Atbulinės laikysenos poza reiškia, kad apatinė nugaros dalis yra išlenkta, stumdama klubus į priekį ir pečius atgal. Panašu, kad jūs nuolat lanksčiatės atgal su savo viršutine kūno dalimi, vadinasi, terminas „atsilikimas“.
Ši laikysena gali būti kenksminga, nes daro spaudimą apatinei nugaros daliai. Norėdami ištaisyti šią laikyseną, jums reikės tempimo, stiprinimo ir kvėpavimo pratimų.
Lordozė ir priekinis dubens pakreipimas
Yra keletas pavadinimų, kaip atkakli laikysena. Lordozė ir dubens priekinis dubens yra du moksliniai terminai, apibūdinantys tą pačią laikyseną. Lordozė nurodo tai, kaip stuburas kreivai keičiasi.
Priekinis dubens pakreipimas reiškia, kaip juda dubens ar klubo kaulas. Kai jūsų apatinė nugaros dalis yra išlenkta į priekį, ji pasuka visą jūsų dubens į priekį. Sustingusi laikysena yra ne tik apatinės nugaros dalies problema, o dubens veikla reiškia, kad tai taip pat jūsų klubų ir net pečių bei kelių problema.
Koreguojančios strategijos, susijusios su atkaklia laikysena
Swayback poza taip pat vadinamas apatinio kryžmens sindromu, kurį sukūrė čekų kineziterapeutas dr. Vladimiras Janda. Pavadinimas nurodo, kodėl atsiranda laikinoji laikysena. Jo tinklalapyje rašoma, kad apatiniai nugaros raumenys ir klubo lankstai yra įtempti, o pilvo ir sėdmenų raumenys yra silpni, todėl dubens pasislenka į priekį. Jei jo teorija teisinga, tuomet reikia sutvirtinti pilvo ir sėdmenų raumenis bei ištiesti apatinę nugaros ir klubo lankstą.
Paskutinis galvosūkio gabalas yra raumuo, leidžiantis mums kvėpuoti: diafragma. Kai apatinė nugaros dalis yra išlenkta, diafragma tampa nelygi, todėl jums sunku atsikvėpti. Kai negalite tinkamai kvėpuoti, tinkamai išlaikyti laikyseną dar sunkiau. Štai kodėl svarbu stiprinti ir tempti raumenis, be to, atlikti kvėpavimo pratimus.
1. Tempimo pratimai
Šie tempimai nukreipti į dvi raumenų grupes, kurių įtempimas sukelia atkaklią laikyseną: klubo lankstą ir apatinę nugaros dalį.
1 žingsnis : vaiko pozos
Naudokite šį jogos tempimą, kad padėtumėte atsipalaiduoti visam kūnui, ypač apatinei nugaros daliai.
- Atsiklaupkite ant žemės, o užpakalis remiasi į kulnus.
- Ištieskite rankas į priekį ir padėkite rankas ant žemės.
- Atsipalaiduokite į ruožą ir pabandykite pailsėti kaktą ant žemės.
2 judesys : „ Bench Hip Flexor“ tempimas
- Uždėkite užpakalinės pėdos viršutinę dalį ant suolelio, esančio už jūsų, o jūsų kelio ant minkšto pado.
- Pasodinę kelį pasodinkite kitą pėdą priešais save, beveik kaip pasvirusioje padėtyje.
- Pasilenkite į priekį, kad padidintumėte tempimą.
2. Swayback pratimų stiprinimas
Šie pratimai stiprina jūsų pilvą ir sėdmenis.
1 judesys : atbulinė trauka
Atvirkštinis traškėjimas yra veiksmingesnis treniruojantis blauzdas, palyginti su tradiciniu traškėjimu ar sėdėjimu, kuris traukia klubus atgal ir sumažina stuburo kreivę.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų gniuždomoje padėtyje.
- Už galvos laikykite virdulį ar sunkų daiktą.
- Lėtai nuleiskite klubus nuo kilimėlio, nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę ir išspauskite abs.
2 judėjimas: vienos kojos tiltas
Vienos kojos klubo tilto variacija nukreipta į vieną glostymą vienu metu, taip sumažinant apatinių nugaros raumenų indėlį. Jei apatinės nugaros dalies raumenys yra per daug aktyvūs, jie gali perimti sėdmenis.
- Atsigulkite ant nugaros pasodintomis kojomis.
- Suimkite vieną kelį ir patraukite jį į krūtinę.
- Paspauskite žemyn kita koja ir pakelkite klubus nuo žemės kuo aukščiau.
Kvėpavimo mankšta atliekant atkaklią laikyseną
Visi 4 kvėpavimo pratimai padės sureguliuoti diafragmą ir padėti geriau kvėpuoti. Tai panašu į katės pozą joga.
- Pradėkite nuo žemės ant rankų ir kelių.
- Apvalinkite nugarą ir stipriai išpūskite pro burną.
- Laikykite užapvalintą nugarą ir įkvėpkite per nosį.
- Iškvėpkite ir įkvėpkite dar keletą kartų.
