Tiesą sakant, remiantis 2014 m. Straipsniu žurnale „Gastroenterology & Hepatology“, tai vienas iš labiausiai paplitusių virškinimo trakto skundų. Nors gali jaustis kaip per dieną priaugus 10 svarų svorio, dingulys ir pilvo pūtimas gali būti ištaisyti. Grąžinkite savo pilvą atgal, naudodamiesi visos dienos planu, kad įveiktumėte pūtimą.
Pastaba: visi šie laikai yra apytiksliai, kad gautumėte atskaitos tašką dienos planavimui. Priklausomai nuo jūsų dienos struktūros, galite pakeisti šį tvarkaraštį, kad jis atitiktų.
Pradėkite savo laisvą dieną teisingai
6:30: Jei neturite neigiamų reakcijų į kofeiną, pradėkite dieną su puodeliu žaliosios arbatos. Nacionaliniai sveikatos institutai pataria, kad kofeinas skatina storosios žarnos veiklą.
Taigi, jei rytinį pilvo pūtimą sustiprina vidurių užkietėjimas, kelionė į kofeiną stimuliuojama vonios kambarys gali būti tik tai, ko jums reikia. Be to, žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų.
7:00 ryto: Gali kilti pagunda praleisti pusryčius, bet pirmiausia valgant tinkamo tipo maistą, jūsų žarnynas gali pradėti trauktis. Apsvarstykite vaisius, kuriuose yra daug kalio, pavyzdžiui, cantaloupe, arba sveikus avokado riebalus ant riešutų duonos riekelės.
Kalis gali padėti pašalinti iš organizmo natrio ir papildomo skysčio perteklių. Nuoseklus valgymo įpročių laikymas gali būti geras būdas padėti įveikti pūtimą per dieną. Tačiau nepadidinkite ląstelienos, kurią paprastai valgytumėte valgydami - tai gali pabloginti jūsų pilvo pūtimą.
7:30 val. Pradėkite gerti vandenį, kad išsiplautumėte pūtimą. Gali atrodyti, kad gerti vandenį norint išlaisvinti vandenį yra priešinga, tačiau būtent tai turėtumėte daryti! Dėl dehidratacijos jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį, todėl išgerkite stiklinę dabar ir visą dieną nešiokitės su savimi vandens buteliuką.
Ir pabandykite sumaišyti! 2008 m. Apžvalginiame straipsnyje „International Journal of Chemical Sciences“ buvo nurodyta, kad šviežios citrusinių vaisių sultys padeda virškinti. Didelis citrinų, laimo ar apelsinų sulčių purslų kiekis gali ne tik palengvinti nemalonų pojūtį žarnyne, bet ir skatinti padidėjusį vandens suvartojimą.
8:00 val.: Prakaituok! Tyrime, paskelbtame „American Journal of Gastroenterology“, padaryta išvada, kad mankšta padėjo sumažinti pilvo pūtimo simptomus, kai yra dujų perteklius. Be to, mankšta gali padėti sustiprinti pilvo raumenis, todėl pilvas tampa vis tvirtesnis.
9:30 val.: Mažesnių patiekalų valgymas ir užkandžių įtraukimas per dieną yra geras būdas išvengti nemalonaus sotumo. Po treniruotės drėkinkite vandeniu ir pasigaminkite nedidelį užkandį po treniruotės.
Geras pasirinkimas būtų jogurtas su gyvomis ir aktyviomis kultūromis, dažnai vadinamas probiotikais. Tyrėjai teigia, kad kadangi pūtimas gali atsirasti, kai pasikeičia žarnyno mikrobiota, probiotikai gali padėti sureguliuoti žarnos funkciją, teigiama 2013 m. Straipsnyje žurnale „Neurogastroenterology and Motility“.
