Funkcinis fitnesas išpopuliarėjo išpopuliarėjus CrossFit, F45 ir panašioms treniruotėms, tačiau tai jokiu būdu nėra kaprizas. Tokio tipo pratimai lavina jėgą ir judumą, reikalingą kasdienei veiklai, pavyzdžiui, pakelti sunkius daiktus, ką nors sudėti ant aukštos lentynos ir net atsikelti nuo grindų.
Senstant žmonės praranda galimybę atlikti šias kasdienes užduotis dėl sumažėjusio kaulų tankio ir raumenų masės bei padidėjusio uždegimo ir sąnarių degeneracijos, be kita ko, pagal „Merck“ vadovą.
Tačiau 2019 m. Lapkričio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Journal of Applied Physiology“, rodo, kad mankšta gali padėti atitolinti kai kuriuos senėjimo požymius - tiek, kad vyresnių vyrų raumenų ląstelės labai panašios į 25-erių vyrų raumenų ląsteles. Jėgos treniruotės ypač padeda kovoti su daugeliu su amžiumi susijusių problemų, tokių kaip jėgos, mobilumo ir kaulų tankio praradimas.
Įtraukite šiuos ekspertų patvirtintus funkcinius pratimus į savo treniruočių programą, kad galėtumėte kovoti su senėjimo padariniais ir išlaikytumėte aukštą gyvenimo kokybę.
1. Pritūpimai
Pritūpimas yra pats svarbiausias klasikinis jėgos pratimas, kurį visi turėtų sugebėti atlikti, sako CPT gydytojas Alexas Roblesas. „Dar senovėje, jei negalėtum pritūpti, neišgyventum“, - sako jis. "Deja, daugelis žmonių prarado sugebėjimą tinkamai pritūpti. Kalbant apie klasikinius jėgos modelius, senas posakis skamba teisingai: jei jo nenaudosite, jį prarasite."
Geras pritūpimas apima gilų, stabilų judesio diapazoną, o netinkama pritūpimo mechanika gali sukelti per didelį jūsų kelių ir klubų nusidėvėjimą, sako Roblesas. Taigi svarbu ne tik pritupti, bet ir tinkamai pritupti.
- Atsistokite kojomis apie klubo plotį.
- Sulenkite kelius ir palenkite klubus, kad nusileistumėte į pritūpimo padėtį. Jei jūsų mobilumas leidžia, pabaigkite klubus žemiau kelių.
- Nugarą laikykite neutralioje padėtyje, kulniukai turi būti lygūs ant grindų, o keliai nukreipti tiesiai ar tiesiai į kojų pirštus.
- Pasiekę dugną, važiuokite per kulnus, kad galėtumėte atsistoti.
Palengvinkite: atlikite palaikomus pritūpimus. Laikykite ant ko nors tvirto (pvz., Stulpo ar kėdės atlošo), kai pritūpiate žemyn ir atsilošite. Galite panaudoti savo rankų jėgą, kad galėtumėte ištraukti jus iš pritūpimo ir kontroliuoti, kaip giliai einate, jei trūksta pakankamo judrumo, kad atsitrauktumėte lygiagrečiai.
Padarykite tai sudėtingesnį: pridėkite svorį taurėms pritūpimams. Įgiję pritūpimą savo kūno svoriu, pridėkite išorinį pasipriešinimą hantelio ar virdulio pavidalu. Laikykite svorį abiem rankomis prie krūtinės ir atlikite tuos pačius veiksmus, kaip aprašyta aukščiau.
2. Likučiai
Lakštis yra vienas žingsnis, kurį visi turėtų atlikti bent kartą per savaitę, bent keletą kartų per savaitę, sako Jamesas Shapiro, Niujorke dirbantis asmeninis treneris. Tai yra klasikinis užpakalinės grandinės (raumenys išilgai kūno nugaros) judesys, kuriam atlikti reikia aktyvuoti ir koordinuoti raumenis, norint sėkmingai priaugti svorį, sako Shapiro.
- Atsistokite kojomis už pečių. Pirštus šiek tiek nukreipkite į viršų.
- Laikykitės klubų atgal ir sulenkite į priekį, kad abiem rankomis patrauktumėte žemiau esantį štangos ilgį, ranka perbraukdami.
- Nugrimzkite klubus žemyn, ištieskite nugarą ir atitraukite juostą nuo žemės, kol atsistosite tiesiai.
