Jūsų šlaunies raištis, esantis šlaunies gale, iš tikrųjų nėra vienas raumuo, o veikiau trijų raumenų grupė: bicepsas femoris, semitendinosus ir semimembranosus. Visi trys raumenys dirba, kad lankstytų jūsų kelį ir ištiestų ar tiesintų jūsų klubą. Dvi sunkvežimio versijos veikia jūsų pakaušius, spenelius, erekcijos špinatus ir keturračius.
Tipai
Yra dvi pagrindinės keliamosios galios pratimo atmainos: sausosios kojos ir tiesios kojos. Kol sulenktos kojos su strėlėmis veikia jūsų pakaušius kartu su keturračiais, kreipikliais ir slydimais, tiesios kojos strėlės - dar žinomos kaip Rumunijos keltuvai - išimkite keturračius iš lygties. Tai leidžia jūsų važiuoklei prisiimti daugiau kėlimo apkrovos.
Technika
Norėdami įveikti tiesią koją, atsistokite keturkampiais kojomis tarp klubų ir pečių pločio. Suimkite už svarmens arba hantelius pervertu rankena. Laikydami nugarą tiesia nugara, atleiskite liemens vyrį žemyn. Svoriai turėtų likti arti jūsų šlaunų, slinkdami žemyn kojomis, kol jie pasieks tašką, kuris yra žemiau jūsų kelio sąnario, arba pajusite švelnų tempimą jūsų pakaušyje, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau. Nors tai vadinama tiesios kojos keltuvu, kartoti reikia nestipriai sulenkti kelius. Kojos yra tiesios kiekvieno kartojimo pradinėje (stovimo) padėtyje.
Įranga
Laikykitės judėjimo „sunkvežimis“ be papildomo svorio, kol išsiugdysite tinkamą formą. Kai susitvarkysite teisingos technikos rankenėlę, pridėkite papildomo svorio, laikydami priešais savo kūno štangą arba laikydami kiekvienoje rankoje svarmenį. Jei naudojate hantelius, laikykite juos priešais savo kūną, delnus nukreiptus atgal, tarsi jie būtų sujungti nematomu štangos ženklu.
Privalumai
Tiesios kojos tempimas yra idealus tempimo pratimas, nes jis treniruoja raumenis visu judesio diapazonu. Bet jūs turėtumėte būti atsargūs ir nepersistengti, nes sumažėjęs svoris, jaučiantis lengvą tempimą, gali sužeisti. Jei turite ypač nelanksčią apatinę nugaros dalį - tai, kas dažnai vyksta kartu su įtemptais pakaušiais - gali tekti apriboti savo judesio diapazoną, kol išsiugdysite pakankamą apatinės nugaros dalies lankstumą, kad galėtumėte pasiekti švelnaus tempimo tašką. jūsų pakaušyje.
Svarstymai
Remiantis ExRX.net, atsižvelgiant į jūsų demografinius rodiklius, jūsų žandikaulis turėtų būti bent 56–80 procentų stipresnis nei keturgalvis. Trūkumas ir nelankstumas yra labai paplitęs šiuolaikinėje Vakarų visuomenėje, galbūt iš dalies dėl įpročio nesėdėti ant žemės ar reguliariai lenktis, nes tai yra tempimo ir stiprinimo veikla.
