Jūs sunkiai trenkėtės į sporto salę ir norite optimalaus pasveikimo bei rezultatų. Baltymų ir aminorūgščių papildai yra pagrindiniai tikslai šiems tikslams pasiekti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių teisingas santykis padidina jūsų baltymų galią ir padeda jums gauti naudos.
BCAA, arba šakotosios grandinės aminorūgštys, taip pat dažnai skatinamos kaip papildas po treniruotės. Galbūt manote, kad nereikėtų vartoti tiek amino rūgščių papildų, tiek baltymų, tačiau manoma, kad abu turi svarbų vaidmenį jūsų treniruotės rezultatuose.
Baltymų svarba jūsų kūnui
Baltymai yra viena iš pagrindinių makroelementų, reikalingų sveikam, veikiančiam kūnui. Kaip paaiškino Mitybos ir dietologijos akademija, jis padeda augti ir prižiūrėti visus kūno audinius, įskaitant odą, plaukus, nagus, raumenis ir kraujagysles.
Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Mūsų kūnas gali gaminti kai kurias aminorūgštis, bet ne kitas, todėl nepakeičiamos aminorūgštys turi būti gaunamos iš maisto, kurį valgote.
Apie baltymų miltelius
Baltymų miltelių pavyzdžiai yra išrūgos arba kazeinas (pieno dariniai). Augaliniai baltymų milteliai siūlo baltymų šaltinių, tokių kaip žirniai, kanapės ir ryžiai, derinį, kad būtų galima suklijuoti visą aminorūgščių seką. Sojos baltymai taip pat yra visaverčiai baltymai.
Aukštos kokybės, visaverčiuose baltymų milteliuose yra visos devynios būtinos amino rūgštys. Tai padeda patenkinti dienos baltymų poreikius, reikalingus raumenims pritraukti ir atsigauti. Štai kodėl baltyminiai milteliai, tokie kaip išrūgos, žirniai ir soja, yra parduodami kaip puikus priedas po treniruotės. Kai numetate paskutinį svorį ar nuvažiavote paskutinę mylią, jūsų raumenys yra subrendę gauti aminorūgščių papildus, esančius šiuose milteliuose, ir dėl to pasisavinkite maistines medžiagas, kad paskatintumėte atsigavimą ir augimą.
Sveikas maistas dažnai yra geriausia vieta baltymams gauti. Kepsnys, vištiena, žuvis, soja ir neriebus pienas siūlo baltymus su visomis amino rūgštimis. Dar daugiau, Klivlando klinika pabrėžia, kad baltymų milteliai paprastai turi mažiau maistinių medžiagų nei sveiki maisto produktai. Tačiau ne visada lengva mesti lašišos kepsnį į gimnastikos krepšį. Taigi kartais baltymingų miltelių patogumas juos priverčia pasirinkti sveiką maistą.
: Geriausia baltymų milteliai raumenims įgyti
Kada vartoti baltymų miltelius
Baltymų milteliai gali būti naudojami įdarui, jei jums tiesiog reikia padidinti baltymų ir kalorijų kiekį, ir jums sunku gauti jo iš viso maisto. Taip gali nutikti, jei sergate liga, dėl kurios išsekę raumenys, turite per mažai svorio ar tiesiog gyvenate labai užimtą gyvenimą. Sportininkai taip pat paprastai gauna naudos iš šiek tiek didesnio baltymų kiekio nei vidutinis žmogus dėl jų kūnams keliamų reikalavimų.
Bendros rekomendacijos rodo, kad sportininkai ir aistringi kūno rengybos entuziastai gauna naudos iš baltymų dozės per 60 minučių po treniruotės. Jūsų raumenys per šį langą reaguoja į baltymų naudojimą atstatymui ir augimui.
Nesutarimai dėl baltymų vartojimo laiko
Kai kurie naujausi tyrimai, įskaitant 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimą, paskelbtą „ Exercise Rehabilitation Journal“ , ginčijo idėją, kad yra tikslus langas. Tyrėjai tvirtina, kad baltymų suvartojimo laikas nėra toks svarbus kaip bendras baltymų suvartojimas ir pakankamas kalorijų kiekis per 24 valandas.
Kitas tyrimas, paskelbtas „ PeerJ “ 2017 m. Sausio mėn., Taip pat aptarė poreikį vartoti baltymus per valandą nuo jūsų mankštos sesijos. Tyrėjai nustatė, kad baltymų vartojimas po mankštos gali būti keliomis valandomis ar net ilgesnis, atsižvelgiant į tai, ką valgėte prieš treniruotę.
