Dėl lanksčios nugaros lengviau atlikti linksmuosius elementus, tokius kaip pasilenkimas, apsvaiginimas ir šuoliai. Įtempti nugaros raumenys gali apriboti jūsų judėjimo diapazoną, sukelti skausmą ir padidinti sužeidimo riziką. Nugaros ištempimas prieš ir po linksmybių treniruotės pagerina lankstumą ir jūsų sugebėjimą atlikti tam tikrus juokingus judesius. Jei jaučiate stiprų nugaros skausmą ar galimą nugaros traumą, pasitarkite su gydytoju.
1 žingsnis
Prieš ištempdami atlikite penkių minučių apšilimą. Kovas vietoje, bėgiokite arba žingsniuokite į šoną, kad padidintumėte širdies ritmą. Apšilę raumenys prieš tempimą padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti sužeidimų riziką.
2 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį ir klubus, raumenis, naudojamus atliekant šuolius ir tempimąsi, atliekant gulintį kelio apvirtimo tempimą. Atsigulkite į viršų ant žemės arba kilimėlį sulenktais keliais ir rankomis į šoną „T.“ Leiskite savo keliams nukristi į vieną pusę, leisdami klubams ir nugarai pasisukti. Laikykite ruožą 10–30 sekundžių, tada kelius perkelkite į kitą pusę.
3 žingsnis
Pagerinkite stuburo lankstumą atlikdami sėdimąjį pasukimo posūkį. Sėdėkite dešine koja tiesiai, o kaire koja sulenkta. Kryžkite kairiąją koją per dešinę ir pasukite liemenį į kairę. Dešinę ranką padėkite prieš kairįjį kelį ir dilbiu prispauskite prie kelio, kad būtų giliau. Pasukite pečius ir stuburą, kai ištiesiate. Laikykite pozą 10–30 sekundžių, tada atleiskite. Atlikite priešingą pusę.
4 žingsnis
Atlikite koborą, stiprinančią jogos pozą, kad ištiestumėte stuburą ir pečius. Atsigulkite žemyn žemyn arba kilimėlį rankomis šalia pečių. Laikykite alkūnes už šono, o kojos tiesios. Įkvėpkite stumdami rankas, pakeldami galvą ir krūtinę nuo žemės kiek įmanoma aukščiau, neįtempdami nugaros. Priveržkite sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir kvėpuotumėte per tempimą. Laikykite pozą 10–30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite liemenį atgal į žemę. Pakartokite keletą kartų.
5 žingsnis
Sutvirtinkite ir ištempkite nugaros, užpakalio, pakaušio ir pilvo raumenis atlikdami tilto pratimą. Šie raumenys padeda išlaikyti jūsų nugarą stabilią šokant ar šokinėjant. Atsigulkite atsiklaupę keliais ant nugaros. Kojas laikykite plokščias ant grindų, o delnus - šalia klubų. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite užpakalį nuo grindų, klubus spausdami link lubų. Palaikykite penkias sekundes, tada pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų.
Įspėjimas
Nugaros tempimai neturėtų sukelti skausmo ar suspaudimo. Ištempkite iki lengvos įtempimo vietos ir venkite per didelių tempimų, nes tai gali sužeisti. Venkite balistinio ar atšokusio tempimo, nes tai gali sužeisti ar įtempti jūsų nugarą. Laikykite kiekvieną ruožą 30 ar mažiau sekundžių.
