Šešių paketų įsigijimas reikalauja darbo, pasiaukojimo ir atsidavimo. Suderink tai su tuo, kad nori kurti savo vaikus, ir tau reikės dar labiau pasistengti. Vis dėlto tai nereiškia, kad negalėsite to atitraukti. Jums tereikia sekti tinkamą žaidimo planą.
Jūs ne tik turite mankštintis, bet ir turite būti strategiškas. Jūs taip pat turite koreguoti mitybą ir apskritai tapti aktyvesni. Jei esate pasirengęs įsipareigoti, čia yra jūsų nuoseklus vadovas.
1 žingsnis: išvalykite savo dietą
Vartokite maistą, kuriame daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Atsisakykite šokolado drožlių sausainių, bagelių su grietinėlės sūriu, bandelių ir šaldytų vakarienių. Įkraukite šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Jei taip pat norite numesti svorio, kalorijų kiekį turėsite sumažinti nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną.
2 veiksmas: pridėkite HIIT prie savo širdies
Jei jau nedarote širdies, turėtumėte pradėti. Darykite bet kokį kardio tipą, kuris jums patinka, pavyzdžiui, bėgimą, važinėjimą dviračiais patalpose, plaukimą, elipsinius treniruotes, žingsninę aerobiką, jėgos ėjimą ar kikboksą. Tačiau nepersistenkite. Siekite 30 minučių tris dienas per savaitę pakaitomis su dienomis, kai treniruojatės.
Norėdami, kad jūsų riebalų deginimas pakiltų į kitą lygį, prie savo kasdienybės pridėkite didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Tai reiškia, kad reikia atlikti visų pastangų (pvz., Sprinto) laikotarpių kaitaliojimą su atsigavimo laikotarpiais (pvz., Vaikščiojimas).
3 žingsnis: Nukreipkite savo krūtinę į jėgos treniruotes
Pakelkite svarmenis, kad sukurtumėte savo kaktusus (dar žinomus kaip jūsų krūtinės raumenys). Nukreipkite į visas krūtinės sritis, kad užtikrintumėte raumenų visišką vystymąsi tokiais pratimais kaip:
- Palenkite presą
- Plokščias suoliukas
- Atsisakyti spaudos
- Hantelis skrenda
- Atsispaudimai
Siekite 10–12 pakartojimų ir nuo keturių iki penkių kiekvieno pratimo rinkinių, naudodamiesi sunkiausiais sunkumais, kuriuos galite atlikti. Ir jei jūs įvaldėte įprastas šių pratimų versijas, pabandykite į bet kurį iš šių pratimų pridėti stabilumo rutulį (išskyrus atmetimo presą), kuris reikalauja, kad jūs sudarytumėte kontraktą savo abs, kad išliktumėte stabilus. Tiesiog įsitikinkite, kad turite rankinį dėklą, kuris padės jums kilnoti.
4 žingsnis: sutelkite dėmesį į savo pagrindą, o ne tik į savo abs
Pasirinkite ab pratimus, susijusius su visu jūsų branduoliu. Dirbkite ne tik priekinę pilvo dalį (dar vadinamą tiesiosios žarnos pilvo raumenimis ar šešių dalių raumenimis). Nukreipkite apatinę, viršutinę abs ir įdubimus atlikdami tokius pratimus:
- Koja pakyla
- Žirkliniai smūgiai
- Rusijos posūkiai
- Dviračio traškučiai
- Atsisakykite traškinimų
- Stabilumo rutulio sėdimosios vietos
Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų, atlikdami tris – keturis rinkinius, ir atlikite juos atlikę savo darbus.
Kai būsite pasirengę žengti į priekį, pridėkite pasipriešinimo kai kuriems ab pratimams, kad užtikrintumėte visišką raumenų apmokestinimą. Naudodamiesi pasipriešinimo juosta, darydami dviračių trafaretus ar alpinistus. Arba atlikite tokius hantelius prie savo krūtinės arba tiesiai virš jūsų, kai darote pratimus, tokius kaip atmetimo traumos ir stabilumo rutulio sėdėjimas.
Patarimas
Naudodamiesi tinkama forma atlikite krūtinės ir ab. Pratimus. Nepasikliaukite pagreičiu, sportuokite atlikdami įvairius judesius ir stipriai sutraukite raumenis ties judesių viduriu.
Atlikdami jėgos treniruotes, giliai įkvėpkite, kai išeikvosite energiją, ir iškvėpkite grįždami į pradinę pratimo padėtį.
