Pilvo riebalai ne tik apsaugo nuo pasitikėjimo maudymosi kostiumėliu, bet ir turi dar grėsmingesnę pusę: tai kelia rimtą pavojų jūsų sveikatai.
Remiantis „Harvard Health“, gausus visceralinių arba vidinių pilvo riebalų kiekis padidina uždegimo lygį ir padidina tam tikrų ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, kai kuriuos vėžius ir širdies ligas, riziką.
Pratimai yra gera priemonė nuo pilvo riebalų, tačiau vien tik konkretiems pratimams nepakanka. Svarbiausias dalykas, norint numesti įdubimą, yra įprastas fiziškai aktyvesnis gyvenimo būdas ir reguliarus širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotės.
Įeinančios į pasipriešinimo juostas, kurias galite naudoti kaip treniruočių grandinę kalorijoms deginti, kad prarastumėte riebalus ir kauptumėte raumenis, o tai pagerina bendrą jūsų kūno sudėjimą. Dar geriau, kad pasipriešinimo juostos padidina pilvo pratimų stangrinamąją galią, kad, pilvo riebalams tirpstant, būtų matomas įtemptas, įtemptas vidurio pjūvis.
Faktai apie pasipriešinimo juostą
Atsparumo juostos yra tam tikro ilgio lateksas, kurios suteikia papildomą iššūkį jūsų raumenims. Pasirinkite juostas, kurios yra vamzdinės ir turi rankenas, arba tas, kurios yra plokščios, elastingos gumos juostos; arba padarys už šiuos pratimus.
Pasipriešinimo juostos yra pažymėtos spalvos. Spalvos intensyvumas priklauso nuo prekės ženklo, tačiau jis svyruos nuo mažo pasipriešinimo, panašaus į tą, kurį suteikia 3–5 svarų hantelis, iki aukšto atsparumo, panašus į 20 svarų hantelį.
Kardio grandinės treniruotės
Norite prarasti riebalus pilvo srityje, tačiau tikslinė treniruotė ir vietų mažinimas yra mitai, kaip praneša „ExRx“ - paprasčiausiai negalite atsikratyti riebalų. Turite sukurti energijos deficitą, kad jūsų kūnas sunaudotų jūsų sukauptus riebalus. Tai padarykite valgydami mažiau kalorijų ir daugiau judėdami. Specifiniai pratimai, skirti konkretiems raumenims, nesudegina tonų kalorijų, nes jie yra gana atskirti - jums reikia judesių, kurie priverstų dirbti visą jūsų kūną.
Tam naudokite pasipriešinimo juostą, padarydami ją širdies ritmo dalimi. Atlikite šiuos pratimus 1 minutę vienu metu, nepalikdami pertraukos tarp jų. Pakartokite grandinę iš viso tris raundus; duokite sau 1 minutės pertraukėlę tarp kiekvieno turo. Sušilkite 5 minutes žygiuodami į vietą ar važiuodami nejudančiu dviračiu.
Futbolo bėgimas: Paguldykite juostą ant grindų, apriškite ją plačiomis kojomis ir bėkite į vietą kuo greičiau. Siurbdamas rankas judėk kojas.
Šuolis per šonus: Prijunkite abi kojas prie vienos juostos pusės ir greitai peršokite į kitą. Laikykitės visos grandinės šuolio į šoną.
Galios šuoliai: kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos galą. Pakelkite rankas virš galvos ir ištempkite juostą, kol ji pasisuks. Laikykite šią aktyvuotą juostą, kiek galite peršokdami į priekį abiem kojomis ir bėgdami atgal. Kartokite šuolius visą minutę.
Beždžionių pėdos: Paguldykite juostą ant grindų ir atsisukite į ją. Greitai perkelkite dešinę koją per ją, tada kairę. Tada greitai žingsniuokite atgal per juostą. Visą minutę pakartokite ėjimą pirmyn ir atgal taip greitai, kaip galite.
Apyniai iš vienos kojos: per 30 sekundžių per dešinę koją peršok per juostą; perjunkite tik kairiąją koją 30 sekundžių.
Patarimas
Du ar tris kartus per savaitę atlikite šią įtemptą grandinę. Kitomis dienomis papildykite savo kalorijų deginimo pastangas mažiausiai 30 minučių žygio pėsčiomis, šokių klasės, lengvo bėgiojimo ar pasivažinėjimo dviračiu.