- Nuleiskite jį žemyn žemėn, kontroliuodami savo nugarą.
Funkcinis aspektas yra dėka klubo vyrio ir pabrėžiant neutralų stuburą. „Senstant ne tik sumažėja kaulų masė (moterims yra svarbiau palaikyti menopauzę), bet sulėtėja raumenų baltymų sintezė“, - sako Shapiro. "Tai gali sumažinti sniego gniūžtę ir sumažinti jos sužalojimo tikimybę."
Palengvinkite: išbandykite štangos laikiklio traukimą. Nustatymas yra tas pats, bet pastatytoje (padidintoje) padėtyje. Pradinę padėtį galite pritaikyti prie skirtingų aukščių, todėl tai yra puikus įrankis tiems, kurie praranda formą tam tikruose sunkio jėgos pakėlimo taškuose, nes tai padeda išmokti išlikti griežtai tose klijuotojo vietose.
Padarykite tai sudėtingesnį: pabandykite sugriebti ranką. Nieko nekeičia jūsų pozicija ar požiūris, išskyrus jūsų sukibimo padėtį. Turėdami platesnį, dvigubą rankeną, pastebėsite, kad negalite valdyti tokio paties intensyvumo, kaip galite naudodamiesi tradiciniu keltuvu. Šiam pokyčiui taip pat reikia daugiau viršutinės nugaros dalies jėgos ir dėl ištemptos padėties išsivysto viršutiniai spąstai, sako Shapiro.
3. Push-Ups
„Push-up“ yra vienas iš labiausiai žinomų jėgos pratimų, kuris puikiai tinka bet kokio amžiaus ar fizinio pasirengimo lygiui, sako Nicholas Rizzo, biologas ir kūno rengybos tyrimų direktorius „RunRepeat.com“.
„Push-up yra puikus judesys, skirtas nukreipti į jūsų krūtinę, pečius, tricepsą, dilbius ir jūsų širdį“, - sako jis, „ir šį klasikinį judesį taip pat galima modifikuoti, kad jis atitiktų asmenis iš abiejų fizinio pasirengimo kraštutinumų ir bet ko. tarp “.
Įtvirtinimas gali būti susijęs su kasdieniu gyvenimu keliais būdais: Jei negalite išlaikyti savo kūno svorio, greičiausiai daugelis kasdienių užsiėmimų bus be reikalo sunkūs. Push-up taip pat padeda sukurti pagrindinę jėgą, o tai reiškia geresnę pusiausvyrą ir stabilumą. Tai ypač svarbu senstant, nes tai gali padėti išvengti kritimų ir traumų.
- Pradėkite keturkoju, rankomis po pečiais. Ištieskite kojas tiesiai už nugaros, kad būtumėte aukštoje lentoje - kūnas sudaro įstrižą liniją nuo kojų iki galvos.
- Sulenkite alkūnes 45 laipsnių kampu į savo kūną ir nuleiskite krūtinę ant žemės (arba tiek, kiek leidžia jūsų jėgos ir mobilumas).
- Paspauskite atsarginę kopiją iki pradžios.
Palengvinkite: modifikuokite naudodamiesi siena ir nuolydžiu. Paprasčiausia forma, stūmimas atliekamas atsistojus, ištiestomis rankomis ir rankomis prie sienos. Kai tapsite patogesni, toliau stenkitės nuleisti kojas nuo sienos, kad padidintumėte sunkumą. Jei esate pasirengęs daryti atsispaudimus ant žemės, bet vis dar reikia tam tikros paramos, pradėkite nuo atsilenkimų keliais.
Padarykite tai sudėtingesnį: eksperimentuokite su variantais. Jei esate pakankamai stiprus, kad atliktumėte įprastus atsispaudimus (tiek rankas, tiek kojas ant žemės), pažaiskite su skirtingais rankų padėjimais ir stiliais, kad nukreiptumėte į skirtingas kūno dalis. Pvz., Galite atlikti paspaudimus pakeldami kojas, kad pakeistumėte judesio kampą, arba naudokite nestabilų paviršių, kad treniruotumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
4. Viršutinis presas
Viršutinė spauda (dar vadinama griežtąja arba karine spauda) yra svarbus judėjimas, prie kurio reikia reguliariai dirbti, kad būtų galima išlaikyti ir išlaikyti kūno viršutinę jėgą, sako Davinas Arkangelis, „CrossFit-2“ lygio treneris ir „CrossFit Camarillo“ savininkas.
