Laikysena dažnai subyrėja dėl laiko, praleisto prie kompiuterio, įsikibus į sofą ar apribotą ant kėdės. Geriausi ketinimai yra treniruotėse, tačiau treniruotės sporto salėje, siekiant atremti visą laiką, praleistą sėdint, taip pat gali veikti priešingai. Dirbkite raumenis, kuriuos matote veidrodyje - krūtinę, abs, bicepsą ir pečių priekį - viršutinės, vidurinės ir apatinės nugaros sąskaita, ir jūs sustiprinsite suapvalintą žvilgsnį į priekį.
Vis dėlto tai lengva ištaisyti - treniruotėse ir prastovos metu reguliariai atlikite tik kelis judesius, kad pečiai būtų traukiami atgal ir žemyn. Padidinsite krūtinės lankstumą, kartu sustiprindami užpakalinius deltinius, trapecinius ir rombinius.
: Pratimai kaklo ir pečių raumenims atpalaiduoti
Stiprinkite laikysenos raumenis
Pirmasis jūsų uždavinys yra sustiprinti pečių nugarą, žinomą kaip užpakaliniai deltiniai. Taip pat norite treniruoti didįjį deimanto formos viršutinį nugaros raumenį, vadinamą trapecija ir rombus, esančius pečių ašmenų gale ir atsakingus už kaukolės atitraukimą.
Integruokite kelis šiuos judesius į įprastas pečių treniruotes ar nugaros treniruotes, dirbdami iki trijų 8–12 pakartojimų.
1. Užpakalinės deltinės eilutės
Norėdami atlikti galines deltinių eiles, naudokite štangos ženklą, hantelius ar trosą. Kiekvienoje versijoje yra daugybė variantų, tačiau bet kurio iš jų esmė yra išlaikyti alkūnes statmenas kūnui kaip eilę, kad pabrėžtumėte pečių nugarą. Šis judesys pirmiausia naudojamas užpakaliniams deltiniams raumenims, taip pat rombams ir viršutinei / vidurinei trapecijai.
1 judesys: užpakalinės hantelių eilės
Atsigulkite arba skrandis žemyn ant treniruočių suolelio, palenkto į 45 laipsnius. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir leiskite rankoms kabėti žemyn link grindų. Suimdami viršutinę nugaros ir užpakalinę pečių dalis, alkūnes traukite atgal pagal pečių liniją. Atleiskite, kad užpildytumėte vieną rep.
2 judesys: užpakalinės štangos eilės
Laikykitės štangos plačia rankena ir pasilenkite į priekį nuo klubų, kol nugara lygiagreti grindims. Sulenkite alkūnes, kad štangos kampas būtų patrauktas viršutinės krūtinės dalies link - alkūnės išsikiša į kambario šonus. Norėdami visiškai pakartoti, ištieskite alkūnes.
3 judesys: galinės kabelių eilutės
Sėdėkite vertikaliai sėdimoje skriemulio vietoje, pritvirtintoje strypo tvirtinimo priemonėmis. Laikykite juostą plačiu rankena ir patraukite ją prie krūtinės ir nuo jos, kai suspausite pečių ašmenis. Alkūnes laikykite lygiagrečiai grindims ir nukreipkite į kambario šonus, kad geriausiai nukreiptumėte viršutinę nugaros dalį ir pečius.
2. Galinės deltinės musės
Atlikti šį pratimą padeda hantelis ar kabelio aparatas. Tai padeda treniruoti pečius, kad jie neatsitrauktų, taigi jūs atsistojate aukštesni ir tiesesni.
1 judėjimas: Galinis hantelio skraidymas
Atsigulkite žemyn ant 45 laipsnių kampo suolelio. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir leiskite delnams atsigręžti į vienas kitą. Šiek tiek sulenkdami alkūnes, plačiai atmerkite rankas, kad suspaustumėte pečių ašmenis. Nubraukite rankas atgal, kad atliktumėte vieną rep.
2 judesys: užpakalinis kabelis skrieja
Susidurkite su dviguba skriemulio mašina, kojos pasodintos viena nuo kitos iki klubo. Suimkite kairiosios rankos dešiniojo skriemulio rankeną ir dešiniosios rankos kairiojo skriemulio rankeną. Kabeliai kirs. Šiek tiek atsitraukite, kad pajustumėte laidų įtampą. Atidarykite rankas, kad suspaustumėte pečių ašmenis. Laikykitės tiesių rankų, švelniai alkūnėmis. Pauzė ir paleiskite, kad pradėtumėte.
3. Y pakelkite
Y pakėlimas taip pat žinomas oficialiu pavadinimu: linkusi skilvelio atsitraukimas. Tai lengva atlikti su lengvais hanteliais ar be jų. Šis žingsnis gali būti atliekamas kiekvieną dieną, nes jis susijęs su funkcine jėga ir pernelyg neapmokestins jūsų raumenys.
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio. Ištieskite kojas už savęs, nes rankos ištiestos plačiai ir virš galvos, kad atrodytumėte kaip „Y“ raidė.
- Lėtai keldami rankas, galvą, krūtinę ir pečių priekį laikykite kojas ir pėdų viršutines dalis sujungtas su grindimis. Stenkitės išlaikyti rankas tame pačiame aukštyje, kaip ir galva, suspausdami pečių ašmenis.
- Sustabdykite skaičių ar du ir atlikite vieną pakartojimą apatinę nugaros dalį žemyn.
4. Lankstumo stiprintuvai
Atverdama ir ištiesdama priekinę krūtinės pusę, atstatoma suapvalinta laikysena ir treniruojami pečiai, kad jie būtų labiau integruoti atgal. Atlikite šiuos veiksmus kelis kartus per dieną, kad būtų naudinga.
1 judesys: krūtinės atidarymo tempimas
Įtempti krūtinės raumenys gali apriboti jūsų sugebėjimą išlaikyti pečius atgal. Ištieskite šiuos raumenis, tempdami krūtinės angą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant užapvalintos pagalvės, stabilumo rutulio ar treniruotės suolelio. Ištieskite rankas į kambario šonus ir leiskite jiems pakabinti atlaisvinti krūtinės raumenis. Laikykite lengvus svorius kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte tempimą, kol jis nesukelia pernelyg intensyvaus pojūčio. Laikykite nuo 20 iki 30 sekundžių.
2 judesys: linkusi kobra
Nukreipta kobra tempia įtemptus pilvo raumenis, kurie gali apriboti jūsų galimybes išlaikyti pečius atgal.
KAIP tai padaryti: Pirmiausia gulėkite ant pilvo ant grindų, kojos ištiestos už nugaros. Ištieskite rankas po pažastų raukšlėmis ir alkūnes suspauskite prie šonkaulių. Pakelkite veidą, krūtinę ir pečių priekį. Laikykite mažą svorį rankose - leiskite suspaudus pečius atlikti kėlimo darbus. Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
