Virškinimo diskomfortas ir virškinimo trakto sąlygos vis dažnesni tarp amerikiečių suaugusiųjų. Jei sergate dirgliosios žarnos sindromu, Krono liga ar opiniu kolitu, norėdami pagerinti savo gyvenimo kokybę, norėsite laikytis lengvai virškinamų daržovių ir vaisių.
Sąlygos ir simptomai, kuriems gali būti naudingas lengvai virškinamas maistas, yra šie:
- Skrandžio sutrikimas
- Vidurių užkietėjimas
- Viduriavimas
- Dujos
- Pilvo skausmas
- Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)
- Refliuksas
- Dirgliosios žarnos liga (IBD)
- Storosios žarnos vėžys
Taip pat galbūt norėsite pereiti prie lengvai virškinamo maisto prieš ir po tam tikrų operacijų. Yra daugybė veiksnių, galinčių sukelti nepageidaujamus virškinimo simptomus, tačiau sumažinus sunkiai virškinamų vaisių ir daržovių suvartojimą, gali būti lengviau.
Mažas maistas FODMAP
Dietos, kurių metu FODMAP mažai vartojamos, yra skirtas gydyti IBS sergančius pacientus. Ją pristatė 2005 m. Melashne, Australijoje, Monash universiteto tyrėjai. 2017 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Gastroenterology and Hepatology“ , kai kurie originalūs tyrinėtojai atnaujino savo išvadas. Maža FODMAP dieta iš pradžių buvo siūloma pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos ligomis (IBD), tačiau dieta parodė geresnius IBS simptomus.
FODMAP yra trumpos grandinės angliavandeniai, o santrumpa reiškia „Fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai“. Manoma, kad maistas, kuriame daug FODMAP, pritraukia vandens į žarnas, o tai gali sukelti dujų, pilvo pūtimą ir kitus simptomus.
Kadangi FODMAPs paprastai būna maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių, daugelis vaisių, daržovių ir pieno produktų yra laikomi dideliu FODMAP. Kai kurie mažai FODMAP maisto produktai apima bulves, morkas, bananus, mėlynes, kvinoją ir dar daugiau.
Mažai FODMAP turinčios dietos pranašumai yra gerai pagrįsti. 2016 m. Balandžio mėn. „ European Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažai FODMAP vartojami maisto produktai pagerino IBS sergančių pacientų gyvenimo kokybę. Dalyviams pasireiškė mažiau ar mažiau sunkūs IBS simptomai, tokie kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas, pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir vidurių pūtimas.
Vaisiai, turintys daug vandens
Negalima sumenkinti vandens svarbos žmogaus organizmui. Kai kurios iš daugelio vandens funkcijų yra ir virškinimas. Pasak Mayo klinikos, vanduo padeda lengviau suskaidyti maistą ir sušvelnina išmatas, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
2018 m. Gegužės mėn. Publikuotoje literatūros apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Medicine“ , tyrėjai nustatė, kad nepakankamas vandens suvartojimas yra vienas iš veiksnių, sukeliančių vidurių užkietėjimą. Nors virškinimui pagerinti rekomenduojama vartoti daugiau vandens, taip pat gali padėti vaisiai, turintys daug vandens.
Arbūzų vandens tankis yra vienas didžiausių tarp vaisių ir daržovių. Remiantis USDA, 100 gramų arbūzo porcija pakuoja 91, 5 gramų vandens. Tai sudaro maždaug 92 procentus. Jame taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas C. Vaisių salotos su gausybe arbūzo palengvins virškinimą pusryčiams ar užkandžiams.
Kiti vaisiai ir daržovės, turintys daug vandens, yra: salierai, agurkai, cantaloupe, braškės, ananasai ir kopūstai.
Mažas ir didelis pluoštas
Atsižvelgiant į virškinimo simptomus, galbūt norėsite padidinti ar sumažinti suvartojamų skaidulų kiekį. Pluoštas padeda maistui judėti per virškinimo sistemą, tačiau per didelis skaidulų kiekis gali sukelti problemų.
Pluoštas yra svarbi maistinė medžiaga, kurios trūksta daugeliui amerikiečių. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, vidutinis ląstelienos suvartojimas yra mažesnis už rekomenduojamą. Tai laikoma visuomenės sveikatos problema, nes per mažai skaidulų siejama su sveikatos problemomis.
