Tonizavimui reikalingi du pagrindiniai žingsniai: raumenų stiprinimas ir vystymas, taip pat riebalų praradimas, kad jie būtų geriau matomi ir apibrėžti. Dietos ir mankštos modifikacijos gali padėti susitvarkyti ir pasmaugti. Tačiau tai, kiek pastangų ir laiko jums reikės, kad atrodytumėte tonizuota, priklauso nuo to, kaip tiksliai norite būti.
Sumažinkite kūno riebalų kalorijas
Norint atrodyti tonizuojančiu, reikia sumažinti kūno riebalų procentą, o tam reikia apriboti kalorijų kiekį. Sudegindamas daugiau kalorijų, nei suvartojate su maistu ir gėrimais, jūsų kūnas pradeda mobilizuoti riebalus ir mažinti riebalų ląsteles, kad sudarytų energijos deficitą.
Sužinokite savo tikslinį kalorijų diapazoną naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri įvertins jūsų suvartojamą kiekį per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, kūno dydį ir lytį. Daugelis žmonių turėtų atimti nuo 500 iki 1 000 kalorijų kiekvieną dieną, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas, reikalingas riebalams sutelkti. Tai reikš, kad per savaitę suvalgysite nuo 3500 iki 7000 kalorijų mažiau, nei sudeginsite, todėl prarasite nuo 1 iki 2 svarų riebalų.
Pasirinkite realų suvartojamų kalorijų kiekį, kuris yra bent 1400 kalorijų, rekomenduoja Mičigano universitetas, arba rizikuojate sulėtinti medžiagų apykaitą valgydami per mažai. Kai kuriems žmonėms, ypač vyresnio amžiaus moterims, kurioms reikia mažiau kalorijų, 500 kalorijų deficitas gali padėti jums sumažinti 1400 kalorijų. Tokiu atveju rinkitės mažesnį kalorijų deficitą - pavyzdžiui, 250 kalorijų - kad kiekvieną savaitę prarastumėte pusę svaro, arba supjaustykite 250 kalorijų ir sudeginkite papildomas 250 kalorijų per pratimą, kad numesite svarą per savaitę.
Valgykite raumenis stiprinantį maistą
Jūsų mityba turi palaikyti raumenų augimą, kai bandote tonizuoti. Jei tiesiog pradėsite mesti svorį, bet nepalaikysite raumenų tinkamai maitindamiesi, rizikuojate tapti „liesais riebalais“ - turėdami sveiką kūno svorį, bet per daug kūno riebalų - pasiekdami savo tikslinį svorį.
Suplanuokite savo racioną pagal sveikų kompleksinių angliavandenių, liesų baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinius. Liesas baltymas yra ypač svarbus; Tai turtingas amino rūgščių šaltinis, kurio jūsų kūnas turi kaupti raumenų audinyje, kai priaugate svorio. O jei norite priaugti svorio, jums reikės maždaug dvigubai sėslaus žmogaus baltymų - 0, 8 gramo jo kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Valgykite nesmulkintus grūdus, o ne vaisius ir daržoves; kalakutienos ar vištienos krūtinėlės, be odos, kiaušinių, riešutų, pupelių ir neriebios pieno baltymų pasirinkimas riebios raudonos mėsos gabalų atžvilgiu; o sveikų riebalų gavimas iš avokadų, žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus vietoj kepto maisto.
Traukinys į Tone Up
Jėgos treniruotės yra būtinos, jei norite tonizuoti savo kūną. Tai ne tik kaupia raumenų audinį, o tai skatina jūsų medžiagų apykaitą, kad padėtų jums išlikti liekniems, bet ir reguliarūs jėgos treniruotės palaiko raumenų skaidulų įtampą - pagalvokite apie tai kaip žemo lygio „lankstymą“ - taigi atrodysite labiau tinkami. Dvi tris kartus per savaitę treniruokitės svorio salėje, kad atliktumėte viso kūno jėgos treniruotes, kurios apima jūsų apatinės kūno dalies, šerdies ir viršutinės kūno dalies pratimus.
Norėdami tonizuoti, jums taip pat reikės aerobikos treniruotės. Šis pratimas padidina jūsų kalorijų sunaudojimą, kad padidėtų riebalų nuostoliai. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina 260 kalorijų per 30 minučių trukmės didelio poveikio aerobikos užsiėmimus arba per 30 minučių vidutinio sunkumo nejudantį irklavimą ar važiavimą dviračiu. Paprasčiausiai pridėjus vieną iš tų 30 minučių treniruočių penkis kartus per savaitę, reikėtų sudeginti papildomą 1 300 kalorijų per savaitę, o tai reiškia, kad maždaug trečdalis svaro papildomai prarandama per savaitę.
Realių tonizavimo tikslų nustatymas
Kiekvienas žmogus apibūdina „tonizuotą“ skirtingai; vienam asmeniui tai gali reikšti vidutinio sunkumo raumenų apibrėžimą; kitam tai gali reikšti matomą arba 6 pakuočių abs. Kuo lieknesnė norėtumėte atrodyti, tuo daugiau laiko ir pastangų turėsite skirti savo tikslams pasiekti.
Pavyzdžiui, sveiką kūno riebalų lygį pasiekti gana lengva, kai jau susiformuoja sveiki įpročiai; gali tekti atsisakyti tam tikro socialinio laiko, kad galėtų pasportuoti, ir sąmoningai stengtis palaikyti sveikos gyvensenos įpročius. Tačiau tai nepažeis jūsų gyvenimo būdo, aiškina „Precision Nutrition“. Pakankamas liesumas, norint pamatyti šešių pakuočių paketą, reikalauja daug daugiau laiko - gali tekti atsisakyti ar smarkiai apriboti kitą veiklą, o jums gali prireikti dalyvauti socialiniuose susibūrimuose, kuriuose dalyvauja maistas.
Raskite pusiausvyrą, leidžiančią jums gyventi sveikiausią gyvenimo būdą, kuris jums patinka. Galų gale, tvarus gyvenimo būdas leis jums atrodyti ir jaustis liekniau ir sveikiau, nei pernelyg ribojantis, dėl kurio jūs esate nelaimingas.