2018 m. Rugsėjo mėn. „ Frontiers in Nutrition“ paskelbtame dokumente vis dėlto pažymima, kad baltymų vartojimas po treniruotės prisideda prie jūsų dienos normos ir suteikia tam tikros naudos. Tyrėjai pastebi, kad nieko nevalgydami jūs tikrai neturite jokios naudos, todėl baltymų geriau turėti per trumpą 30–60 minučių langą, kad padengtumėte raumenis atstatančias pagrindus.
Paprastai, kaip pastebima šiame tyrime, po treniruotės rekomenduojami išrūgų baltymai, kuriuose yra gausybė aminorūgščių ir kuriuos organizmas greitai absorbuoja.
Taigi, kodėl amino rūgštys taip pat?
Jei esate aistringas mankštintojas, laikykitės savo dienos baltymų vartojimo tikslų ir vartokite baltymus po treniruotės, ar jums tikrai reikia kitų aminorūgščių papildų?
Amino rūgštys sudaro baltymus. Dvidešimt skirtingų aminorūgščių dažnai vadinamos jūsų kūno atraminėmis dalimis, nes jos sudaro jūsų DNR, kaupia raumenis ir suteikia pagrindinę jūsų organų ir audinių struktūrą. Jums taip pat reikia aminorūgščių, kad būtų palaikomas virškinimas, teikiama energija ir kuriamos fermentinės reakcijos, susijusios su hormonų ir neurotransmiterių funkcijomis.
Jūsų kūnas pats gamina 11 iš 20 aminorūgščių, tačiau devynios turi būti gaunamos iš maisto. Iš šių devynių nepakeičiamų amino rūgščių trys yra vadinamos BCAA arba šakotosios grandinės aminorūgštimis. Tai yra leucinas, izoleucinas ir valinas.
: 10 geriausių priedų
Apie aminorūgščių papildus
Amino rūgščių papildai paprastai apima BCAA arba šakotosios grandinės aminorūgštis. Šios aminorūgštys yra jūsų raumenų baltymų dalis ir padeda išsaugoti glikogeno atsargas (energiją) bei sumažina baltymų skilimą jūsų raumenyse, kaip paaiškinta 2017 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtame dokumente Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale .
BCAA yra išrūgų baltymuose, tačiau papildų pardavėjai sako, kad vien tik išrūgos nesuteikia jums maksimalios BCAA naudos. Priimami kaip papildai, BCAA yra laisvi ir nėra surišti su kitomis aminorūgštimis, kurių sudėtinga cheminė struktūra. Tai reiškia, kad jie gali būti virškinami ir absorbuojami greičiau, todėl jūsų kūnas gali juos iškart naudoti.
Amino rūgščių papildai ir efektyvumas
BCAA naudos tyrimai yra įvairūs. 2017 m. Spalio mėn. Leidinyje „ Nutrients“ paskelbta 11 tyrimų, susijusių su treniruotės papildymu BCAA, apžvalga parodė, kad papildai, kurių metu BCAA vartojama daug - 200 miligramų kūno svorio kilogramui per dieną 10 ar daugiau dienų, buvo veiksmingi mažinant nuo vidutinio iki vidutinio sunkumo. raumenų pažeidimas. Straipsnyje teigiama, kad vartojant BCAA du ar daugiau kartų per dieną, ypač prieš intensyvią mankštą, buvo gauti maksimalūs rezultatai, atstatant mankštos žalą.
Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale paskelbti tyrimai vis dėlto nėra tokie optimistiški. Tyrėjai padarė išvadą, kad vien BCAA papildymas negali palaikyti padidėjusio raumenų baltymų sintezės greičio. Jie pažymi, kad kitų nepakeičiamų aminorūgščių nebuvimas apsunkina, o ne palengvina jūsų kūno sudėjimą ir raumenų atstatymą. Pagrindinė jų išvada yra ta, kad vien BCAA papildymo nepakanka raumenų augimui skatinti.
Eikite į visą maistą
Nors BCAA yra labai reklamuojami treniruokliams, atrodo, kad geri baltymų milteliai po treniruotės vis dar yra geresnis pasirinkimas, nes gausus aminorūgščių skaičius. Bet tai tik tada, kai nėra viso maisto.
2018 m. Vasario mėn. Išspausdintame leidinyje „ Nutrients“ pažymėta, kad sveikiems maisto produktams, padedantiems sportininkams sukurti tvirtą, funkcionalų kūną, yra gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip kiaušiniai, jautiena, pieno produktai ir jūros gėrybės, arba, kaip alternatyva, tinkamas augalinių baltymų, tokių kaip baltymai, mišinys. kaip ankštiniai ir grūdai.
