Baltymų milteliai gali būti puikus priedas prie kokteilių, kokteilių ar net patiekalų prieš ar po treniruotės. Tačiau, be jų pranašumų, yra ir keletas neigiamų aspektų. Sužinokite daugiau apie šalutinį baltymų miltelių poveikį sporto salės treniruotėms, kad geriau pritaikytumėte savo mitybą.
Patarimas
Baltymų milteliai gali būti patogus būdas padidinti baltymų kiekį per dietą, kurios paskirtis yra padėti numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog gyventi sveikesnį gyvenimo būdą. Kai kurie neigiami baltymų miltelių padariniai yra nepakankama mityba ir per daug kalorijų, cukraus ar baltymų suvartojimas.
Nepakankama mityba
Baltymų kokteiliai gali būti puikus kai kurių nesveikų baltymų variantų, kuriuos visada valgėte, pakaitalas, ypač jei stengiamasi sukurti sveikesnę mitybą. Mėsainių mėsainių, perdirbtos mėsos ar neriebaus maisto pakeitimas baltymų miltelių kokteiliu gali būti gera naujos mankštos ar dietos pradžia.
Baltymų milteliai yra baltymai, kurie buvo išgauti iš jų pirminio šaltinio - augalų arba gyvūnų. Kai kuriuose gyvulinės kilmės baltymų milteliuose yra kazeino arba išrūgų baltymai, kurie yra gaminami atitinkamai iš kiaušinių ir pieno.
Augaliniai baltymų milteliai apima miltelius, pagamintus iš sojų pupelių, žirnių, bulvių ar kanapių. Remiantis „Harvard Health“, atsižvelgiant į tai, kokius miltelius perkate, baltymų kiekis viename šaukštelyje gali būti iki 30 gramų.
Milteliai kaip baltymų papildas gali būti naudingi norint priaugti raumenų. 2017 m. Liepos mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ British Journal of Sports Medicine“, nustatyta, kad papildant baltymus padidėjo raumenų ir jėgos padidėjimas dalyviams, kurie mokėsi pasipriešinimo.
Baltymų milteliai gali būti puikus būdas gauti papildomą baltymų kiekį, kad galėtumėte papildyti savo kūną ir sustiprinti raumenis, tačiau ir jie gali turėti tam tikrų trūkumų. Tinkamai subalansuotų patiekalų pakeitimas baltymų kokteiliu kiekvienam patiekalui neleis gauti viso jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Remiantis 2019 m. Balandžio mėn. Atliktu gyvūnų tyrimu, paskelbtu žurnale „ Nature Metabolism“ , nėra idealu gauti visus baltymus iš vieno šaltinio arba iš kelių siaurų galimybių. Nurijus tik tam tikrus baltymų miltelius, kuriuose yra didelis šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) kiekis, bet ne, visų pirma, ryšys su sutrumpėjusia gyvenimo trukme. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad ši siaura baltymų dieta gali įtakoti nuotaiką ir persivalgymą.
Baltymų gavimas iš maisto
Yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurios yra nepaprastai svarbios palaikant viską - nuo raumenų ir organų iki odos ir nagų. Ne visuose baltymų šaltiniuose yra visos devynios amino rūgštys; Štai kodėl svarbu mėsoje, jūros gėrybėse ir augaluose vartoti įvairius baltymus.
Jei norite papildyti savo racioną baltyminiais milteliais, būtinai įtraukkite juos į platesnę subalansuotą mitybą. Pvz., Nors jūs galite suvartoti išrūgų baltymų kokteilį su bananais, migdolų pienu ir mėlynėmis prieš treniruotę, pabandykite likusią dienos dalį valgyti baltymus iš viso maisto, o ne juos pakeiskite kitu baltymų kokteiliu.
Tai gali reikšti kalakutienos sumuštinio gaminimą pietums arba lašišos kepimą vakarienei. Geriausi baltymai, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, yra liesa mėsa ir jūros gėrybės, taip pat tam tikri augaliniai baltymai, pavyzdžiui, sojos produktai. Kiti maistingi baltymų variantai, nors juose yra mažiau baltymų ir nėra tiek daug aminorūgščių, yra ankštiniai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo duona.
Sunkumas numesti svorį
Tai gali atrodyti priešinga, tačiau suvartojant per daug baltymų kokteilių, mesti svorį gali būti sunkiau. „Mayo Clinic“ duomenimis, geriant baltymų kokteilius, be įprastos visavertės dietos, baltymai gali būti suvartojami daugiau, tačiau kartu suvartojama per daug kalorijų. Tai gali apsunkinti jūsų svorio metimo tikslus ar net priaugti svorio.
Be to, kai kuriuose baltymų milteliuose yra daug kalorijų, kai kuriuose yra ir didelis cukraus kiekis. Kartais šis pridėtas cukrus yra skirtas suteikti jūsų kokteiliui skonį ar kartais papildų, kurie padėtų sportininkams papildyti gliukozės kiekį kraujyje po treniruotės.
