Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, tapo mesti svorį ir sustiprinti raumenis. Moterys dažniausiai susiduria su svorio metimu, tačiau, kai reikia stiprinti raumenis, dauguma mano, kad reikia daugiau baltymų. Visos maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, gali būti paverčiamos kūno riebalais, kai suvartojama per daug. Tinkamo baltymų kiekio nustatymas jūsų kūnui padės įtraukti norimą raumenį ir kontroliuoti kūno svorį.
Funkcija
Baltymai yra svarbi jūsų kūno maistinė medžiaga. Didžioji dalis jūsų kūno baltymų yra griaučių raumenų, organų ir kaulinio audinio pavidalu. Baltymai yra naudojami taisyti ir kaupti šiuos audinius jūsų kūne kiekvieną dieną. Tai taip pat svarbu fermentų, antikūnų, lipoproteinų, hormonų ir hemoglobino struktūroje ir veikime. Dėl „Nancy Clark's Sportinės mitybos vadovo“, dėl nepakankamo baltymų vartojimo gali sutrikti kūno veikla.
Rekomendacijos
Baltymų gairės ir rekomendacijos dažnai grindžiamos prielaida, kad suvartojate pakankamai kalorijų ir kad du trečdalius ar daugiau valgote iš gyvulinių baltymų šaltinių. Esant šiems parametrams, suvartojimo rekomendacijos yra 0, 36 g / kg kūno svorio arba 0, 8 g / kg kūno svorio. Raumenims stiprinti padidinkite kiekį nuo 0, 7 iki 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui arba nuo 1, 5 iki 1, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Jei esate sunkesnis nei norėtumėte būti, kalorijų poreikiui apskaičiuoti naudokite savo idealų kūno svorį. Pavyzdžiui, 135 svarų moteriai raumenų stiprinimui prireiktų nuo 95 iki 108 gramų baltymų.
Šaltiniai
Baltymai gaunami iš daugelio maisto produktų ir produktų. Šaltiniai gyvūnams yra bet kokia sūris, pienas, kiaušiniai, jautiena, paukštiena ir žuvis. Tai yra visaverčiai baltymai, kurie suteikia kiekvienai dietai reikalingą aminorūgštį. Jei nemėgstate valgyti daug mėsos ar esate vegetaras, pasirinkimų taip pat yra daug. Migdolai ir žemės riešutų sviestas vienoje porcijoje gali pasiūlyti nuo 3 iki 5 gramų baltymų, tačiau yra daug kalorijų, todėl valgykite saikingai. Inkstų pupelės, lęšiai, keptos ir pakepintos pupelės yra dar vienas šaltinis. Yra daugybė variantų be mėsos ar pakaitalų, tokių kaip sodo mėsainiai ir tofu. Jei didžiąją dalį baltymų gaunate iš augalinių šaltinių, būtinai laikykitės įvairios dietos - daugumoje augalinių maisto produktų yra keletas, bet ne visų, aminorūgščių, kurių jums reikia jūsų racione.
Svarstymai
Priimdami sprendimą, kiek baltymų vartoti, atsižvelkite į savo aktyvumo lygį ir amžių. Jei rimtai ketinate kelti svorį, laikykitės šiek tiek padidintos rekomendacijos, tačiau stebėkite savo riebalų kiekį. Vien padidindami baltymų kiekį raumenys nepridės. Norėdami pamatyti norimus pokyčius, turite reguliariai atlikti pasipriešinimo pratimus. Senstant ir keičiantis aktyvumui, koreguokite baltymų kiekį, kad išlaikytumėte audinius ir sveiką kūno svorį.
Įspėjimas
Negalima iškirpti angliavandenių, kad jūsų racione būtų daugiau baltymų. Baltymų perteklius gali sukelti sveikatos ir efektyvumo problemų. Angliavandeniai yra būtini norint pradėti raumenis atstatyti ir stiprinti, taip pat deginti riebalus. Jei nesuvartojate pakankamo kiekio, baltymai, kuriuos sunaudojate, negali būti tinkamai naudojami. Baltymai taip pat gamina atliekas, vadinamas karbamidu. Karbamidas pašalinamas per šlapimą ir gali būti sunkus inkstams, todėl gerkite daug vandens. Jūsų energija gali būti per maža, todėl valgydami maistinių medžiagų derinį pagal savo poreikius, galėsite pamatyti pažangą ir tinkamai funkcionuoti.
