštyn ir žemyn daugiau nei atgal erdvėje, kaip tradicinis pritūpimas. Tokio tipo pritūpimo atveju kojų pirštai baigiasi tiesiai virš ar už kojų.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi žingsniai siekiant geresnio grobio? Kurias iš jų įtraukiate į savo įprastą treniruotę? Ar dar išbandėte šią treniruotę? Ką manote? Ar išbandėte kitas mūsų 10 minučių treniruotes? Ką tu galvojai apie tuos? Koks yra jūsų mėgstamiausias būdas jas derinti? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir patirtimi komentarų skiltyje žemiau!
Gaukite šių treniruočių vaizdo įrašus „LIVESTRONG.COM Calorie Tracker“ programoje. Prisiregistruokite į „ Auksinę narystę“, kad galėtumėte naudotis be skelbimų ir išskirtiniais vaizdo įrašais apie treniruotes!
