Dauguma žmonių per dieną suvalgo apie 2000 kalorijų, todėl jūsų maisto produktų etiketėse paprastai nurodomos dienos vertės, pagrįstos šiuo kiekiu. Tačiau tikslus kalorijų, reikalingų žmonėms, skaičius priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip amžius, lytis ir kiekis, kurį jūs pati naudojate kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad tam tikri žmonės gali suvalgyti 2000 kalorijų per dieną ir vis tiek gali priaugti svorio.
Patarimas
Svorio padidėjimas atsiranda, kai suvalgote daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina. Kai kuriems žmonėms, valgantiems 2000 kalorijų per dieną, gali kilti teigiama kalorijų kryptis, o tai priauga svorio. Jei stengiatės dėl savo svorio, pasitarkite su gydytoju, kad padėtumėte nustatyti dienos kalorijų poreikį.
2000 kalorijų dietos suskirstymas
Maisto ir vaistų administracija išvardija 2 000 kalorijų kaip tinkamą kiekį, kurį dauguma žmonių turėtų suvartoti kiekvieną dieną. Šios kalorijos yra sudarytos iš trijų pagrindinių makroelementų. Vidutiniškai per dieną suvartojama 2 000 kalorijų dieta:
- 50 gramų baltymų
FDA praneša, kad riebalai turi 9 kalorijas viename grame, o kiekvienas angliavandenių ir kiekvienas baltymų gramas turi 4 kalorijas viename grame. Tai reiškia, kad kasdien suvartojate apie 200 kalorijų baltymų, 585 kalorijas riebalų ir 1200 kalorijų angliavandenių. Šis makroelementų pasiskirstymas yra ypač svarbus, nes jis skirtas padengti FDA rekomenduojamomis įvairių maistinių medžiagų paros vertėmis, įskaitant:
- Vitaminas A
- Vitaminai B: tiaminas (vitaminas B1), riboflavinas (vitaminas B2), niacinas (vitaminas B3), pantoteno rūgštis (vitaminas B5), vitaminas B6, biotinas (vitaminas B7), folatai (vitaminas B9) ir vitaminas B12.
- Vitamino C
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Vitaminas K
- Kalcis
- Chloridas
- Cholinas
- Chromas
- Varis
- Jodas
- Geležies
- Magnis
- Manganas
- Molibdenas
- Fosforas
- Kalis
- Selenas
- Natris
- Cinkas
Nepriklausomai nuo dietos, kurios laikotės, ar suvartojamų kalorijų skaičiaus, turite įsitikinti, ar laikotės tinkamos dienos svarbiausių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų vertės. Vartojant per mažai vitaminų ir mineralų, gali trūkti maistinių medžiagų ir atsirasti kitų ilgalaikių sveikatos problemų. Jei per ilgą laiką suvalgysite per mažai kalorijų, tai gali sukelti daugybę pokyčių, įskaitant raumenų eikvojimą ir medžiagų apykaitos sumažėjimą.
Kalorijų suvartojimas per dieną
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti kasdien, yra pagrįstas trimis pagrindiniais veiksniais: amžiumi, lytimi ir aktyvumo lygiu. Nors įprasta dieta paprastai laikoma 2 000 kalorijų, dauguma sveikų dietų yra nuo 1600 iki 3 200 kalorijų.
Tačiau daug didesnis kalorijų skaičius gali būti sveikas, ypač jei gyvenate labai aktyvų gyvenimo būdą arba treniruojatės intensyviam fiziniam krūviui, pavyzdžiui, maratonui. Galite naudoti amerikiečių dietos gairių lentelę, kad nustatytumėte kalorijų poreikį ir patikrintumėte, ar negaunate daugiau nei būtų rekomenduojama. Norėdami pateikti idėją, pagrįstą aktyvumo lygiais:
- Sėdintiems suaugusiems vyrams per dieną reikia nuo 2 000 iki 2 600 kalorijų.
- Sėdinčioms suaugusioms moterims per dieną reikia nuo 1600 iki 2000 kalorijų.
