Nors yra daugybė dietų, kurios žada padėti numesti svorio greitai, geriau tai atsisakyti lėtai. Numesti 10 kilogramų arba 22 kilogramus reikia mažiausiai dviejų mėnesių, atsižvelgiant į jūsų dietą ir mankštos planą. Tai patarimas, kurį girdėjote anksčiau, tačiau mažinant porcijų dydį ir tokiu būdu suvartojant kalorijas, renkantis sveiką maistą ir pridedant fizinį krūvį galima sėkmingai numesti svorio.
Sumažinkite kalorijų kiekį
Jei bandote numesti 10 kilogramų arba 22 kilogramus, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei kūnas sudeginama kasdien. Kaip pabrėžia „Harvard Health Publishing“, norint sudeginti vieną svarą (0, 5 kilogramo) riebalų, reikia sudeginti maždaug 3500 kalorijų. Norėdami numesti nuo 1/2 iki vieno kilogramo per savaitę, turite sumažinti esamą kalorijų poreikį - kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui išlaikyti - per dieną nuo 550 iki 1100 kalorijų.
Tai, kiek kalorijų sudeginate per dieną, priklauso nuo daugelio faktorių, tokių kaip jūsų metabolizmas, jūsų aktyvumo lygis, dydis ir kūno sudėjimas. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad gautumėte apytikslį įvertinimą, tada iš jos atimkite nuo 550 iki 1100 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek kalorijų norite sugadinti.
Nors jums reikia sumažinti kalorijų kiekį, kad sumažintumėte svorį, jūs neturėtumėte suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba mažiau nei 1800 kalorijų, jei esate vyras. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, sulėtės jūsų medžiagų apykaita ir sumažės svorio metimas.
Kaip pažymi JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas, labai mažai kalorijų turinčioms dietoms reikalinga medicininė priežiūra. Apskritai šie mitybos planai yra sudaromi tik kraštutiniais atvejais.
Priimkite protingo maisto pasirinkimą
Alkis yra priešas numeris vienas, kai bandai numesti tuos papildomus kilogramus. Norėdami kovoti su savimi, valgykite maistą, kuris jus pilnai užpildo. Paprastai jose yra daug baltymų, skaidulų ir vandens.
Vaisiai, daržovės ir sultinių sriubos yra mažo energijos tankio maisto produktų pavyzdžiai. Mažos nesmulkintų grūdų porcijos, tokios kaip kvinoja, miežiai ir soros, taip pat yra geras pasirinkimas dėl jų skaidulų kiekio. Grūdų pluoštas virškinimui užtrunka ilgiau, todėl atidedamas alkis. Šie maisto produktai padidina sotumą ir malšina alkį, todėl lengviau laikosi dietos.
Jūs taip pat nenorite taupyti baltymų. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, tokie kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, neriebus pienas, soja ir pupelės, padeda geriau patenkinti alkį nei angliavandeniai, skelbia „Harvard Health Publishing“. Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau ir priverčia jūsų organizmą sunaudoti šiek tiek daugiau kalorijų.
Vis dėlto nepamirškite žiūrėti savo porcijų. Maistas, kuriame yra daug baltymų, nėra kaloringas. Jei valgysite daugiau nei reikia, jūs priaugate svorio.
Į kiekvieną patiekalą būtinai įtraukite baltymų porciją, kad alkis neliktų. Pavyzdžiui, vienas didelis kiaušinis turi daugiau nei 6 gramus baltymų. Viename puodelyje neriebaus pieno yra 8, 4 g baltymų. Virtoje vištienos krūtinėlėje (be odos) vienoje porcijoje gali būti 26 gramai baltymų.
Suplanuokite maistą ir užkandžius
Kaip ir jūsų maisto pasirinkimas, tai, kaip dažnai jūs valgote, yra svarbi jūsų mitybos plano dalis, kai jūsų tikslas yra numesti 10 kilogramų. Norėdami gauti energijos ir toliau kontroliuoti alkį, kiekvieną dieną valgykite tris patiekalus ir vieną ar du užkandžius. Laikykite kiekvieną patiekalą maždaug tokio paties dydžio. Patiekite maistą, kuriame yra daug baltymų, su lapiniais žalumynais, agurkais, kryžmažiedžiais daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis - arba nesmulkintais grūdais.
Pvz., Pusryčiai gali būti du kietai virti kiaušiniai su riekelių rupių kviečių skiltele ir dubeniu kantalupės. „Minestrone“ sriuba su keptomis vištienos salotomis yra sveikas pasirinkimas pietums.
Vakarienės metu užpildykite keptą lašišą, keptas saldžias bulves ir skrudintus šparagus. Neriebus jogurtas, švieži vaisiai, daržovių lazdelės, neriebus sūris ar neskaldytų grūdų krekeriai yra tinkami užkandžių variantai.
Taip pat būtinai apribokite ypač perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip soda, saldi arbata, sausainiai, pyragas, saldainiai ir keptas maistas, vartojimą. Šiuose produktuose yra daug cukraus ir transriebalų, todėl padidėja kalorijų kiekis, tačiau nesiūloma jokios naudos sveikatai. Kalbant apie gėrimus, geriausias pasirinkimas yra vanduo.
Pratimas tau lengvesniam
Kiekvienas geras svorio metimo planas turėtų apimti reguliarų fizinį aktyvumą. Aerobiniai pratimai, tokie kaip žvalus pasivaikščiojimas ar nugara, yra geras būdas sudeginti kalorijas. Siekite 60 minučių vidutinio intensyvumo mankštos penkias dienas per savaitę - tai puikus pasirinkimas dviračiu, bėgiojimas ar vandens aerobikos užsiėmimai.
Viena iš lieknėjimo pasekmių yra lieso raumens audinio praradimas. Ribojant kalorijas, jūsų kūnas netenka raumenų kartu su riebalais.
Raumenys padeda kūnui sudeginti kalorijas, todėl raumenų netekimo ribojimas gali padėti numesti svorio keliais būdais. Tai gali padėti išvengti daugumos dietos laikytojų plokščiakalnio. Antra, išsaugodami liesą kūno masę, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, todėl jums nereikės dar labiau mažinti kalorijų, norint toliau mesti svorį.
Galbūt galėsite kompensuoti kai kuriuos raumenų praradimus, įtraukdami jėgos treniruotes į savo kūno rengybos rutiną. Dukart per savaitę dirbkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę - kojas, abs, krūtinę, pečius, nugarą ir rankas - laisvaisiais svoriais, gimnastikos aparatais ar pasipriešinimo juostomis. Tarp jėgos treniruočių palikite bent vieną dieną, kad jūsų raumenys atsistatytų.
