Jei norite patobulinti šokinėjimo galimybes krepšinio, tinklinio, futbolo, teniso ar kitoje veikloje, yra daugybė pratimų ir treniruočių, kuriuos galite atlikti privatūs savo namuose. Sporto salėse ir kūno rengybos centruose siūlomi aparatai ir atrankos svoriai, kurie gali padėti jums suformuoti raumenis ir išmokyti juos šokinėti, tačiau be jų galite atlikti pagrindinius pratimus, kurių reikia norint pagerinti kojų jėgą ir šuolį.
1 žingsnis
Išmatuokite dabartinį vertikalų šuolį. Vienoje rankoje laikykite kreidos gabalą, atsistokite šalia sienos, tada pašokite kiek galite aukščiau ir padarykite žymę ant sienos savo šuolio viršūnėje. Tai padės įvertinti tobulėjimą, kai dirbate prie savo šuolio. Išmatuokite savo šuolį iš stovinčios padėties, taip pat atlikę vieną ar du žingsnius, panašius į tą sportą, kuriam treniruojatės.
2 žingsnis
Atlikite ribotos jėgos pratimus raumenims stiprinti - pritūpimai, lunetai, numetimai ir blauzdų pakėlimai - naudokite hantelius, virdulius, pasipriešinimo juostas, štangas ar savo kūno svorį. Nuleisk save kojomis apie pečių plotį, palaikydamas liemenį tiesiai, tada ištiesk, kad atliktum pritūpimus. Atlikite šį pratimą atlikdami žingsnį į priekį arba į priekį ir į vieną pusę, kad atliktumėte lūpas. Jei neturite svarmenų ar pasipriešinimo juostų, galite laikyti namuose pagamintus svorius, tokius kaip plastikinės pieno dėžutės, pripildytos vandens.
3 žingsnis
Atlikite sprogstamojo stiprumo pratimus, kurių metu judate viena kryptimi. Stovėkite priešais dėžę ar kitą stabilų daiktą apie kelio aukštį ar žemiau. Peršokite iš stovinčios padėties į dėžę abiem kojomis. Sėdėkite ant dėžutės ar suolo su svarmenimis ant pečių ir atsistokite atlikdami pritūpimus dėžutėje. Eksperimentuokite be svarmenų, kad išmoktumėte taisyklingą sėdimą vietą, kad nepakenktumėte nugarai. Atsistokite už dėžutės ar suoliuko, kelio aukščio ar žemiau, ir padėkite vieną koją ant suoliuko. Pakėlę koją stumkite jus tiesiai į orą. Atlikite nuo šešių iki aštuonių šių pratimų pakartojimų.
4 žingsnis
Atlikite reaktyvaus stiprumo pratimus, kuriems atlikti reikia kojų judesių žemyn ir aukštyn. Atsistokite ant dėžutės ar suolelio, pašokite ir, kai tik kojos paliesite grindis, šokkite tiesiai į orą. Važiuokite aukštyn ir žemyn važiuodami dideliais laipteliais. Atlikite du žingsnius į priekį, tada peršokite kiek įmanoma aukščiau ant savo trečiojo žingsnio. Pakartokite tai visą savo važiuojamosios dalies ilgį arba visą rūsį ar treniruočių salę. Pakeiskite grąžtą, kad pradėtumėte ant priešingos kojos, šokinėdami ant priešingos kojos. Kiekvieną kartą praleiskite ilgą kelio atkarpą ir nugarą, apjuosdami kiek įmanoma aukščiau kelio.
5 žingsnis
Kiekvieną savaitę išmatuokite savo vertikalų šuolį, kad pamatytumėte, kaip tobulėjate.
Reikalingi dalykai
-
Kreida
Svoriai arba pasipriešinimo juostos
Patarimas
Neužsiimkite statiniu tempimu - kai tempiate ir laikote - mažiau nei 30 minučių prieš šokinėdami. Tyrėjai, įskaitant Vičitos valstijos universitetą, parodė, kad tokio tipo tempimas laikinai sumažina raumenų jėgą ir vertikalų šuolį.
