Neleisk, kad ilgas PNF vardas - proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas - gąsdintų tave. Tai paprasta tempimo strategija, kuri efektyviai sukuria lankstumą, todėl tai yra protingas pasirinkimas, kurį galite įtraukti į savo mankštos rutiną.
Jūs naudojate nervų sistemos darbą, kai naudojate PNF tempimą. Tai taip pat vadinama atpalaiduojančiu tempimu, nes prieš tempdami raumenį, jūs tempiate raumenį. Kai susitraukiate raumenį, jūsų smegenys liepia jam įtempti. Kai atpalaiduojate tą raumenį, jūsų smegenys siunčia signalus atsipalaiduoti. Kai jūsų raumuo atsipalaiduoja, greitai traukiate jį į tempimą ir, kadangi jūsų smegenys vis dar liepia atsipalaiduoti, galite traukti dar labiau.
Šie tempimai veikia taip gerai, kad turėtumėte pabandyti jų nenaudoti prieš pat treniruotę. Jūsų raumenys bus labai laisvi ir liekni, todėl jie gali būti silpnesni. Pabandykite naudoti PNF tempimą po treniruotės ar poilsio dienomis.
Aprištos kojos pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros ir užmaukite pasipriešinimo juostą aplink koją. Kojos turi būti tiesios. Laikykite pasipriešinimo juostą abiem rankomis. Patraukite koją atgal, laikydami kelį tiesiai. Kitą koją laikykite ant žemės.
Koją kiek įmanoma patraukite atgal, kol pajusite tempimą. Palaikykite 5 sekundes. Nuspauskite koją atgal į žemę, priešindamiesi ją su juosta. Patraukite jį atgal į viršų ir padėkite šiek tiek toliau nei anksčiau. Prieš vairuodami žemyn, palaikykite dar penkias sekundes. Pakartokite penkis kartus.
Kelių keturračio tempimas
Padėkite pagalvėlę ar kitą minkštą paviršių ant žemės prieš treniruotės suoliuką ar kėdę. Atsistokite priešais kilimėlį, nukreiptą nuo suolelio ar kėdės. Atsistokite ant vienos kojos, o kitos pėdos viršutinę dalį pasodinkite ant daikto, esančio už jūsų.
Kita tavo pėda vis tiek turėtų būti pasodinta priešais padą. Nuleisk savo užpakalinį kelį žemyn prie pado. Jau galėjote pajusti tempimą priekinėje galinės kojos dalyje. Atsiremkite į koją ant suolelio ir pajuskite tempimą. Tada 3 sekundes kiek įmanoma stipriau įspauskite koją į suolą. Atsipalaiduokite ir pasilenkite toliau.
Pakaitomis spauskite penkis kartus į suolą ir atsiremkite į ruožą. Kiekvieną kartą stenkitės pasilenkti toliau.
Rankšluosčių glute tempimas
Paimkite rankšluostį ir atsigulkite ant nugaros ant žemės kojomis tiesiai. Sulenktą kelį padėkite vieną koją link krūtinės. Uždėkite rankšluostį aplink galinę kelio dalį ir laikykite vieną pusę kiekvienoje rankoje.
Abiem rankomis atitraukite rankšluostį atgal, kad ištiestumėte glute. Tada 3 sekundes įkiškite koją į rankšluostį. Atsipalaiduokite ir patraukite kelį arti krūtinės. Pakartokite penkis kartus ir tada perjunkite kojas.
PNF blauzdų tempimas
Sėskite ant žemės kojomis tiesiai priešais jus. Uždėkite juostą aplink vieną koją ir suimkite juostą abiem rankomis. Patraukite juostą atgal, patraukdami kojų pirštus link = blauzdos, pajusdami blauzdos raumenų tempimą.
Koja atspauskite atgal į juostą, kiek įmanoma nukreipdami kojų pirštus žemyn. Tada atsipalaiduokite ir patraukite kojų pirštus atgal, nei ankstesnį kartą. Laikykite 5 sekundes ir vėl lankstykite blauzdas. Pakartokite iš viso penkis kartus ir tada perjunkite kojas.
TRX krūtinės tempimas
Suimkite TRX rankenas ir nukreipkite į priekį. Ištieskite rankas kuo plačiau, alkūnės tiesios. Žingsnis pirmyn viena koja ir pasilenkiant į priekį liemens link, ištiesiant rankas už pečių.
Ištieskite savo krūtinę ir išlikite aukšta viršutine kūno dalimi. Turėtumėte jausti tempimą krūtinėje ir pečiuose. 3 sekundes pastumkite į priekį rankomis, tempdami liemenį atgal. Tada vėl pasilenk į priekį ir ištempk dar toliau. Pakartokite penkis kartus.
