Kiekviena moteris turėtų stengtis išlikti formos, nesvarbu, koks jos ūgis. Apskritai, trumpesnėms moterims reikės siekti mažesnio svorio nei aukštesnėms moterims, o tai gali reikšti, kad reikia daugiau sportuoti ar valgyti mažiau nei jie.
Tačiau, jei esate trumpas, tai taip pat gali reikšti, kad turite švelnų rėmą, todėl jums sunkiau sudėti raumenis ar išlaikyti liekną kūno sudėjimą. Įsipareigokite reguliariai sportuoti, kad padėtumėte susitvarkyti ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Patarimas
Trumpos moterys išlieka formos, atlikdamos kardio pratimus vidutinio intensyvumo mažiausiai 150–300 minučių per savaitę.
1. Nustatykite savo tikslo svorį
Nustatykite, koks turėtų būti jūsų tikslo svoris. Idealiausias moters kūno svoris yra 100 svarų už pirmąsias 5 pėdas, o plius nuo trijų iki keturių svarų už kiekvieną 5 pėdų colį. Atimkite 10 procentų iš šio skaičiaus, jei turite mažą rėmelį, arba pridėkite 10 procentų, jei turite didelį rėmelį.
2. Mankšta kiekvieną dieną
Mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių per savaitę darykite vidutiniškai intensyvų kardio ar aerobą; arba kai padidinate savo kūno rengybos lygį, tai reiškia, kad norint aktyviai sportuoti nuo 75 iki 150 minučių per savaitę , amerikiečiams rekomenduojamos fizinio aktyvumo gairės . Aerobiniai pratimai apima tokias veiklas kaip greitas vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ir dviračių sportas.
Ir moterims, nepriklausomai nuo jų ūgio, gali būti naudinga pratęsti prieštankius atliekant pratimus. Jei esate vaikščiotojas, galite atlikti intervalus, paprastai eidami penkias minutes, kad sušiltų, o po to minutę atnaujinti įprastą ėjimo greitį. Kitas 20–30 minučių paeiliui vaikščiokite ir bėgiokite.
3. Stiprumas yra būtina
Treniruotės mažoms moterims reiškia kiekvieną savaitę atlikti dvi ar tris 20 minučių jėgos treniruotes. Norėdami atlikti pratimus kiekvienai raumenų grupei, naudokite hantelius, štangas ar savo kūno svorį. Vieną dieną darykite pratimus, kad nukreiptumėte rankas, pečius ir krūtinę.
Kitą dieną, kai treniruositės, atlikite apatinės kūno dalies stiprinimo pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges. Jei svoriai pradedami naudoti nuo didžiausio svorio, galite kelti nesistengdami ir atlikdami nuo 8 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Laikui bėgant padidinkite pakeliamo svorio kiekį ir pakartojimų bei nustatymų skaičių. „ACE Fitness“ siūlo pasirinkti šešis – aštuonis pratimus kaskart keliant.
4. Praktikuokite bet kokį jogos stilių
Praktikuoji jogą sako Harvard Health. Trumpos moterys gerai atliks Ashtanga jogą, kuri reikalauja, kad jūs judėtumėte nuo pozų pozuodami erdvėje vienu kvėpavimu prie kito. Jūsų kompaktiška forma leis jums greičiau judėti nei pozuoti, nei aukštesnėms moterims. Jei dar nesate užsiėmęs joga, pirmiausia atlikite pagrindinius „Hatha“ jogos judesius, vadovaujant sertifikuotam instruktoriui. Joga prailgins ir sustiprins jūsų raumenis.
Patarimas
Norėdami numesti svorio arba priaugti svorio, sureguliuokite savo dienos kalorijų normą pagal savo idealų kūno svorį. Turėsite subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su tuo, kiek sudegino jūsų treniruotės, ir dietologas gali padėti jums nurodyti, jei jums to reikia.
