Gavę pakankamai baltymų, galite padėti kontroliuoti savo svorį ir palaikyti raumenų masę, o kontroliuodami natrio kiekį kraujyje galite padidinti kraujospūdį ir širdies sveikatą. JAV maisto ir vaistų administracija maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, apibūdina kaip tokius, kurie suteikia ne mažiau kaip 20 procentų dienos baltymų vertės porcijoje arba 10 gramų baltymų porcijoje. Maisto produktai, kuriuose yra mažai natrio, yra apibūdinami kaip tokie, kurių vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 140 miligramų natrio, tuo tarpu labai mažai natrio turinčiuose maisto produktuose yra ne daugiau kaip 35 miligramai vienoje porcijoje.
Mėsa ir paukštiena
Šviežioje vištienoje, kalakutienoje, jautienoje ir kiaulienoje yra 22–27 gramai baltymų 3 uncijos porcijose, jose mažai natrio. Apdorota mėsa, tokia kaip šoninė, dešrainiai, dešra ir Bolonija, gali būti 300–600 miligramų natrio vienoje porcijoje, nors liesa perdirbta mėsa vis dar yra geras baltymų šaltinis. 3 uncijos porcija sūdyto kumpio turi 1023 miligramus natrio ir 18 gramų baltymų. Rinkitės liesą neperdirbtą mėsą ir paukštieną ir kepkite, troškinkite arba kepkite ant grotelių be sūraus prieskonio.
Jūros gėrybės
Žuvis ir vėžiagyviai turi daug baltymų, o daugelyje veislių yra mažai natrio. 3 uncijos porcija virtų šviežių paltusų, lašišos ar kitų šviežių žuvų turi apie 19 gramų baltymų ir 70 miligramų natrio. Moliuskai yra mažai natrio, tačiau kai kuriose jūros gėrybėse, tokiose kaip omarai, austrės ir krevetės, yra daugiau natrio. Perdirbtose jūros gėrybėse gali būti daugiau natrio dėl pridėtos druskos. Uncija konservuotų ančiuvių turi 1040 miligramų natrio, 3 uncijų konservuotų tunų vandenyje yra 320 miligramų natrio, o 3 uncijų porcijoje konservuotų lašišų yra 420 miligramų natrio.
Sojos produktai
Sojų pupelėse beveik nėra natrio, o ketvirtadalyje skrudintų sojų pupelių arba sojų riešutų yra 9 gramai baltymų. Pusė tofu puodelio, priklausomai nuo jo paruošimo, suteikia nuo 10 iki 20 gramų baltymų, turint tik 20 miligramų natrio. Taip pat geras pasirinkimas yra sojos pienas ir jogurtas. Sojų pupelėse, keptose su druska ir vegetariškais mėsos pakaitalais, tokiais kaip sojos mėsainiai ir vegetariškos dešrelės, gali būti daug natrio.
Svarstymai
Maisto ruošimo būdas turi įtakos jo natrio kiekiui. Druskoje yra 2, 325 miligramų natrio viename šaukštelyje, taigi ribokite kiekį, kurį pridedate virimo metu ir prie stalo. Žinokite, koks yra natrio kiekis padažuose ir pagarduose, pavyzdžiui, sojos padaže, salotų padažuose, marinate ir padažuose. Jei įmanoma, rinkitės nesūdytas ir mažai natrio turinčias veisles, tokias kaip sūris, kuriame mažai natrio, konservuotos pupelės su mažai natrio aliejumi ir lengvas sojos padažas. Perskaitykite maistingumo etiketes ant perdirbtų maisto produktų pakuočių, kad nustatytumėte jų natrio ir baltymų kiekį.