Nepakankamas skaidulų kiekis gali sukelti su vidurių užkietėjimu susijusius simptomus. Tokiu atveju vartodami daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kriaušes, mangus, uogas ir bulves, galite palengvinti diskomfortą.
Pluošto perteklius nėra toks dažnas reiškinys kaip skaidulų trūkumas, tačiau jis vis tiek susijęs su dujomis, pilvo pūtimu, pūtimu ir viduriavimu. Žmonėms, patiriantiems virškinimo simptomus, susijusius su per daug skaidulų, pabandykite pereiti prie mažai skaidulinių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, morkų, arbūzo, slyvų ir burokėlių.
Kruopščiai virtos daržovės
Virtos daržovės taip pat turi minkštesnę tekstūrą nei žalios daržovės. Virtų daržovių švelnumas paprastai rodo, kad skaidulos bus lengviau virškinamos. Neapdorotų daržovių skaidulos yra standžios ir nepažeistos, tai reiškia, kad virškinamasis traktas turi daugiau nuveikti, kad jas suskaidytų.
Virškinimas taip pat prasideda burnoje. Kai maisto produktus sunku sukramtyti, jie gali judėti per virškinamąjį traktą netinkamai sukramtydami ir nesuardydami. Kruopščiai paruoštos daržovės gali sumažinti virškinimą, nes jas lengviau sukramtyti.
Probiotikų turinčios fermentuotos daržovės
Turbūt girdėjote, kad raugintos daržovės yra vienas lengvai virškinamų maisto produktų skrandžio sutrikimui. Fermentuoto maisto - raugintų kopūstų, kimchi, marinuotų agurkų, tempeh, miso ir kefyro - nauda žarnynui gali būti priskiriama jų probiotikų turiniui.
2014 m. Gegužės mėn. „ Biotechnology Research International“ paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad fermentuotas maistas, kuriame gausu probiotikų, pagerina virškinimo trakto veiklą ir sumažina storosios žarnos vėžio riziką. Raugintos daržovės, turinčios daug probiotikų, taip pat gali skatinti sveiką žarnyno mikrobiomą. Kadangi probiotikai yra laikomi „gerosiomis“ bakterijomis, vartojant probiotikų turinčius maisto produktus, gali padidėti žarnyno floros įvairovė.
Fermentuoti maisto produktai yra daugelio kultūrų rutulys visame pasaulyje. 2018 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Frontiers in Microbiology“, ragina visuomenės sveikatos politiką ir mitybos gaires įtraukti fermentuoti maisto produktus kaip rekomenduojamą probiotikų šaltinį. Jie daro išvadą, kad rauginti maisto produktai gali pagerinti bendrą virškinimą, be kitų sveikatos pranašumų, tokių kaip svorio valdymas ir sumažinta ligų rizika.
Vaisių ir daržovių tyrės
Kai kurie žmonės gali suvirškinti geriau sumaišytus ar tyrę maisto produktus nei visa versija. Žmonėms, kuriems yra refliuksas ar sunku ryti, virškinimas gali būti lengvesnis kokteiliui ar sumaišytai sriubai.
Manoma, kad maišant maistą sumažėja jūsų virškinimo sistemos stresas, todėl jis rekomenduojamas žmonėms su silpnu skrandžiu. Maišydami maistą vaisiai ir daržovės skaidulos suskaidomos dar labiau, todėl, jei esate jautrus maisto produktams, kuriuose yra daug skaidulų, apsvarstykite galimybę juos maišyti.
Eik lengvai ant savo žarnos
Jūsų žarnos turi sunkų darbą - pagalvokite apie visus maisto produktus, kuriuos vartojate kasdien. Valgant lengviau virškinamas daržoves, simptomai gali būti ne tokie sunkūs.
Stenkitės ne tik lengviau virškinamą maistą, skirtą skrandžio sutrikimams, bet ir venkite galimų maisto sukelėjų. Daugelis žmonių yra alergiški maistui ir jautriai reaguoja į maistą, kuriame yra pieno, glitimo, sojos ir dar daugiau.
Tai, kas, jūsų manymu, yra lengvai virškinama daržovė, gali skirtis nuo kažko kito. Visada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrus maisto produktus, nes jums gali būti nežinomas jautrumas ar pagrindinė problema. Jei nepraeina sunkūs virškinimo simptomai, galite išbandyti pašalinamąją dietą arba pasikalbėti su registruotu dietologu ar medicinos specialistu, kad nustatytumėte maisto priežastis.
