Linų sėklos, turinčios didžiulį 7, 8 g skaidulos už unciją, greitai užpildo jus ir palaiko virškinimo sveikatą. Linų sėmenų miltai yra tokie pat maistingi, tačiau lengviau virškinami. Abu maisto produktai gali pagerinti jūsų mitybą ir pridėti traškių patiekalų prie salotų, sausainių, krekerių ir kitų naminių užkandžių.
Patarimas
Linų sėmenų miltai gaminami šlifuojant visas linų sėmenis - viskas, ko jums reikia, yra kavos malūnėlis arba trintuvas. Norėdami padidinti jų skonį ir maistinę vertę, naudokite jį naminėje duonoje, viso grūdo bandelėse, granolų batonėliuose, kokteiliuose ir pudinguose.
Linų sėmenų miltai, palyginti su žemės linų sėmenimis
Linų sėmenys yra sveikas priedas prie avižinių dribsnių, blynų, granolos, energetinių batonėlių ir namuose paruoštų patiekalų. Gausu maistinių skaidulų ir baltymų, jie skatina sotumą ir palaiko sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą.
Kiekviena porcija (1 uncija) suteikia 152 kalorijas, 12 gramų širdžiai sveikų riebalų, 5, 2 gramo baltymų ir 8, 2 gramo angliavandenių, įskaitant 7, 8 gramo ląstelienos. Šiose mažose sėklose taip pat gausu vitamino K, vitamino E, cinko, magnio, vario, fosforo ir geležies.
Visų linų sėmenų problema yra ta, kad jie gali būti nevisiškai virškinami, pažymi „Mayo“ klinika. Todėl jūsų kūnas negali visiškai pasisavinti maistinių medžiagų, kurių yra šiame funkciniame maiste. Norėdami visiškai išnaudoti teikiamą naudą, apsvarstykite galimybę naudoti linų sėmenų miltus arba maltus linų sėmenis.
Kalifornijos linų tarybos duomenimis, linų sėmenų miltai gaunami sumalant nesmulkintus linų sėmenis. Tokiu būdu jūsų kūnas tampa lengviau virškinamas ir skaidomas. Priklausomai nuo jūsų norų, galite nusipirkti linų sėmenų miltų arba paruošti juos namuose, naudodami trintuvą arba kavos malūnėlį. Laikykite jį kambario temperatūroje iki 10 mėnesių, kad išliktų šviežumas ir maistinė vertė.
Žemės linų sėmenų mitybos faktai
Linų sėmenys, nesvarbu ar malti, ar sveiki, yra mitybos stiprintuvas. Šis funkcionalus maistas turi 20–30 procentų baltymų ir gali pasigirti didelėmis omega-3, lignanų, ferulinės rūgšties ir kitų fitonutrientų dozėmis. Be to, jame nėra glitimo ir jo aminorūgščių pobūdis yra panašus į sojos, kaip teigiama 2014 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje „ Journal of Food Science and Technology“ .
Šiose mažose sėklose yra iki 800 daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Dietos, kuriose gausu lignanų, buvo susijusios su mažesniu širdies ligų skaičiumi, praneša Oregono valstybinis universitetas. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie polifenoliai taip pat gali apsaugoti nuo kiaušidžių, endometriumo ir krūties vėžio, tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Linų sėmenų miltų ir maltų linų sėklų nauda daugiausia susijusi su dideliu pluošto, lignano ir alfa-linoleno rūgšties (ALA) kiekiu. Šie junginiai gali padėti sumažinti uždegimą, kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Pvz., Pluoštas gali padidinti žarnyno judėjimo dažnį ir palengvinti svorio valdymą. Klinikinių tyrimų metu linų sėmenų miltai sumažino gliukozės kiekį kraujyje ir pagerino lipidų kiekį kraujyje, teigiama „Maisto mokslo ir technologijos žurnalo“ apžvalgoje.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad linų sėmenų miltuose taip pat yra fitino rūgšties, linamarino ir cianogeninių glikozidų. Vartojant didelėmis dozėmis, šios anti-maistinės medžiagos gali paveikti vitaminų pasisavinimą. Linų sėmenų šalutinis poveikis taip pat gali būti dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas. Gali atsirasti ir alerginių reakcijų, perspėja „Mayo“ klinika.
Norėdami išlikti saugūs, stenkitės neviršyti 50 g linų sėmenų per dieną. Jei vartojate kontraceptines tabletes ar vaistus nuo diabeto, padidėjusį kraujospūdį ar kraujo krešėjimą, geriau šių sėklų visiškai vengti, nes jos gali sukelti vaistų sąveiką. Be to, atminkite, kad linų sėmenys gali sumažinti geriamųjų vaistų absorbciją.
Kaip naudoti linų sėmenų miltus
Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, viso grūdo duonoje, įvairių grūdų miltuose, granolų batonėliuose, pusryčių košėse ir net sausainiuose, gali būti linų sėmenų miltai arba sveiki linų sėmenys. Vis daugiau gamintojų įtraukia juos į kepinius ir pieno produktus. Kaip rašo „ Food Science and Technology Journal“, nustatyta, kad baltymai ir angliavandeniai, išskirti iš linų sėmenų, pagerina duonos kokybę ir kepalų kiekį. Be to, jie padeda padidinti kepinių maistinę vertę.
Į savo racioną įtraukti linų sėmenų patiekalus yra paprasta. Šis funkcinis ingredientas gali atlaikyti didelę šilumą ir yra sveikas priedas prie pikantiškų ir saldžių patiekalų. Apsvarstykite galimybę naudoti linų sėmenų patiekalą kokteiliuose, bananų duonoje, blynų pasukose, namuose pagamintoje granoloje, energetiniuose batonėliuose ir net kotletuose.
Kitas variantas - sumaišykite jį su avižine koše, kad gautumėte papildomų skaidulų ir baltymų. Dėl savo riešutų skonio linų sėmenų miltai padaro pusryčius skanesnius. Taip pat galite pabarstyti ant riešutų sviesto skrebučių, vaisių salotų ar mac ir sūrio. Jei jūsų receptas reikalauja džiūvėsėlių, naudokite linų sėmenų miltus.
Šį ingredientą taip pat galima maišyti su prieskoniais ir naudoti kaip žuvies, kiaulienos ar vištienos filė dangą. Linų sėmenų miltus pridėkite prie obuolių ar kokteilių, kad jie būtų tirštesni. Norėdami gauti skanų pudingą, mažame dubenyje sumaišykite linų sėmenų patiekalus, žalio medaus, pieno ir vanilės ekstraktą, atvėsinkite maždaug pusvalandį, gerai išmaišykite ir mėgaukitės.