Sukurkite raumenis
Anot „ACE Fitness“, raumeningas kūnas kalorijas degina efektyviau nei tas, kuriame daugiau riebalų. Norėdami paslinkti kūno sudėjimą, naudokite pasipriešinimo juostą, kad prarastumėte riebalus, ypač pilvo srityje. Atlikite šiuos judesius du ar tris kartus per savaitę dienomis iš eilės. Siekite nuo 8 iki 12 kiekvieno judesio pakartojimų, naudodami juostą, kuri pastaruosius keletą pastangų padaro gana sudėtinga.
Stiebo traukimas žemyn: Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas virš galvos. Užpildykite varžos juostą, kad susidarytumėte įtampa. Nubrėžkite juostą žemyn priešais nosį, sulenkdami alkūnes ir, stumdami žemyn, juostą pritvirtinkite. Atleiskite atsarginę kopiją, kad atliktumėte vieną rep.
Krūtinės presas: apkabinkite juostą aplink berankės kėdės galą. Sėdėkite ant kėdės ir kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos galą prie savo krūtinės. Stumkite į priekį rankomis, kad sukurtumėte įtemptą krūtinės spaudimą ir atlaisvintumėte.
Bicepso garbanos: Atsistokite ant juostos centro viena ar abiem kojomis. Laikykite vieną juostos pusę kiekvienoje rankoje, ranką laikydami šalia klubų. Garbanoti iki pečių ir nugarą žemyn.
Pečių paspaudimas: stovėkite ant juostos ir laikykite vieną juostos galą dešinėje. Pradėdami dešine ranka prie peties, ištieskite ranką aukštyn ir žemyn. Kairę ranką atlikite dar aštuonis – 12 pakartojimų.
Pritūpimai: Atsistokite ant juostos, perbraukite rankenas ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje. Pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, tada atsistokite. Laikykite juostą įtemptą, kad atsirastų pasipriešinimas.
Atsparumo juostos pratimai abs
Jūsų tikslinė sritis yra jūsų pilvas, todėl atkreipkite dėmesį ir į tai atlikdami konkrečius judesius. Jūs padėsite ten vystyti raumenis ir sutvirtinsite žandikaulį.
Atsparioji jūsų stabilizatorių lenta
Judėjimas prieš pasipriešinimą lentos metu priverčia stabilizuojančius raumenis pereiti į viršų.
- Stenkitės, kad jūsų kojos būtų klubo atstumu, juostos centre. Kryžiuokite ir laikykite po vieną galą kiekvienoje rankoje.
- Leiskitės į „push-up“ padėtį, laikydami juostą aplink kojas ir rankose.
- Laikykite pasodintus delnus ir įtraukite savo stuburą į abs. Stumkite klubus atgal link kulnų, kad keliai pakryptų tiesiai virš grindų.
- Ištieskite savo kūną į „push-up“ padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.
Juosta Woodchop šoniniam abs
Atlikite pratimą šoniniams raumenims, kurie taip pat nukreipti į pečius, nugarą ir rankas.
- Atsistokite ant pasipriešinimo juostos vidurio, kai kojos yra viena nuo kitos. Kryžkite juostą ir suimkite po vieną galą kiekvienoje rankoje.
- Šiek tiek sulenkite kelius į pusę pritūpimo ir padėkite rankas ir pasipriešinimo juostą kartu priešais jus. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
- Sukdami liemenį į dešinę, patraukite pasipriešinimo juostą aukštyn ir virš dešiniojo peties. Šiek tiek pasukite ant kairiosios kojos piršto ir ištiesinkite kojas. Grįžkite prie pusės pritūpimo ir pakartokite aštuonis kartus; tada atlikite visus pakartojimus į kairę.
Anti-Rotation judesys
„Paloff“ presas yra esminis kovos su sukimosi judesiu žingsnis. Jūs dirbate savo abs funkciją kiek įmanoma funkcionaliau - priversdami juos išlaikyti jūsų liemens stabilumą.
- Apjuoskite atsparumo juostą aplink tvirtą stulpą ar daiktą pečių aukštyje. Kabelinės mašinos rėmas yra geras pasirinkimas.
- Suimkite abu juostos galus ir pasitraukite nuo tvirtinimo taško, kol pajusite juostos įtampą. Laikykite abu galus krūtinės centre, pasodinkite kojas iki klubo atstumo ir atsistokite į šoną iki tvirtinimo taško.
- Paspauskite juostą į priekį, nesipriešindami norui pasisukti link juostos ir patraukite ją atgal prie savo krūtinės. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų viena kryptimi ir pakartokite priešinga kryptimi.
: 3 pilvo riebalų praradimo paslaptys
