Natris ir cukrus yra du maisto priedai, kurie, vartojant per daug, gali padidinti širdies ligų riziką ir priaugti svorio. Jūs žinote, kad turėtumėte sumažinti abiejų šių maisto komponentų suvartojimą, tačiau tai, ko reikia planuojant valgį, gali kelti painiavą. Jei abejojate savo mityba ir maistinių medžiagų kiekiu, pasitarkite su registruotu dietologu ar medicinos specialistu, kuris padės jums sudaryti jūsų poreikiams tinkamą meniu planą.
Natrio rūpesčiai
Per didelis natrio kiekis jūsų maiste padidina kraujospūdį ir gali padidinti širdies ligų riziką. Amerikos širdies asociacija praneša, kad jei amerikiečiai šiek tiek daugiau nei perpus sumažintų natrio suvartojimą, tai galėtų sutaupyti 26 milijardus dolerių sveikatos priežiūros išlaidų ir 26 procentais sumažinti padidėjusio kraujospūdžio dažnį. Kai per daug natrio gali sukelti vandens susilaikymas ir pilvo pūtimas.
Natrio rekomendacijos
JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per parą. Jei esate 51 metų ar vyresnis, esate kilęs iš afroamerikiečio ar turite aukštą kraujo spaudimą, diabetą ar lėtinę inkstų ligą, turėtumėte apsiriboti tik 1500 miligramų per dieną. Padalinkite jums tinkamą rekomendaciją iš to, kiek kartų sėsite valgyti kasdien, įskaitant užkandžius, kad sugalvotumėte apytikslį, kiek natrio vienai porcijai būtų jums naudinga. Pvz., Jei norite suvartoti 2 300 miligramų natrio per dieną per tris patiekalus ir du užkandžius - vienam sėdėjimui turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 460 miligramų. Jei suvalgėte šiek tiek mažiau vieno patiekalo, kompensuokite valgydami šiek tiek daugiau kito.
Rūpesčiai dėl cukraus
Natūralus cukrus, randamas vaisiuose, kai kuriose daržovėse ir pieno produktuose, tiekiamas su visa mitybos paketu, kuriame yra vitaminų, mineralų, baltymų ir antioksidantų. Nors niekada nenorite perdozuoti tam tikro maisto kitų sąskaita, suvartojamas natūralus cukrus nėra svarbiausia sveikatos problema. Maisto produktai su pridėtu cukrumi, randami perdirbtuose maisto produktuose, soda, saldainiai ir kepiniai dažniausiai būna su mažiau maistinių medžiagų ir didesniu kalorijų skaičiumi. Per didelis pridėtojo cukraus kiekis padidina svorį, gali padidinti kraujospūdį ir padidinti metabolinio sindromo - 2 tipo diabeto pirmtako - riziką. Maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, pasirinkimas vietoj sveikesnio, natūralaus maisto, taip pat gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Cukraus rekomendacijos
Medicinos institutas rekomenduoja, kad pridedamas cukrus sudarytų ne daugiau kaip 25 procentus visų kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai reiškia mažiau nei 200 kalorijų cukraus per dieną - arba 12, 5 šaukštelio. JAV žemės ūkio departamento dietos gairės tik skatina mažinti bendrą pridedamo cukraus kiekį. Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad vidutinis amerikietis kasdien suvartoja apie 22 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus. Širdies asociacija rekomenduoja konservatyvesnį pridėtinio cukraus suvartojimą per parą, kurį sudaro 6 arbatiniai šaukšteliai per dieną moterims ir 9 arbatiniai šaukšteliai per dieną vyrams. Kaip jūs darėte su natriu, apytiksliai išsiaiškinkite, kiek pridėtinio cukraus turėtumėte suvartoti per vieną sėdėjimą, padaliję jūsų poreikiams tinkamą cukraus kiekį iš valgymų ir užkandžių, kuriuos suvalgote per dieną, skaičiaus. Moteriai, besilaikančiai 2 000 kalorijų dietos su trimis valgiais ir dviem užkandžiais, kiekvienai porcijai skirkite maždaug 1, 2 arbatinius šaukštelius - arba 4, 8 gramo.
Svarstymai
Natrio kiekį išsiaiškinti perskaičius maisto produktų pakuotes yra gana paprasta. Miligramai natrio yra išvardyti kaip eilutė visose mitybinėse etiketėse. Tačiau maisto produktų etiketėse nėra skirtumo tarp pridėto ir natūraliai esančio cukraus. Paprastai švieži vaisiai, krakmolingos daržovės ir paprastieji pieno produktai turi šiek tiek cukraus. Saldinti jogurtai, vaisiai sirupe ir konservuotos daržovės padaže turės žymiai daugiau cukraus nei jų paprastieji kolegos dėl papildomų šaltinių. Kituose maisto produktuose natūraliai nėra daug cukraus, taigi, jei etiketėje yra cukraus gramų, yra tikimybė, kad jis bus pridėtas. Greitas ingredientų sąrašo nuskaitymas taip pat gali atskleisti pridėtinį cukrų. Ieškokite ingredientų, tokių kaip cukranendrių cukrus, didelis fruktozės kukurūzų sirupas, kristalinė fruktozė, dekstrozė, miežių salyklo sirupas, medus, agava ar melasa.
