Glutationas nėra kažkas, apie ką girdite daug kalbėdamasi kasdieniuose pokalbiuose, bet galbūt taip turėtų būti. Šis tripeptidas yra pagamintas iš trijų skirtingų aminorūgščių - cisteino, glicino ir glutamo rūgšties.
Patarimas
Nuo nedidelių savo dietos pakeitimų iki padidėjusio blaivumo, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami padidinti savo glutationo lygį. Nors maiste glutationo nėra, jo galite užpildyti išrūgų baltymais, braziliškais riešutais, jautiena, kiaušiniais ir kitais produktais, kuriuose yra šio junginio aminorūgščių.
Kas yra glutationas?
Glutationo koncentracija randama ypač didelėse beveik visose jūsų kūno ląstelėse. Jo koncentracijos yra panašios į gliukozės, kalio ir cholesterolio koncentracijas, teigiama ataskaitoje, kuri 2014 m. Vasario mėn. Buvo paskelbta leidinyje „ Integrative Medicine: A Clinician's Journal “.
Yra du pagrindiniai glutationo tipai: GSH arba redukuotas ir GSSG arba oksiduotas. Tai svarbu žinoti, nes GSH glutationo santykis su GSSG tipu lemia, kaip efektyviai jūsų ląstelės ir visas jūsų kūnas gali detoksikuoti. Sveikame kūne GSH ir GSSG santykis yra didesnis nei 100: 1, tačiau organizme, kuriame patiriamas oksidacinis stresas, šis santykis sumažėja nuo 1 iki 10.
Glutationas ne tik padeda detoksikacijos procesui, bet ir atlieka daugybę kitų vaidmenų jūsų kūne.
- Tai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus
- Jis veikia kaip įvairių cheminių reakcijų kofaktorius
- Tai padeda jūsų kūnui gaminti vitaminus C ir E
- Tai padeda jūsų inkstams pašalinti atliekas
- Jis iš jūsų smegenų ir kitų kūno ląstelių neša gyvsidabrį, toksišką sunkųjį metalą
- Tai reguliuoja naujų ląstelių sukūrimą ir senų ląstelių, kurių jūsų kūnui nebereikia, mirtį
- Tai palaiko DNR jūsų ląstelėse ir pagerina jūsų mitochondrijų, ląstelių struktūrų, kuriose gaminama didžioji jūsų kūno energijos dalis, funkciją.
Problemos dėl žemo glutationo
Kas nutinka, kai glutationo lygis tampa žemas arba GSSG tipo kiekis pradeda nusverti GSH glutationą? Be to, kad GSSG yra labai toksiškas jūsų ląstelėms, „ Integrative Medicine: A Clinician's Journal“ ataskaita pažymi, kad žemas glutationo lygis susijęs su:
- Priešlaikinis senėjimas - ir apskritai senėjimo procesas
- Neurodegeneracinės ligos, tokios kaip Alzheimerio liga, Parkinsono liga, Huntingtono liga ir amiotrofinė šoninė sklerozė (arba ALS)
- ŽIV
- Autoimuninės ligos
- Kepenų liga
- Cistinė fibrozė
- Širdies ligos, aukštas kraujo spaudimas, širdies priepuolis ir didelis cholesterolio kiekis
- Akių ligos, tokios kaip katarakta, geltonosios dėmės degeneracija ir glaukoma
- Su amžiumi susijęs klausos sutrikimas
Kita vertus, didesnis glutationo lygis buvo susijęs su geresne fizine sveikata ir mažiau ligų. Dėl to būtų prasminga, jei norėtumėte padidinti savo glutationo lygį, tačiau išlieka klausimas: kaip jūs tai darote? Ar yra glutationo papildų, kuriuos galite vartoti? Ar yra glutationo maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną?
Atsakymas į šiuos klausimus yra taip. Yra keli būdai, kaip padidinti savo GSH gliutationo lygį ir sustiprinti jūsų sveikatą.
Glutationo papildo vartojimas
GSH glutationo lygis organizme paprastai būna nuo 0, 1 iki 10 milimolių (arba mM). Remiantis senesne, tačiau vis dar aktualia ataskaita, paskelbta 2001 m. Alternatyviosios medicinos apžvalgoje , daug šio glutationo yra jūsų kepenyse, inkstuose ir eritrocituose, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį detoksikacijos procese. Tikslas yra išlaikyti jūsų glutationą. jei įmanoma, aukščiau šio diapazono.
