Paslėpimas gatvėmis rytiniam bėgimui ar vakariniam takų bėgimui yra puikus būdas pasijusti, sumažinti stresą ir pakvėpuoti grynu oru. Kad jūsų treniruotės būtų geriausios, kokios jos gali būti, prieš bėgdami taip pat turite aprūpinti savo kūną angliavandeniais, riebalais ir baltymais.
Patarimas
Taip, prieš bėgiodami galite išgerti baltymų kokteilį. Tiesiog būtinai įmaišykite ar į šoną pridėkite lengvai virškinamų angliavandenių.
Baltymai prieš bėgimą
Spaudimas bėgant prieš darbą ar po jo gali būti iššūkis, ypač kai stengiamasi, kad maistas būtų optimalus. Sunkių pusryčių, pietų ar vakarienės suvartojimas prieš mankštą ne visada yra geriausias pasirinkimas, nes tai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujos ir net viduriavimas.
Štai kodėl Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja vengti maisto prieš pat treniruotę, o idealiu atveju rekomenduoja valgyti prieš keturias valandas prieš mankštą. Kalbant apie tai, ką reikėtų valgyti, akademija siūlo prieš angliavandenių patiekalą sudaryti tiek angliavandenius, tiek baltymus. Angliavandeniai degalams ir baltymams, kad užpildytų siurblį, todėl raumenys turi reikiamų aminorūgščių, kurios padeda atstatyti ir atstatyti.
Turint tai omenyje, prasminga, kad kai kurie žmonės prieš kardio pratimus, tokius kaip bėgimas, kreipiasi į baltymų purtymą. Galų gale, jiems reikia minimalių ingredientų, juos lengva pagaminti ir jie yra nešiojami. Bet baltymų rūšis ir bazė, kurią naudojate kokteiliui, neturi reikšmės.
Kadangi angliavandeniai yra svarbiausias jūsų kūno energijos šaltinis ir jie vaidina tokį lemiamą vaidmenį atlikdami veiklą, pasak Mayo klinikos, svarbu, kad į baltymų kokteilį įtrauktumėte sveiką angliavandenių dozę. Norėdami suplakti angliavandenius, į baltymų miltelius pridėkite vaisių ir daržovių, taip pat neriebios pieno ar vaisių sulčių be cukraus.
Baltymų purtymas prieš kardio
Tie patys principai galioja ir jūsų vartojamam skysčiui. Jei pieninė yra problema, pienas tikriausiai nėra geriausia skysta bazė, ypač jei bėgiojimo metu padidėja nervų sistemos sutrikimai. Kad baltymai būtų geriau suvirškinami prieš širdies ritmą ar bėgimą, apsvarstykite galimybę naudoti vandenį, nesaldintą migdolų pieną ar vaisių sultis be cukraus.
Amerikos sporto medicinos kolegija sako, kad baltymai yra naudingi tiek prieš treniruotę, tiek po jos, kai amžiuje diskutuojama apie baltymų vartojimą prieš ar po treniruotės. Papildymas baltyminiais milteliais prieš treniruotę padeda pagerinti aminorūgščių tiekimą raumenims, o tai gali padėti atsigauti po jūsų bėgimo. Po treniruotės baltymai ir toliau teikia raumenų atstatymo ir atstatymo naudą, be to, jie turi teigiamą poveikį raumenų hipertrofijai.
Baltymų purtymas prieš maratono treniruotes
Gerti baltymų kokteilį prieš treniruotę maratone yra greitas ir lengvas būdas papildyti maistą ilgiems bėgimams. Priklausomai nuo to, kur esate treniruočių procese, greičiausiai turėsite padidinti kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičių.
Baltymai yra būtini atsigavimui ir atstatymui, tačiau angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją dalį kalorijų, kurias suvartojate prieš treniruotę. Tiesą sakant, keliose mokslinių tyrimų apžvalgose ir tyrimuose nurodomas pagerėjęs efektyvumas, kaip vienas iš angliavandenių vartojimo privalumų valandomis prieš ištvermės mankštą, įskaitant šį 2014 m. Gegužės mėn. Straipsnį, paskelbtą žurnale „ Nutrients“ .
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip duona, makaronai, kvinoja, avižiniai dribsniai, kruopos (laikykitės mažesnio pluošto kiekio, kad būtų lengviau virškinti)
- Švieži vaisiai, pavyzdžiui, bananai, braškės, avietės ir apelsinai
- Saldžiosios bulvės, raudonos bulvės
- Angliavandenių ir mitybos batonėliai prieš treniruotę