- Vidutiniškai aktyviems suaugusiems vyrams reikia nuo 2200 iki 2800 kalorijų per dieną.
- Vidutiniškai aktyvioms suaugusioms moterims per dieną reikia nuo 1800 iki 2200 kalorijų.
- Aktyvių suaugusių vyrų per dieną reikia nuo 2400 iki 3200 kalorijų.
- Aktyvioms suaugusioms moterims per dieną reikia nuo 2000 iki 2400 kalorijų.
Tikslus kalorijų kiekis, kurio jums reikia kasdien, priklauso nuo amžiaus ir lyties. Paprastai vyrai turi suvartoti daugiau kalorijų nei moterys. Tačiau žiūrint tik į amžių, jauniems suaugusiems vyrams (maždaug 18 metų) ir jaunoms suaugusioms moterims (nuo 18 iki 25 metų) dažniausiai reikia daugiausiai kalorijų. Kita vertus, vyresniems suaugusiems žmonėms (51 ir daugiau metų moterims ir 61 ir daugiau metų vyrams) reikia mažiausiai kalorijų.
Jei norite numesti svorio, taip pat galite naudoti maisto kalorijų skaičiuoklę, kuri padės nustatyti jūsų idealų kalorijų suvartojimą. Sveikas svorio netekimas paprastai reiškia, kad įprasta suvartoti kalorijas sumažėja nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną. Tačiau atminkite, kad bendras dienos kalorijų kiekis, kurį galite sumažinti, yra ribotas. „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja moterims suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną. Sunaudojimas nedaug kalorijų gali pakenkti jūsų sveikatai ir visiškai sutrukdyti numesti svorio.
Svorio padidėjimas suvartojant 2 000 kalorijų
Atsižvelgiant į amerikiečių dietos rekomendacijas, vargu ar priaugate svorio, jei valgysite (ir geriate) įprastą 2 000 kalorijų per dieną dietą. Tačiau tam yra keletas išimčių. Vyresniems, sėdintiems 61 metų ar vyresniems vyrams reikia apie 2000 kalorijų per dieną. Kadangi sėdimas gyvenimo būdas apibūdinamas kaip toks, kuris apima tik minimalų fizinio aktyvumo kiekį, reikalingą savarankiškam gyvenimui, tam tikri šios amžiaus grupės žmonės gali priaugti svorio suvartodami šį kalorijų skaičių.
Moterys, reikalaujančios mažiau kalorijų nei vyrai, daug greičiau priauga svorio, suvartodamos 2 000 kalorijų per dieną. Tačiau taip pat turėtumėte žinoti, kad rekomenduojamos kalorijų normos yra svarbios tik nėščioms ir krūtimi nemaitinančioms moterims. Moterims, kurioms reikia 2 000 kalorijų per dieną ar mažiau, yra:
- Sėdimos moterys nuo 18 iki 26-50 metų, kurioms reikia 1800 kalorijų per dieną
- Sėdimos moterys nuo 19 iki 25 metų, kurioms reikia 2 000 kalorijų per dieną
- Sėdimos moterys nuo 51 metų ir vyresnės, kurioms reikia tik 1600 kalorijų per dieną
- Vidutiniškai aktyvios moterys nuo 18 iki 26-50 metų, kurioms reikia 2 000 kalorijų per dieną
- Vidutiniškai aktyvios 51 metų ir vyresnės moterys, kurioms reikia 1800 kalorijų per dieną
- Aktyvūs 61 metų ir vyresni suaugusieji, kuriems reikia 2 000 kalorijų per dieną
Daugelis žmonių skiriasi savo kasdienės veiklos kiekiu. Pvz., Kai kurie žmonės aktyviau užsiima savaitgaliais, o ne darbo dienomis. Kiti prideda kalorijų savaitgaliais, ypač kalorijų iš alkoholio pavidalu. Net jei jūs vartojate įprastą sveiką mitybą, tokie variantai gali padėti priaugti svorio. Galų gale, kadangi dauguma moterų turėtų suvartoti 2 000 kalorijų per dieną ar mažiau, jos dažniausiai priauga svorio per 2 000 kalorijų dietą.