Akivaizdus sprendimas būtų papildymas glutationu, bet, deja, ne visi papildai yra veiksmingi. Ataskaitoje „ Integruota medicina: klinikų žurnalas“ pabrėžiama, kad dauguma geriamųjų glutationo papildų nepateiks per virškinamąjį traktą ir į kraują pakankamai didelėmis koncentracijomis, kad padidintų glutationo kiekį jūsų ląstelėse. Tačiau liposominiai geriamieji glutationo papildai gali būti veiksmingesni.
Papildomą glutationą taip pat galite gauti injekcijomis, kurios, atrodo, veikia geriau nei geriamieji mišiniai, tačiau pirmiausia turėsite gauti gydytojo patvirtinimą. Vis dėlto tai gerai, nes prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus - geriamuosius ar intraveninius - turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Glutationo padidinimas maistu
Nors nėra jokių glutationo maisto šaltinių, yra keletas dalykų, kuriuos galite vartoti ir kurie teikia amino rūgštis, kurių jūsų kūnui reikia norint sukurti glutationą. Vienas iš jų yra išrūgų baltymai. Remiantis 2017 m. Gruodžio mėn. Žurnale „Nutritional Biochemistry“ pateiktu pranešimu, išrūgų baltymai gali padėti padidinti glutationo reduktazės - fermento, konvertuojančio GSSG į GSH, kiekį jūsų organizme.
Ataskaitoje „ Integruota medicina: klinikų žurnalas“ priduriama, kad išrūgose yra cisteino, vienos iš pagrindinių amino rūgščių, sudarančių glutationą, todėl jos suvartojimas suteikia jūsų kūnui reikalingų elementų, kad prireikus būtų daugiau glutationo. Toje pačioje ataskaitoje pažymima, kad migdolai ir alus be alkoholio taip pat gali padidinti glutationo kiekį.
Kita maistinė medžiaga, padedanti padidinti glutationo kiekį jūsų ląstelėse, yra selenas, kuris yra pagrindinis glutationo reduktazės komponentas, remiantis nedideliu klinikiniu tyrimu, paskelbtu 2014 m. Gegužės mėn. aštuoni riešutai suteikia daugiau nei 700 procentų visos dienos jums reikalingos sumos, tačiau ją galite gauti ir iš:
- Tunas
- Paltusas
- Krevetės
- Jautiena
- Turkija
- Organų mėsa
- Varškė
- Kiaušiniai
- Keptos pupos
Taip pat galite padidinti kitų antioksidantų, tokių kaip alfa-lipoinės rūgšties ar ALA, suvartojimą, nes tai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą, kad jūsų kūnas neturėtų tam tikslui naudoti viso savo glutationo. Linų sėmenys yra vienas turtingiausių ALA šaltinių.
Gliutationo padidinimas kitais būdais
Vienas iš kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, tai sutelkti dėmesį į toksiškos apkrovos mažinimą. Nors tai tiesiogiai nekels glutationo, jis netiesiogiai padidins jūsų kiekį, nes sumažins jūsų kūno poreikį glutationo ir leis jam likti ląstelėse. Jūs galite sumažinti savo toksinį krūvį ribodami alkoholio vartojimą ir vengdami nuolatinių organinių teršalų, kurie yra junginiai, dažniausiai randami tradiciškai užaugintuose (arba neekologiškuose) maisto produktuose.
Kitas būdas padidinti gliutationo lygį (net 20 procentų) yra daugiau pailsėti. Mažas tyrimas, paskelbtas 2012 m. Birželio mėn. „ Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry“ , pabrėžia, kad kitas didelis veiksnys yra miegas, kuris gali tiesiogiai padidinti GSH glutationo lygį. Tyrimo duomenimis, nemigos kamuojamiems žmonėms, kurie nemiegojo pakankamai, GSH buvo žymiai mažesnis nei tiems, kurie pailsėjo.
Nors nėra galutinio atsakymo, kiek tiksliai reikia miegoti kiekvieną naktį, jei esate suaugęs asmuo nuo 18 iki 64 metų, turėtumėte skirti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Jei esate 65 metų ar vyresnis, jums paprastai reikia nuo septynių iki aštuonių valandų.