Suplanuokite popietę, kurioje nėra pūtimo
12:30 val. Maitinantys pietūs padės jums gauti pilvuką, kuris kiekvieną valandą bus tik šiek tiek lygesnis. Įsitikinkite, kad nevalgote maisto, nesutinkančio su jumis, ir venkite maisto, kuris gali sukelti dusulį ir pilvo pūtimą, pavyzdžiui, brokolių, žiedinių kopūstų, kopūstų ir kopūstų.
Pabandykite valgyti mažai FODMAP (fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių) dietą. Iš pradžių FODMAP dieta, skirta žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, išpjaustė maisto produktus, kurie, kaip manoma, sukelia tokius nemalonius virškinimo trakto simptomus kaip pilvo pūtimas.
Taigi rinkitės „quinoa“ salotas su kepta vištiena, agurkais ir pomidorais ir stikline citrininio vandens. Skirkite sau laiko lėtai valgyti. Pridėję oro perteklių valgydami per greitai arba gurkšnodami šiaudelius, jūsų pilvas gali išsipūsti. Dėl tos pačios priežasties taip pat turėtumėte vengti gazuotų gėrimų, rūkymo ir kramtomosios gumos.
14:30: Raskite būdą, kaip pašalinti stresą. 2014 m. Straipsnis, paskelbtas „World Journal of Gastroenterology“, nurodė, kad tarp psichinio streso ir pilvo pūtimo gali būti ryšys.
Geros laikysenos atlikimas atliekant lėto kvėpavimo pratimus ar trumpus jogos užsiėmimus gali padėti sugriauti jūsų protą ir sumažinti stresą. O jei sėdėsite visą dieną, palaikyti gerą laikyseną padės sustiprėti pilvo ir nugaros raumenys, dėl kurių vidurinė dalis bus plonesnė.
16:00: Kai pasirinksite popietinį užkandį, praleiskite maistą be cukraus, kuriame dažnai yra cukraus alkoholių ir kurie gali sukelti virškinimo problemų. Geriausia klijuoti su nesūdytais riešutais, šviežiais vaisiais ar morkomis ir hummu, kai ieškote popietinio užkandžio.
Dieną užbaikite sveikai
18:00: Jei išsipūtęs jausmas vis dar išlieka per vidurdienį, nukelkite druskos purtyklę nuo stalo ir palikite spintelėje. Natrio perteklius gali sulaikyti vandenį. Tai ne tik neleis jums išsipūsti šiandien, bet ir rytoj gali padėti jus labiau išsipūsti. Vakarienę gaminkite namuose, naudokite šviežius ingredientus ir supjaustykite perdirbtą maistą, kad natrio kiekis būtų kuo mažesnis.
19:30: Paimkite savo vandens buteliuką ir eik pro duris pasivaikščioti. Vaikščiojimas gali padėti stimuliuoti virškinamąjį traktą, kad išlaisvintų oro burbuliukus ir dujas, kurie toliau kaupiasi jūsų virškinimo trakte.
20:30: Venkite valgyti per dvi valandas prieš eidami miegoti, kad maistas turėtų laiko tinkamai virškinti. Jei jūsų skrandis vis dar sotus, išgerkite puodelį karštos arbatos be kofeino, pavyzdžiui, pipirmėčių ar ramunėlių.
22:30: Nors nėra pakankamai tyrimų, kurie padėtų išsiaiškinti tam tikras miego padėtis, kad būtų palengvintas pilvo pūtimas, kai kuriems asmenims yra naudinga atsigulti į apačią, kad būtų galima iš organizmo išleisti perteklines dujas ir kitai dienai susigrąžinti plokščius skrandžius.
: „Bulletproof“ Dave'as Asprey'as apie tai, kaip gerai atsikratyti savęs
Ką tu manai?
Ar kada susiduriate su pilvo pūtimu ar kitais nepatogiais GI simptomais? Ką tu darai? Ar keičiate savo mitybą, ar įtraukiate tam tikras mankštos rūšis? Ar laikėtės kokių nors patarimų? Ką dar pridėtumėte? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
