Norėdami saugiai priaugti svorio, valgykite sveiką, kaloringą, maistą, nevalgydami rafinuoto cukraus ar paprastų angliavandenių. Venkite per daug perdirbtų maisto produktų, o ne tikrų sveikų maisto produktų, įskaitant liesus baltymus ir sveikus riebalus. Norint sėkmingai priaugti svorio reikia suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate, tačiau svarbu ne tik kalorijų kokybė, bet ir kalorijų kokybė.
1 žingsnis
Pasverkite save, kad gautumėte tikslų pradinį svorį ir apskaičiuokite, kiek svarų norite priaugti. Norint gauti 1 svarą, reikia 3500 papildomų kalorijų. Norėdami priaugti svarą per savaitę, pridėkite 500 kalorijų.
2 žingsnis
Valgykite daug kalorijų užkandžius tarp valgymų, kad padidintumėte dienos normą. Baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 kalorijas viename grame. Riešutai ir riešutų sviestas yra populiarus užkandis, kuriame yra daug baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų. Žemės riešutų sviestas turi 1 600 kalorijų viename puodelyje, anakardžiai turi beveik 800 kalorijų viename puodelyje.
3 žingsnis
Pasirinkite krakmolingus kompleksinius angliavandenius, tokius kaip bulvės, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kiti sveiki grūdai. Valgykite kiek įmanoma neperdirbtą maistą.
4 žingsnis
Gerkite kalorijas pienu, sultimis ar papildomais baltymų kokteiliais iš išrūgų ar sojos. Sultyse ir piene gali būti daug natūralių cukrų, kuriuos jūsų kūnas vartoja kitaip nei rafinuotas perdirbtas baltasis cukrus. Bet jei norite apriboti visus cukrų, rinkitės baltymų kokteilį be cukraus.
5 žingsnis
Tęskite mankštą, tačiau širdies ritmą ribokite ne daugiau kaip per tris 30 minučių sesijas per savaitę. Keldami svorius, darykite mažiau pakartojimų su sunkesniais svoriais. Treniruokis ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę.
Patarimas
Liesos jautienos dalys, tokios kaip šoninis kepsnys, ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra įprasti baltymai, norint priaugti svorio ir sustiprinti raumenis.
Du arbatinius šaukštelius žemės riešutų sviesto sumaišyti su 1 valg. linų sėmenų aliejaus prideda 500 kalorijų ir svarbių omega-3 riebalų rūgščių.
Įspėjimas
Dauguma žalių daržovių yra mažai kaloringas maistas, tačiau vis tiek jos turi būti svarbi jūsų sveikos mitybos dalis, net jei jos nepadeda priaugti svorio.
Lėtai priaukite svorio ir toliau sportuokite, kad išlaikytumėte sveiką kūno rengybos lygį. Sutvarkykite savo stresą. Padidėjęs kortizolio kiekis verčia organizmą deginti raumenis ir kaupti riebalus.
