Yra trys angliavandenių rūšys: ląsteliena, cukrus ir krakmolas. Nors daugelis dietos, susijusios su svorio metimu, rodo griežtą krakmolo ir kitų angliavandenių ribojimą, mintis, kad patys angliavandeniai riebalai, yra mitas, sakoma Svorio kontrolės informaciniame tinkle. Daugelis krakmolingų maisto produktų yra labai maistingi ir naudingi sveikai mitybai.
Kaip veikia krakmolai
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis. Po valgio jūsų virškinimo sistema juos paverčia gliukoze arba cukraus kiekiu kraujyje, kurį jūsų kūnas naudoja energijai gauti jūsų audiniams, ląstelėms ir organams. Visa, kas liko, kaupiama jūsų kepenyse ir raumenyse vėlesniam naudojimui. Kaip sudėtingas angliavandenių šaltinis, krakmolingame maiste, dažnai tiesiog vadinamame krakmolu, paprastai yra daug skaidulų - angliavandenių, kurie skatina sveiką virškinimo funkciją ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Sudėtingi angliavandenių šaltiniai skaidosi lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir sultys, užtikrindami ilgesnę energiją ir sotumą tarp valgymų.
Sveiki krakmolo šaltiniai
Maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo, yra ankštiniai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, daržovės, tokie kaip bulvės ir butternut moliūgai, ir grūdai, tokie kaip ryžiai ir miltai. Sveikas maistas, kuriame yra krakmolo, įskaitant daržoves, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus, yra vertingi skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai. Vienoje vidutiniškai keptoje saldoje bulvėje su žievele yra daugiau nei 2 gramai baltymų, beveik 4 gramai ląstelienos ir gausu vitamino A. Ankštiniai ir sveiki grūdai taip pat suteikia turtingesnį baltymų kiekį. Ypač maistingiems nesmulkintų grūdų maisto produktams priskiriami rudieji ryžiai, pūsti kukurūzai su oru, kvinoja ir 100 procentų viso grūdo duonos bei javų grūdai.
Šaltiniai, kurių reikia vengti
Ne visuose krakmolinguose maisto produktuose trūksta maistinių medžiagų. Kai grūdai rafinuojami perdirbtam maistui gaminti, pavyzdžiui, balti miltai ir tirpūs ryžiai, krakmolinga dalis pašalinama, todėl žymiai sumažėja jo maistinė sudėtis. Amerikiečiai suvartoja per daug rafinuotų grūdų pagal 2010 m. Amerikiečių dietos gaires, o sveika mityba juos riboja, paliekant daugiau vietos maistingiems tarifams. Norėdami išvengti svorio padidėjimo, 2 tipo diabeto ir kitos rizikos valgyti per daug rafinuotų grūdų, apribokite arba venkite maisto produktų, kuriuose rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balti ar sodrinti miltai, yra pagrindiniai ingredientai. Įprasti pavyzdžiai yra kiaušinių makaronai, druskos druskos, prieskoniai, sausainiai, pyragai ir kukurūzų dribsniai.
Kiek valgyti
Norėdami patenkinti savo pagrindinius mitybos poreikius, 2010 m. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama įsitikinti, kad bent pusė jūsų valgytų grūdų yra sveiki grūdai. Moterims ir vyrams, vyresniems nei 50 metų, tai yra ne mažiau kaip 3 uncijos per dieną, o jaunesniems vyrams - ne mažiau kaip 3, 5 uncijos per dieną. Angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65 procentus jūsų raciono. Remiantis 2 000 kalorijų dieta, tai sudaro nuo 900 iki 1300 kalorijų per dieną arba nuo 225 iki 325 gramų. Jei per dieną suvalgote 1500 kalorijų, tai sudaro 675–975 kalorijas arba 169–244 gramus.
