Angliavandeniai yra pagrindinė sveikos mitybos dalis, jau neminint to, kad jie skanūs! Dietos angliavandeniai palaiko jūsų ląstelių ir audinių, įskaitant raumenis, energiją, o angliavandeniai taip pat yra pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Nors svarbu valgyti angliavandenius, jų vartojimas gali sukelti sveikatos problemų - nuo trumpalaikio diskomforto iki ilgalaikės lėtinės ligos.
Per daug angliavandenių, per daug kalorijų
Deja, skanus angliavandenių skonis ir rami tekstūra yra kaloringa. Kiekviename grame angliavandenių yra 4 kalorijos, o kai kuriuose mėgstamiausiuose maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių, yra dešimtys gramų angliavandenių, kurie gali pridėti iki šimtų kalorijų. Pavyzdžiui, bulvių košės puodelyje yra 237 kalorijos, o viso grūdo makaronų puodelyje - 212 kalorijos, ir tai yra prieš pridedant kalorijas padažuose ar padažuose. Net sveiki angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, kviečių tortilijos, gali turėti daug kalorijų; 8 colių tortilija turi 146 kalorijas.
Kalorijos nėra blogos; jie iš tikrųjų suteikia energijos, kurios reikia norint išlikti aktyviam. Bet jei suvalgysite per daug kalorijų, tai gali priaugti svorio, nes jūsų kūnas sukaups papildomą energiją kaip riebalai. Taigi, kol jums nereikės atsisakyti angliavandenių, norėsite kontroliuoti porcijas su sunkiaisiais angliavandeniais, kad neviršytumėte dienos kalorijų.
Angliavandenių perteklius cukraus kiekiui kraujyje
Jei suvalgysite per daug angliavandenių, tai gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Paprastai cukraus kiekis kraujyje yra energijos šaltinis jūsų ląstelėms; jūsų audiniai gali absorbuoti cukrų jūsų kraujyje ir paversti jį energija, naudojama jūsų aktyviam gyvenimo būdui skatinti. Bet rafinuoti angliavandeniai - cukrus arba „balti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona ir makaronai - greitai virškinami ir gali sukelti ryškų cukraus lygio kraujyje padidėjimą. Jūsų kūnas reaguoja išskirdamas hormonus, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje, tačiau dažnai kompensuoja per daug ir sukelia „cukraus“ kiekį kraujyje, dėl kurio jaučiatės pavargęs ir alkanas.
Laikui bėgant, valgant per daug angliavandenių, tai gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, žmonėms, valgantiems didesnį glikemijos indeksą, ty maistą, kuriame gausu angliavandenių turinčių maisto produktų, sukeliančių cukraus cukraus padidėjimą kraujyje, kyla didesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu.
Jūsų geriausias pasirinkimas? Pasirinkite sveikus angliavandenių, tokių kaip ankštiniai, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, šaltinį, o ne perdirbtus ir rafinuotus, pavyzdžiui, saldainius ar baltus makaronus. Sveiki angliavandeniai mažiau linkę didinti cukraus kiekį kraujyje, be to, jie geriau užkerta kelią 2 tipo diabetui.
Angliavandenių perteklius
Valgyti angliavandenių turinčią dietą nebūtinai yra blogai, tačiau reikėtų vengti netinkamų angliavandenių. Rafinuoti angliavandeniai, apimantys baltus miltus ir baltą duoną, nėra tokie sveiki kaip kompleksiniai angliavandeniai, kaip daržovės ir vaisiai.
Rafinuoti angliavandeniai yra lengviau virškinami ir greičiau patenka į jūsų kraują. Jūsų kūnas išskiria insuliną norėdamas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sudėtingi angliavandeniai suvirškinami ilgiau, o tai reiškia, kad jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Laikui bėgant, valgant rafinuotų angliavandenių turinčią dietą, padidės MTL cholesterolio kiekis kraujyje, o tai padidins širdies ligų riziką. Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „The Journal of Nutrition“, rafinuotus angliavandenius pakeitus kiaušiniais ir nesočiaisiais riebalais, kurių galite gauti iš žuvies ir riešutų, sumažėjo trigliceridų ir cholesterolio kiekis.
Kiek yra per daug?
Kiek maisto ir kiek angliavandenių jums reikia kasdien, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, medžiagų apykaitą ir aktyvumą. Paprastai norėsite gauti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių, kurie per 1800 kalorijų dietą paverčia 203–293 gramus angliavandenių. Jei valgote žymiai daugiau, gali trūkti baltymų ir riebalų, kurie padeda išlaikyti raumenis ir padeda pasisavinti maistines medžiagas. Jei stengiatės laikytis subalansuotos dietos, pasitarkite su registruotu dietologu. Dietologas gali rekomenduoti tikslinį angliavandenių vartojimą, pritaikytą jūsų sveikatai ir gyvenimo būdui, taip pat pateikti suasmenintą valgymo planą, kuris padėtų pasiekti užsibrėžtus tikslus.