Bet per daug baltymų, kurie sukrėtę daug cukraus, reiškia, kad į savo racioną pridedate per daug cukraus. „Harvard Health“ duomenimis, dieta, kurioje gausu cukraus, buvo susieta su daugybe sveikatos problemų, įskaitant padidėjusią širdies ligų riziką.
Cukrus taip pat buvo susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika. Štai kodėl šalutinis baltymų miltelių, skirtų treniruotėms sporto salėje, poveikis svorio metimui iš tikrųjų gali būti labiau kenksmingas nei geras.
Baltymų kokteilis taip pat gali būti mažiau sotus ar užpildantis nei sveiki baltymai ir maistas. Jei vietoj to, kai gerai subalansuotą maistą keičiate baltymų kokteiliu, galite suvartoti tą patį kalorijų kiekį, tačiau jaučiatės ne tokie sotūs, nes kokteiliuose yra mažiau skaidulų ir visa mityba įprastų patiekalų metu.
Vartojant per daug baltymų, gali atsirasti ir šalutinis poveikis. Be trumpalaikės baltymų dietos, kurią dažnai naudoja kultūristai ar sportininkai, kad raumenys greitai augtų, neįprastai didelis baltymų vartojimas gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų.
Pagal 2013 m. Liepos mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ ISRN Nutrition“ , per didelis baltymų vartojimas gali sukelti kaulų, inkstų ir kepenų problemų. Tas pats tyrimas pažymi, kad nėra jokios priežasties peržengti rekomenduojamą baltymų kiekį, kuris yra 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Išrūgų baltymų šalutinis poveikis
Išrūgų baltymų kokteilis yra puikus užkandis prieš treniruotę ar po jos. Išrūgų baltymai gali būti naudingi kuriant raumenų masę arba papildant kūną po griežtų pratimų. Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Nutrients“ , išrūgų baltymų papildas pagerino JAV armijos kareivių „push-up“ rezultatus ir padėjo sumažinti riebalų kiekį.
Tačiau yra keletas išrūgų baltymų šalutinių poveikių, kurie gali sudirginti. Nors nebūtinai yra rimtų išrūgų baltymų pavojų, svarbu žinoti, kaip jų vartojimas gali sukelti virškinimo problemų. Išrūgų baltymai gali apsunkinti žmonių, kurie netoleruoja laktozės arba yra alergiški išrūgoms, skrandį.
Anot „MedlinePlus“, didelėmis dozėmis išrūgų baltymai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, troškulį, pykinimą, pilvo pūtimą, mėšlungį, nuovargį ir galvos skausmą. „MedlinePlus“ taip pat pažymi, kad jei yra alergija pienui ir esate alergiškas karvės pienui, turėtumėte vengti išrūgų baltymų. Jei manote, kad vartodami išrūgų baltymus galite turėti alergiją ar susidurti su virškinimo problemomis, galbūt geriausia laikytis augalų baltymų miltelių, pavyzdžiui, žirnių baltymų miltelių.
Baltymų milteliai ir chemikalai
Pagal maisto papildų sveikatos ir švietimo įstatymą, maisto papildų, tokių kaip baltymų milteliai, saugumo ar veiksmingumo nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija. Tai reiškia, kad jūs dažnai negalite žinoti apie tai, ką vartojate.
Anot „Harvard Health“, kai kuriuose baltymų milteliuose gali būti kenksmingų cheminių medžiagų. „Clean Label Project“ paskelbtoje 2018 m. Ataskaitoje buvo ištirti 134 produktai, turintys 130 toksinų, ir nustatyta, kad baltymų miltelių produktuose yra sunkiųjų metalų pėdsakų, įskaitant šviną, kadmį ir bisfenolį A (BPA). Jie taip pat išbandė pesticidus ir kitas chemines medžiagas, susijusias su sveikatos problemomis.
Nors buvo nustatyta, kad kai kuriuose baltymų milteliuose yra šių cheminių medžiagų pėdsakų, kituose jų nėra. Norėdami išvengti kai kurių neigiamų šalutinių baltymų miltelių, patiriamų treniruotėse sporto salėje, trūkumų, prieš pirkdami, būtinai atlikite produktų tyrimus. Be to, prieš pradėdami dietą su baltymų milteliais, būtinai pasitarkite su gydytoju ir perskaitykite etiketes, kad išvengtumėte papildomų kalorijų, cukraus, kofeino ar priedų.
Svarbiausia, sutelkti dėmesį į gerai subalansuotą dietą, užpildytą sveiku maistu. Gauk didžiąją dalį baltymų iš liesos mėsos, žuvies ar augalinio maisto, pavyzdžiui, pupelių ir lęšių. Laikantis tinkamai subalansuotos dietos, baltymų kokteilis kaip užkandis prieš arba po treniruotės gali padėti padidinti jūsų kūno rengybos tikslus.
