Lankytis krepšinyje reikia sprogstamojo sugebėjimo šokinėti vertikaliai, tačiau treniruodamiesi kai kurie žaidėjai gali pastebėti padidėjusį ūgį, kurį jie gali pasiekti šokinėdami. Norint treniruotis sutemus, raumenys turi būti stiprūs, tačiau juos taip pat reikia treniruoti, kad jie greitai sprogtų.
Giluminio kelio sulenkimai
Pradėkite stovėdami kojų pečių plotyje. Sulenkite kelius, išlaikydami viršutinę kūno dalį tiesią. Lenkite, kol šlaunys lygiagrečios su žeme. Laikykite šią poziciją maždaug vieną sekundę, prieš tai lėtai atsikeldami į stovėjimo padėtį. InsideHoops.com rekomenduoja pradėti nuo 15 pakartojimų ir padidinti iki 20 ar 30 pakartojimų, nes pratimai tampa lengvesni.
Šokinėja virvė
Tiek „Inside Hoops“, tiek „BestBasketballDrills.com“ pažymi, kad šokinėjantis virvė gali būti labai naudingas treniruojant blauzdos ir kulkšnies raumenis, kad jie galėtų sprogti. „Inside Hoops“ pažymi, kad tai lengva atlikti pratimą žiūrint televizorių.
Gilus kelio lenkimas su šuoliu
Šis pratimas yra panašus į aukščiau išvardintus gilius kelio lenkimus, tačiau atliekamas lenkiant kelius, kol jūsų dugnas beveik liečia žemę. Užuot lėtai pakilę iš sukimosi padėties, sprogo kiek įmanoma daugiau jėgų, šokinėkite kuo aukščiau iš sukimosi padėties. Nusileidę nuo šuolio, tuoj pat sukite žemyn, kol dugnas beveik palies žemę ir pakartokite. Pakartokite 15 kartų pradžioje ir padidinkite iki 20 arba 30 pakartojimų, kai įmanoma. Šis pratimas puikiai tinka stiprinti sprogstamąją galią kulkšnims, veršeliams, keliams ir šlaunims.
Bėgimas laiptais
Šis pratimas dažnai atliekamas stadione, o „Best Basketball Drills“ pažymi, kad jis gali padėti ugdyti sugebėjimą šokinėti, taip pat ištvermę ir kojų jėgą. Norėdami padidinti vertikalų šokinėjamą laiptų bėgio poveikį, pabandykite „gauti oro“, šokinėdami nuo vieno laipto prie kito naudodami ribojamąjį bėgimą. Norėdami padidinti laiptų judėjimo intensyvumą, praleiskite vieną ar du žingsnius tarp šuolių.
Sprogstamieji šuoliai
Geriausi krepšinio treniruokliai siūlo atlikti šį pratimą parke arba atvirame lauke, ant minkšto, žolingo paviršiaus. Tai galima atlikti naudojant vieną ar dvi kojas. Šokite kiek įmanoma aukščiau, naudodami tik vieną koją, ir greitai nusileiskite nuo kitos kojos po nusileidimo, kad atliktumėte šio pratimo viena koja versiją. Dviejų kojų šuoliai atliekami pradedant pritūpimo padėtyje ir sprogstant į vertikalų šuolį iš sulenktos padėties. Šie pratimai turėtų būti kartojami 10–15 kartų ir yra puikūs norint padidinti sprogstamąjį šuolį.
Dėžutės šuoliai
Nustatykite šešias 16 colių tvirtas dėžutes iš eilės, 24 colių atstumu. Pradėkite nuo vieno galo ir nukreipkite į pirmąjį langelį. Nuleiskite savo kūną į negilų pritūpimą, užšokkite ant pirmosios dėžutės ir greitai šokkite žemyn tarp pirmųjų dviejų dėžių. Neatlaikydami peršokite į kitą dėžę, šoktelėkite žemyn tarp dėžių ir tęskite, kol pateksite į eilutės pabaigą. Apsisukite ir šokkite atgal į pradžią. Pakartokite tris kartus.
