Sudėtingas sąnarys, susidedantis iš raiščių, raumenų, kremzlės ir sausgyslių, kelio gali būti pažeidžiama vieta sportinės ar kūno rengybos metu. Dėl savo pažeidžiamumo kūno rengybos treneriai ir mokytojai dažnai įspėja, kad treniruotis nereikia užsiblokuoti keliams ar per daug ištiesti kojos.
Kai sąnarys užfiksuotas, stresas pašalinamas iš atraminių raumenų ir uždedamas ant kelio; dėl to minkštieji kelio audiniai yra pažeisti, todėl padidėja kelio traumos rizika. Jei žinosite savo kūną, subalansuosite raumenis ir tinkamai treniruositės, padėsite kelius laikyti teisingoje padėtyje ir sumažinsite galimybę susižeisti.
Žinokite savo ribas
Pasirinkite pasipriešinimo lygį, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos galimybes, atliekant visus stovėjimo ir kojų pratimus, tokius kaip pritūpimai, kojų pratęsimai, kojų prispaudimai ir stovintys štangos garbanos. Naudodamiesi per sunkiais svoriais, kad būtų galima tvarkyti kojų raumenis, galite užfiksuoti kelius, kad galėtumėte palaikyti. Pasirinkite pasipriešinimo lygį, kuris leidžia tinkamai atlikti bent aštuonis ir ne daugiau kaip 12 pakartojimų.
Venkite per daug staigiai
Sutrumpinkite savo žingsnį bėgant ar einant; perdėtas žingsnis gali priversti jus užsiblokuoti keliams ištiesus koją. Tai, kad jūsų koja per ilga, rodo, jei koja nusileidžia priešais jus, o ne po kūnu. Kelio sąnarį palaikykite minkštą per visą žingsnių ciklą ir leiskite jam natūraliai sulenkti, kai koja atsitrenks į žemę.
: Pagrindinės jėgos treniruotės
Sukurkite geresnį pagrindą
Stiprinkite savo šerdį, kad pagerintumėte kojų ir pėdų išlyginimą, o tai gali padėti tinkamai suaktyvinti apatinių galūnių raumenis ir sumažinti stresą keliams. Silpna šerdis, ypač silpni speneliai, gali destabilizuoti dubens organus ir atitraukti juos nuo centro. Dėl to kojos gali nukeliauti iki galo.
Du-tris kartus per savaitę treniruokite savo šerdį, apimančią pilvo raumenis, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir klubus. Veiksmingų pratimų, susijusių su šerdimi, pavyzdžiai yra lentos, paukščiai-šunys, nugaros pratęsimai, keltuvai, tilteliai ir pilvo gurkšniai.
Sukurkite kojų jėgą
Du ar tris kartus per savaitę atlikite pasipriešinimo treniruotes, kurios nukreiptos į keturgalvius, nugaros raiščius ir veršelius. Silpni kojų raumenys gali priversti kelį atlikti dvigubą pareigą - suteikti stabilumą, jėgą ir jėgą.
Į savo kūno rengybos treniruotes įtraukite tokius pratimus, kaip pritūpimai, sūpynės, kojų prispaudimai, tempimai ir kojų garbanos. Kiekvienoje treniruotėje atlikite tris pratimus; Siekite trijų rinkinių nuo aštuonių iki 12 kartojimų kiekvienam pratimui. Įvairūs pasipriešinimo būdai, siekiant išvengti pataikymo į plokščiakalnį, yra tokie: štangos, hanteliai, virdulys, varžos ir kabeliai.
Likite lankstūs
Reguliariai įtempkite, kad raumenys būtų lankstūs, pailgi ir elastingi. Pvz., Įtemptus keturkampius gali būti sunku tinkamai suaktyvinti, todėl papildomai palaikant gali užsiblokuoti keliai. Kiekvienos treniruotės pabaigoje įtempkite 10 - 20 minučių. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių. Giliai įkvėpkite tempdami, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.
: Ruožas skausmui keliuose
