Panašu, kad fitneso influenceriai visoje „Instagram“ reklamuoja pritūpimus kūno svorio srityje, kaip pratimą glute augti. Ir nors jie yra būtinas pirmas žingsnis ugdant tinkamą formą ir pagrindinę jėgą, jie tikriausiai nebus vienintelis stebuklingas raktas norint pasiekti gerai suplanuotą jūsų svajonių užpakalį.
Slėpimasis yra mokslas ir reikalauja strateginio stiprinimo treniruočių režimo. Bet jei pridėsite apimties ir įvairovės prie savo apatinės kūno dalies treniruočių režimo - su šiek tiek kantrybės - pradėsite matyti norimus rezultatus.
Prisijunkite prie LIVESTRONG.com 4 savaičių užpakalio pakėlimo iššūkio.
Kūno svorio pritūpimai dirba - tik iki taško
Pastebėjote grobį auginantį plokščiakalnį (vienas blogiausių rūšių!), Nors į savo treniruotes įtraukėte daugiau pritūpimų kūno svorio srityje? Tai iš tikrųjų yra gana dažna problema, ir jei jūs įvaldėte kūno pritūpimą, tikriausiai laikas pakeisti viską.
Joks treneris nepaneigs, kad pritūpimai yra vieni svarbiausių pratimų, kuriais siekiama stiprinti jūsų apatinės kūno dalies funkcinę jėgą (ir taip, jie iš tiesų kuria jūsų sėdmenis). Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų atliekamų pratimų, taigi, norint nuolat patirti hipertrofiją (raumenų augimą), jums reikia naujo stimulo, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Štai kur galioja progresyvios perkrovos principas. Norėdami, kad batai (ir visi raumenys) augtų, turite nuolat didinti savo treniruočių apimtį, teigia NASM. Tai reiškia, kad reikia padidinti svorį, rinkinius ir (arba) pakartoti.
„Treniruočių apimtis yra pagrindinis kintamasis stiprinant raumenis“, - sako Henry Halse, CSCS. "Padidėjęs svoris padės jums sukaupti raumenis ir jėgą, o padidindami tik komplektus / pakartojimus nepadėsite sukurti tiek jėgų."
Jei esate pradedantysis, pritūpimai prie kūno svorio yra puiki vieta pradėti, nes jie padės jums išmokti tinkamos formos ir judesio modelių bei ugdyti stiprumą. Bet jau peržengus pradedančiųjų lygį, laikas pridėti šiek tiek tūrio ir mesti ant tų pritūpimų štangos (arba virdulio ar hantelio).
Pridėkite svorį prie savo pritūpimų
Kai galėsite patogiai atlikti 3 20 kūno svorio pritūpimų rinkinius, laikas pereiti į kitą lygį padidinant pasipriešinimą, sako Halse.
Pridėję svorį prie savo pritūpimų, ne tik padėsite išsivystyti, bet ir atsiras nuobodulio kartojantis kūno svorio pritūpimų rutina. Svorio nugaros pritūpimas yra viena iš galimybių.
Svoris atgal pritūpęs
- Padėkite štangos kampą ant stovo tiesiai žemiau pečių aukščio ir paspauskite po strypu, sulygindami jį už kaklo ir per visą nugaros viršų.
- Suimkite juostą rankomis, esančiomis platesnėmis nei viena nuo kitos pečių plotyje. Laikykite krūtinę aukštyn ir pečių ašmenis atgal.
- Nukelkite strypą nuo stovo, atsitraukite atgal ir padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Atlikite pritūpimą, sėdėdami į klubus, laikydami nugarą tiesią ir krūtinę.
- Pritūpdami apačioje, įspauskite į kulnus ir stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Jei pirmą kartą dirbate su pritūpimais prie štangos, pradėkite tik nuo juostos. Arba, jei tai atrodo sudėtinga, o jūs nesugebate išlaikyti geros formos, įkelkite savo pritūpimus su savo šonuose laikomais hanteliais.
Kai tik pritvirtinimas prie strypo už nugaros atrodo lengvai ir patogiai, pridėkite svorio plokšteles iš abiejų pusių. Pirmą kartą įkrauti pritūpimus gali būti bauginanti (ypač jei štanga jaučiasi kaip pašalinis daiktas). Nedvejodami paprašykite trenerio jūsų sporto salėje, kad jis pastebėtų jūsų formą ar susiburtų su patyrusiu sporto salės bičiuliu!
Atlikite šiuos 3 žingsnius, kad padidintumėte purumo padidėjimą
Jūsų glutes yra didžiausias jūsų kūno raumuo (konkrečiai jūsų gluteus maximus), todėl turėsite atlikti skirtingus pratimus, kad suaktyvintumėte kiekvieną šios raumenų grupės dalį (gluteus medius ir minimus yra kiti du raumenys, sudarantys jūsų glutes).). Halse rekomenduoja papildyti savo pritūpimus šiais trim judesiais:
1. Klubo trauka
- Sėdėkite priešais suoliuką ar dėžę, kai nugaros vidurys yra ties kraštu. Pasodinkite kojas tiesiai ant žemės.
- Atsiremkite į suolą ir pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Tada nuleiskite klubus ant žemės ir pakartokite.