- Laikykitės štangos per visą krūtinę, laikydami juostą šiek tiek už pečių pločio, o juosta ilsėsis arti riešo delne.
- Laikydami savo pilvą ir keldami krūtinę, kelkite strypą virš galvos, dilbius vertikaliai ir alkūnes tiesiai po riešais.
- Įkvėpdami nuleiskite juostą atgal iki krūtinės aukščio.
„Kai jis atliekamas stovint, tai yra daugiau nei tik peties treniruotė“, - sako Arkangelis. "Jūs suspaudžiate savo šerdį, o presai patikrins jūsų jėgą, lankstumą ir judesio diapazoną."
„Arkangelas“ siūlo realaus gyvenimo pavyzdį: „Kai aš dirbau naftos lauke, mes kasdien darydavome viršutinius presus. Tai buvo reikalavimas, ir jei negalėjai išlaikyti fizinio egzamino, kurio metu reikėdavo ant galvos spausti dėžutę su svoriu, tada tu nebūsi samdomas “.
Tačiau net ir paprastesniems scenarijams reikia didelių pastangų, pavyzdžiui, įdėti sausainių indelį aukštai ten, kur jūsų vaikai negali pasiekti, sako jis, arba pakelti daiktą ant garažo lentynos.
Palengvinkite: keiskite kitą svorį. Jei turite mažai judesio diapazono, paspausti štanga gali būti sunku, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte apleisti pečių spaudimą, sako Arkangelis. Galite naudoti hantelius, virdulius ar net pasipriešinimo juostas. Taip pat turėtumėte atlikti keletą pečių ir viršutinės nugaros dalies tempimų, kad galėtumėte pereiti prie štangos.
Padarykite tai sudėtingesnį: išbandykite paspaudimą. Ši sprogstamoji viršutinio preso versija apima jūsų kojų energijos naudojimą. Viršutinis impulsas, kurį sukuriate sulenkdami ir ištiesdami kojas, leidžia pakelti daugiau svorio, nei galite griežtoje viršutinėje spaudoje, kur nėra kojų judesių.
- Pradėkite nuo štangos priekinėje stovo padėtyje.
- Nugrimzkite į kelius ir važiuokite per kulnus, kad įgytumėte impulsą aukštyn, užbaigiant juostą virš galvos.
- Nugara žemyn iki krūtinės valdoma ir nesulenkiant nugaros.
5. Lūpos
Kaip pritūpimai, luningai treniruoja jūsų apatinę kūno dalį ir padeda ugdyti pagrindinę jėgą, tačiau yra vienas didelis skirtumas: lunges yra vienašalis pratimas, reiškiantis, kad jie koncentruojasi ties viena koja vienu metu.
Vienos kojos pratimų atlikimas „padeda atskirti ir ištaisyti raumenų disbalansą, pagerina pusiausvyrą, pasitelkia pagrindinius raumenis, padeda išvengti traumų ir palengvina reabilitaciją“, teigia Amerikos mankštos taryba. Vienpusių judesių nepaisymas riboja jūsų galimybes išsiugdyti simetrišką ir ilgalaikę jėgą.
- Atsistokite aukštai, tada ženkite žingsnį keliomis pėdomis į priekį, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių.
- Nuspauskite užpakalinę pėdą ir patraukite ją prie priekinės kojos, kai grįšite į stovėjimą.
- Vėl ženkite į priekį, bet šį kartą su priešinga koja.
Palengvinkite: išbandykite papildomus lunges. Kol neišugdysite jėgų palaikyti tinkamą formą visu judesių diapazonu, atlikite pagalbinius luptus, laikydamiesi ant sienos, kėdės ar kito tvirto daikto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Padarykite tai sudėtingesnį: pridėkite svertinius ar šokinėjančius lingus. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje už savo šonų, kad padidintumėte pasipriešinimą. Ši svertinė versija, paprastai vadinama „lagaminų prailginimu“, padės sukurti daugiau jėgų ir galios kojose, taip pat iššūkį šerdies stabilumui ir sukibimo jėgai.
Taip pat galite pabandyti šokinėti lunges - užuot atsistoję nuo lunge, iššokite iš jos kuo galingesni. Plimometriniai judesiai, tokie kaip šis, sukuria jėgą ir anaerobinį pajėgumą - dvi svarbias funkcijas, kurių žmonėms reikia senstant.
