Metabolizmo rūšys yra tokios pat individualios kaip ir žmonių. Nė vienas nėra panašus. Tačiau yra būdų, kaip nustatyti, kaip geriausiai valgyti sveiką, jūsų individualiam metabolizmo tipui tinkančią mitybą.
Patarimas
Supratimas, ką veikia jūsų medžiagų apykaita, padės jums valgyti taip, kad būtų skatinama sveika mityba ir sumažinama tikimybė, kad priaugsite svorio. Visada geriausia su gydytoju aptarti visus galimus svorio klausimus.
Kas yra metabolizmas?
Jūsų medžiagų apykaita yra norma, kuria kūnas sudegina kalorijas, kurias sunaudojate, ir tai, kiek jis eikvoja energiją. Jūsų medžiagų apykaita veikia net tada, kai jūs miegate, sudegindami kalorijas vakarienėje, kurią suvalgėte keliomis valandomis anksčiau.
Jūsų metabolizmo greitį daugiausia lemia jūsų genai. Bet jūs vis tiek galite įtakoti savo medžiagų apykaitą pagal tai, ką valgote, ir savo veiklą. Nereikia keisti didelių gyvenimo būdo, kad pakeistum. Padėti gali net maži dietos ir mankštos pokyčiai.
Nesijaučiate, kad visą gyvenimą turite antsvorio tik dėl savo genetikos. Tačiau tai bus ilgalaikis požiūris.
Metabolizmo tipai
Kai kurie žmonės turi greitą metabolizmą, kiti - vadinamuosius normalius metabolizmus, dar kiti - lėtus metabolizmus. Tiesa, kad gimusieji dėl genetikos, dėl kurios medžiagų apykaita didesnė nei įprasta, kalorijas sudegina greičiau nei dauguma žmonių, teigiama 2019 m. Sausio mėn. Straipsnyje žurnale „PLoS Genetics“. Kartais sakoma, kad šie žmonės metabolizuoja dvejopai.
Bet tik judėjimas gali pakeisti tą metabolizmo kelią, kaip ir sveikai maitintis. Šie įpročiai gali jus išlaikyti visą gyvenimą. Deja, tačiau senstant jūsų metabolizmas bus lėtas, teigiama „Consumer Reports“ 2019 m. Sausio mėn. Straipsnyje. Sulaukę 30 metų, jūs galite prarasti 3–8 procentus raumenų masės vien per dešimtmetį.
Norėdami su tuo kovoti, valgykite pakankamai baltymų. Jei suvalgysite mažiau kalorijų, „Consumer Reports“ teigia, kad galite valgyti mažiau baltymų, o tai gali pagreitinti raumenų nykimą.
Valgykite daugiau baltymų
Valgydami daugiau baltymų, ypač senstant, pagerėsite raumenų sveikata, teigiama 2017 m. Vasario mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime. Raumenų sveikatos gerinimas padės pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, teigia medicinos mokslų daktaras Zhaoping Li, medicinos profesorius ir Dovydo Geffeno medicinos mokyklos UCLA žmonių mitybos centro direktorius.
Li siūlo žmonėms, vyresniems nei 55 metų, suvalgyti apie 20 gramų baltymų per maistą arba maždaug nuo 20 iki 25 procentų įprasto patiekalo. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek baltymų USDA rekomenduoja valgyti kiekvieną dieną, tačiau tai yra maždaug 0, 8 gramo kilograme (pagal svorį kilogramais padalinkite svorį 2, 2, kad nustatytumėte savo svorį kilogramais), pagal 2015 m. Birželio mėn. Ataskaitą. Harvardo sveikatos leidykloje.
2015 m. Birželio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje teigiama, kad didesnis baltymų kiekis padeda kontroliuoti svorį, nes padidina medžiagų apykaitą ir padeda medžiagų apykaitai tapti riebiomis ar baltymingomis.
Maistas ir energija
Jūsų metabolizmas maistą paverčia energija, derinant tai, ką valgote ir geriate, su deguonimi ir išleisdami jį į jūsų kūną kaip energiją. Kai jūsų kūnas ilsisi, jūs vis tiek deginate kalorijas. Taip yra todėl, kad jūsų kraujas cirkuliuoja, o jūs kvėpuojate. Taip pat laikas jūsų ląstelėms atlikti remontą.
Štai kur prasideda jūsų bazinis metabolizmas. Tai energijos kiekis, kurio jums reikia. Valgydami jūs tiekiate kurą tai energijai. Taigi, jei esate aktyvesni, jums reikės daugiau degalų, taigi ir daugiau kalorijų. Štai kodėl taip svarbu daugiau judėti, jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą.
Užuot pateikę papildų, „Consumer Reports“ siūlo pasidomėti aukštos kokybės baltymų šaltiniais. Mėsa ir jūros gėrybės yra puikūs, tačiau įtraukite dietą į kiaušinius, sūrį, riešutus ir pupeles. Taip pat pabandykite gauti angliavandenių iš vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug skaidulų, kad jaustumėtės sotūs.
Valgymas ir treniruotės
Tai nereiškia, kad turite ilgai treniruotis nepatogiai. Trumpi, maždaug 30 sekundžių, pratimai, trunkantys nuo trijų iki keturių minučių mažiau intensyvios veiklos, gali padėti jūsų metabolizmui. Intervalai treniruotėms taip pat suteikia galimybę treniruotes atlikti per trumpesnį laiką.
Dėl šios treniruotės sudeginama daugiau kalorijų. Per kelias minutes trunkančio intensyvaus mankštos laiko jūsų medžiagų apykaita sudegins kalorijas greičiau nei tuo atveju, jei būtumėte mankštinęsi mažiau.