- Kelkite klubus aukštyn, o ne kojų pirštais.
Atlikdami šį pratimą, akimirką padarykite pertraukėlę judesio viršuje ir dar labiau išspauskite. Kai jaučiatės patogiai atlikę šį žingsnį, galite pridėti štangos per klubus, kad padidintumėte pratimo pasipriešinimą ir sukauptumėte daugiau raumenų.
2. Bulgarijos padalyti pritūpimai
- Atsistokite priešais suoliuką ar dėžę kelio aukštyje ar žemiau. Veidas atokiau nuo suoliuko / dėžutės.
- Pakelkite vieną koją ir padėkite koją ant daikto, užlenkdami kojų pirštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nugarą laikydami plokščią ir pečius atgal, nuleiskite padidintą kelį, kol jis palies žemę. Priekinę koją laikykitės įsišaknijęs ir neleiskite, kad priekinė kelio trasa būtų už kojų pirštų.
- Kai jūsų užpakalinė koja paliečia žemę (arba beveik daro), paspauskite per priekinį kulną ir paspauskite, kad atsistotų.
Atlikdami šį pratimą, sutelkite dėmesį į tai, kad didžiąją dalį savo svorio išlaikytumėte ant priekinės kojos. Jums patogiai atliekant šį pratimą, galite laikyti svarmenis prie šonų arba štangos ilgį per nugarą.
3. Vienos kojos pritūpimai
- Laikykite porą lengvų hantelių ir atsistokite priešais suoliuką ar dėžę, nukreiptą nuo objekto.
- Šiek tiek pakelkite vieną koją nuo žemės ir pasiekite hantelius į priekį, laikydami juos priešais savo kūną.
- Tuo pačiu metu nuleiskite kūną link suoliuko ar dėžutės, kol sėsite, laikydami koją nuo žemės.
- Paspauskite per įsišaknijusios kojos kulną ir stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Atlikite šių metodų pakartojimą
Nors štangos pritūpimai prie nugaros paprastai reiškia grobio padidėjimą, pakeisdami rep reputaciją ar stilių, padidėsite treniruočių apimtys ir tai gali būti įdomus būdas susimaišyti, sako Halse.
AMRAP rinkiniai (kiek įmanoma daugiau pakartojimų) yra populiarus būdas pridėti garsumą ir įvairovę. Tai reiškia, kad reikia atlikti kuo daugiau pakartojimų, tinkamai atliekant tam tikrą pratimą
„Halse“ teigimu, dar viena galimybė yra sudeginti ar išmesti rinkinius. Atlikite pratimą su konkrečiu svorio svoriu tam tikram pakartojimų kiekiui. Tada numeskite svorį tam tikru mastu (pavyzdžiui, sumažinkite svorį 50 procentų) ir kartokite pratimą, kol pavargsite ar „sudeginsite“ raumenis.
Amerikos mankštos tarybos (AKF) duomenimis, lašelių rinkiniai yra puikūs, kad išeikvotų jūsų raumenų glikogeno atsargas, o tai sukelia acidozę ir pažeidžia jūsų raumenų skaidulas. Tai gali atrodyti baisiai, tačiau acidozė iš tikrųjų yra geras dalykas raumenų augimui, nes skatina jūsų kūną atstatyti pažeistas skaidulas, užaugindamas didesnius ir stipresnius raumenis savo vietoje.
Kitas būdas pažaisti su mankšta yra pailginti įtampą, pasak ACE. Kaip ir lašelių rinkinyje, padidinus raumenų laiką, esant įtampai (TUT), padidėja raumenų skaidulų pažeidimas ir augimas.
Padidindami savo grožio TUT, reikia prailginti laiką, per kurį jūsų šleifas susitraukia prieš pasipriešinimą. Taigi, jei atliksite pritūpimą, pavyzdžiui, galite lėčiau nusileisti link žemės (pagalvokite apie 3–4 sekundes), kad padidintumėte laiką, per kurį jūsų speneliai patiria įtampą. Taip pat galite pristabdyti pritūpimo apačioje akimirką ar dvi.
Trim žemyn ant širdies
Kardio yra būtina bendrai širdies sveikatai ir nusipelno vietos jūsų kūno rengybos programoje. Bet jei jūs norite užsiauginti savo glutes ir atsidursite kardio sesijas daugiausiai dienų per savaitę, galbūt norėsite atsisakyti.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, turėtumėte stengtis kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo širdies veiklą arba 75 minutes intensyvaus širdies aktyvumo. Pasak ACE, atliekant per daug širdies mankštos, jūsų raumenys gali patekti į glikogeną, o tai trukdo raumenims augti ir vystytis.
Yra daug diskusijų apie tai, ar turėtumėte atlikti kardio treniruotes prieš ar po jėgos treniruotės. Bet, jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, atlikite savo kardio treniruotes po svarmenų treniruotės, nes, pasak ACE, ištvermės pratimai gali sumažinti jėgos treniruočių efektyvumą.
Paprasčiau tariant: didžiąją dalį savo energijos skirkite jėgos treniruotėms ir naudokite tai, ką palikote vidutinio intensyvumo kardio treniruotėms.
