Kalorijų, jums reikalingų, jei esate 220 svarų vyras, skaičius priklauso nuo kelių skirtingų veiksnių, įskaitant jūsų amžių, aktyvumo lygį ir kūno sudėjimą. Tačiau galite suskaičiuoti gerą įvertinimą, kad susiaurintumėte, kiek turėtumėte valgyti kiekvieną dieną - ar jūsų tikslas yra sulieknėti, priaugti ar išlaikyti savo svorį.
Pagrindiniai kalorijų poreikiai 220 svarų vyrui
220 svarų neturinčiam vyrui, kuris nėra labai aktyvus, kasdien reikia apie 14 kalorijų svarui, o tai reiškia apie 3 080 kalorijų. Norėdami tiksliau įvertinti savo kalorijų poreikį, pradėkite skaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą arba BMR, tai yra kalorijų skaičius, kurio jums reikia kiekvieną dieną vien tam, kad jūsų kūnas funkcionuotų be jokios papildomos veiklos.
Vyrams šią normą nustato ši lygtis: BMR = 66 + (6, 23 x svoris svarais) + (12, 7 x ūgis coliais) - (6, 8 x amžius metais).
Pavyzdžiui, 220 svarų vyro, kuris yra 5 pėdų, 10 colių ūgio ir 30 metų amžiaus, BMR yra 2, 122 kalorijos. Padauginkite rezultatą iš aktyvumo koeficiento, kad nustatytumėte bendrą kalorijų poreikį.
Veiklos lygio poveikis
Kai apskaičiuosite savo BMR, naudodamiesi internetine skaičiuokle arba lygtimi, koeficientas jūsų aktyvumui. Jei mankštinatės mažai arba visai nesinaudojate, padauginkite savo BMR iš 1, 2, o jei manote, kad mankštinatės lengvai vieną – tris dienas per savaitę, padauginkite jį iš 1, 375. Padauginkite savo BMR iš 1, 55, jei esate vidutinio aktyvumo, iš 1, 725, jei esate labai aktyvus, ir 1, 9, jei esate ypač aktyvus. Taigi 220 svarų žmogui reikia apie 2550 kalorijų, jei jis sėdimas, arba apie 3 290 kalorijų, jei jis yra vidutiniškai aktyvus.
Amžiaus padariniai
Žmonėms senstant jų metabolizmas sulėtėja, bent iš dalies dėl raumenų netekimo. Šis metabolizmo sumažėjimas reiškia, kad vyrai kas 10 metų dažnai gauna papildomą 3, 4 procentų savo kūno svorio. Metabolizmas sulėtėja maždaug po 2 procentus kas 10 metų po 20 metų, o tai reiškia, kad jums reikia suvalgyti apie 150 mažiau kalorijų per dieną, kai jums 40, nei jūs, kai buvote 30-ies. Kalorijų poreikio skaičiuotuvai į savo skaičiavimus įtraukia amžių, nes tipinė medžiagų apykaita sumažėja, tačiau galite sumažinti poveikį, jei reguliariai treniruotės ir į savo režimą įtraukiate ir jėgos treniruotes, ir kardio pratimus.
Kūno sudėjimo poveikis
Kuo didesnis jūsų kūno raumenų procentas, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita ir dienos kalorijų poreikis. Kiekvienam raumens svarui išlaikyti reikia maždaug 6 kalorijų per dieną, tuo tarpu riebalų svarui reikia tik apie 2 kalorijas per dieną. Taigi raumeningam 220 svarų vyrui reikia daugiau kalorijų per dieną, nei tam, kurio kūno riebalų procentas yra didelis. Galite naudoti internetinę liesos kūno masės skaičiuoklę, kad įvertintumėte, kokią didžiąją dalį jūsų svorio sudaro raumenys, arba apsilankykite pas apmokytą specialistą, kad jūsų kūno riebalų procentas būtų apskaičiuotas naudojant odos apkaustus. Ši paslauga taip pat dažnai teikiama sveikatingumo klubuose ir sporto salėse.
Kalorijos norint pakeisti svorį
Jei norite numesti svorio, nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte savo svorį, tada atimkite 500–1000 kalorijų - norėdami sulieknėti sveikai, nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Pavyzdyje esantis 220 svarų, vidutiniškai aktyvus vyras, kuriam kasdien reikėjo 3 290 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, gali sumažinti iki 2290 kalorijų, jei nori numesti 2 svarus per savaitę. Vyrai turėtų suvalgyti mažiausiai 1800 kalorijų per dieną, nes važiuodami mažiau sulėtinsite medžiagų apykaitą. Jei kalorijų sumažinimas sumažina mažiau nei 1800, gali tekti susitaikyti su lėtesniu svorio metimu arba sudeginti daugiau kalorijų mankštos metu.
Kita vertus, jei bandote priaugti svorio, turėtumėte pridėti 500 kalorijų kiekvieną dieną, kad priaugtumėte svarą per savaitę. Bet kokiu atveju kalorijas gaukite daugiausia iš maistingo maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, neriebaus pieno, vaisių ir daržovių bei sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai. Ribokite labai perdirbto maisto, riebaus maisto ir saldumynų kiekį.
