Jei esate pasirengęs pradėti rimtas kojų treniruotes, pažymėkite savo kalendorių trims mėnesiams nuo dabar. Tai yra tada, kai galite tikėtis pradėti pastebėti rimtus laimėjimus - nors kiekvienas kūnas į stimulą reaguoja skirtingai, o prieš tai galbūt matysite tarpinį pelną.
Patarimas
Kojos padidėjimas per tris mėnesius?
Ar galite iškart pastatyti didesnes kojas? Ne - ir jūs greičiausiai nematysite pritūpimų rezultatų per savaitę, neskaitant neuroninių adaptacijų, kurias, viena iš pirmųjų jūsų kūno reakcijų į jėgą, paaiškina Lenos Kravitzas, Ph.D., Naujosios Meksikos universiteto fizinių pratimų fiziologas, paaiškina. -mokymo stimulas. (Ir net tie „ankstyvieji laimėjimai“ paprastai pasireiškia per pirmąsias dvi ar aštuonias treniruočių savaites.)
Kas veikia raumenų augimą?
Tai, kaip kūnas reaguoja į jėgos treniruočių stimulą, kiekvienam šiek tiek skiriasi. Kaip paaiškina Amerikos mankštos taryba, daugelis veiksnių, lemiančių jūsų kūno reakciją, visiškai nepriklauso nuo jūsų. Tai apima jūsų amžių, lytį, hormonų pusiausvyrą ir greito tempimo ir lėtai virpančių raumenų santykį.
Taigi, jei įtariate, kad kai kurie kiti žmonės, kuriuos matote pritūpimo stove, išsiplečia žymiai greičiau ar lėčiau nei esate, tikriausiai esate teisus. Jei tai nepakankamai įrodyta, apsvarstykite nedidelį, bet pastebimą 20 dalykų tyrimą, kuris buvo paskelbtas 2019 m. Balandžio mėn. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje. Tai parodė, kad individualus atsakas jėgos ir hipertrofijos prasme gali labai skirtis, net ir tada, kai treniruokliai dirba tokiomis pačiomis sąlygomis.
Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite valdyti, kad pasiektumėte geriausią kojų augimą per tris mėnesius - arba, idealiu atveju, ilgiau, nes jūsų kojų raumenys augs tol, kol tinkamai maitinsitės, atliksite tinkamą rūpinimąsi savimi ir kūno rengybą. juos į teisingus dirgiklius. Tie jūsų veiksniai yra tinkamų pratimų pasirinkimas, tinkamas maitinimasis raumenims augti, tinkamų treniruočių ir poilsio intervalų subalansavimas, hidratacijos užtikrinimas ir daug miego.
Kojų treniruočių balansavimas
Jei norite suformuoti didelius kojų raumenis, turite sunkiai dirbti - galų gale, tie svoriai nekeliaus savęs. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte kiekvieną dieną treniruotis kojomis. Priešingai populiarių įsitikinimų, jūsų raumenys tampa stipresni ir stipresni atsigavimo laikotarpiu tarp treniruočių, o ne per pačias treniruotes - taigi, jei sutrumpinate atsistatymo laiką tarp treniruočių, iš tikrųjų sutrumpinate tuos kojų augimus.
Tai reiškia, kad dažniausiai galite kojas dirbti tris kartus per įprastą savaitę (kintamos kojų mankštos dienos su poilsio dienomis, pridedant vieną bendrą poilsio dieną per savaitę). Tačiau kol kas nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, kad kojų treniruotė tris kartus per savaitę duos daugiau naudos nei treniruotės jas du kartus per savaitę.
Tačiau yra rimtų įrodymų, kad du kartus per savaitę treniruotis yra geriau nei tik kartą per savaitę, o sveiką kūną palaikyti rekomenduoja Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Jei tai nėra pakankamai įtikinama, 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ publikuota sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad du kartus per savaitę pasipriešinimo treniruotės suteikia žymiai geresnį raumenų augimą nei kartą per savaitę.
Rinkinių ir pakartojimų pasirinkimas
Pataikę į svorio salę, kiek rinkinių ir pakartojimų turėtumėte padaryti? Pradėkite nuo to, ką sugebate saugiai valdyti, naudodamiesi tinkama forma - geras pradinis tikslas yra vienas – trys 8–12 pakartojimų rinkiniai kiekvienam pratimui. Kai sustiprėsite, palaipsniui didinkite pasipriešinimą, kad paskutinis kiekvieno rinkinio pakartojimas būtų tinkamas iššūkis.
Jie arba sukuria pakankamą kiekį raumenų mechaninių pažeidimų (keldami sunkius svorius), arba raumenis sutramdo dėl medžiagų apykaitos nuovargio, kai jie akimirksniu išnaudoja ATP, „degalų“, sukeliančių raumenų susitraukimus, atsargas.
Galiausiai, jei pasiekiate tašką, kuriame galite pridėti daugiau rinkinių į savo kojų treniruotes, tai padarius, jūsų rezultatai gali būti greitesni ir didesni. Kaip parodyta sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Liepos mėn. „ Journal of Sports Sciences“ numeryje, kuo daugiau padarysi sunkumų kilnojimo rinkinius, tuo daugiau raumenų hipertrofijos gali laukti. Arba supjaustykite koncepciją iki paprasčiausios jos išraiškos: Kuo daugiau laiko raumenys praleidžia įtampoje, tuo didesni ir stipresni jie sulauks atsakymo.
Patarimas
Nežinote, kuriuos kojų pratimus turėtumėte naudoti? Tikslas sudėtiniams pratimams, atliekantiems visas pagrindines jūsų apatinės kūno dalies raumenų grupes. Tarp puikių pavyzdžių yra pritūpimai, lupimai, strėlės, tiesios kojos strėlės (kai jos tinkamai pritaikytos jūsų lankstumui) ir daugybė kojų preso variantų.
Mityba reiškia raumenis
Yra posakis, kad virtuvėje gaminami abs, tačiau tai galioja ir jūsų kojų raumenims. Jei nevalgysite tinkamo tipo maisto produktų, jūsų kūnas neturės maistinių medžiagų, kurių reikia raumenims lavinti. Kritiškiausias makroelementas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra baltymai, o Tarptautinės sportinės mitybos draugijos teiginys, paskelbtas 2017 m. Birželio mėn. Jo publikacijoje, Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale , suteikia jums gerą vietą. pradžia.
Visuomenės pozicija: daugumai treniruoklių, norinčių sukaupti daugiau raumenų, pakanka baltymų per dieną suvartoti nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymo vienam kūno svorio kilogramui. Tai lengvai patenka į maistingųjų medžiagų balansą, kurį rekomenduoja Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas bendrai sveikatai.
Tačiau jei trūksta kalorijų (sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate), norėdami numesti svorio ar sumažinti riebalus kultūrizmo reikmėms, gali tekti padidinti baltymų kiekį per dieną nuo 2, 3 iki 3, 1 gramo vienam kūno svorio kilogramui. palaikyti ir formuoti liesą raumenų masę.
