Gali būti, kad esate tai girdėję anksčiau: Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje yra susijęs su padidėjusia sveikatos problemų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, insultas ir širdies ligos, rizika. Gali atrodyti bauginantis mažinti cholesterolio kiekį, tačiau vienas iš pirmųjų atliktų pakeitimų yra paprastesnis, nei jūs galite pamanyti: Valgykite daugiau skaidulų.
„Dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai skaidulinių augalų, kuriuose yra daug skaidulų, - sako Sharon Palmer, RDN, Los Andžele įsikūrusi dietologė ir dietologo„ The Plant Powered “įkūrėja. "Mes nevalgome pakankamai neskaldytų grūdų, daržovių, pupelių, vaisių, riešutų ir sėklų - visa tai yra pagrindiniai ląstelienos šaltiniai racione."
Tai yra tikra gėda, ypač todėl, kad buvo įrodyta, jog skaidulos teikia gana įspūdingą naudą sveikatai. Pavyzdžiui, 2018 m. Spalio mėn. Metaanalizė, publikuota žurnale „ The American Journal of Cardiology“ , pranešė, kad žmonėms, kuriems be statino buvo duoti psichinio pluošto papildai, MTL cholesterolio lygis sumažėjo taip, kad padvigubintų jų statino dozę. Taigi, tai malonu.
Kaip skaidulos sumažina cholesterolio kiekį?
Greitas cholesterolio atgavimas: Į riebalus panaši molekulė natūraliai susidaro organizme. Cholesterolis, nors ir blogai repuojamas, iš tikrųjų yra labai svarbus mūsų sveikatai: jis padeda virškinti ir padeda gaminti tokius hormonus kaip estrogenas ir testosteronas bei vitaminas D, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Dietinis cholesterolis randamas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai. Organizme cholesterolis cirkuliuoja kartu su kitais riebalais ir baltymais kompleksuose, vadinamuose lipoproteinais. Jei kada nors girdėjote apie MTL ar DTL cholesterolį, antroji „L“ reiškia „lipoproteiną“. MTL reiškia mažo tankio lipoproteinus, o DTL - aukšto tankio lipoproteinus.
MTL laikomas „blogojo“ cholesterolio tipu, nes jis prisideda prie apnašų kaupimosi arterijose (o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką). DTL laikomas „geru“, nes jis išskiria organizme kabantį cholesterolį ir išskiria jį atgal į kepenis.
Gerai, dabar prie pluošto.
Maistinė medžiaga daro stebuklus kūnui. Nevirškinamas angliavandenis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, padidina sotumą, padeda numesti svorio ir sustiprina žarnyno sveikatą. Pluoštas yra ir geriausias jūsų draugas, kai kalbama apie širdies sveikatą.
"Tirpi ląsteliena gali sulaikyti tulžį (kurią daugiausia sudaro cholesterolis), kad ji būtų pašalinta ir mažiau jo absorbuotų organizmas."
„Pluoštas mažina cholesterolio kiekį kraujo serume, sulaikydamas ir pašalindamas tulžį per išmatą“, - aiškina Elise'as Brettas, MD, Niujorko endokrinologas ir docentas, dirbantis Icahno medicinos mokykloje prie Sinajaus kalno. Iš tulžies pūslės į plonąją žarną patenka tulžis, kad organizmas galėtų virškinti maistinius riebalus.
Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpus ir netirpus. JAV nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, tik tirpi ląsteliena, labiau klampus gelio formavimo būdas, gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. „Tirpi ląsteliena gali sulaikyti tulžį (kurią daugiausia sudaro cholesterolis), kad ji būtų pašalinta ir mažiau jo absorbuotų organizmas“, - priduria daktaras Brettas. Rezultatas: Iš kraujotakos pašalinama daugiau cholesterolio. Bingo!
"Tirpaus pluošto pavyzdžiai yra beta-gliukanas, psilis ir žalioji guaro derva." Beta-gliukanas natūraliai randamas avižų sėlenų grūduose, o kviečių sėlenose yra netirpių skaidulų ir neturi jokio poveikio cholesteroliui. „Šilumos ir slėgio perdirbimas ruošiant maistą taip pat gali sumažinti natūralių skaidulų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį“, - sako dr. Brett.
Taigi, kaip gauti daugiau skaidulų?
Moterys ir vyrai turėtų gauti atitinkamai 25 ir 38 gramus maistinių skaidulų per dieną per Mitybos ir dietologijos akademiją.
Nacionalinė lipidų asociacija teigia, kad norint sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje reikia tik 5–10 gramų tirpių skaidulų per dieną. Nežinote, kaip tai atrodo? Puodelis virtų avižinių dribsnių, ant kurių yra du šaukštai linų sėmenų ir uogų, gali suteikti 3 gramus tirpių skaidulų. Užkandžiaukite ant mažo apelsino ir banano, o pietų metu jau esate bent 5 g tirpių skaidulų.
Pluošto yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau kai kurie šaltiniai siūlo daugiau gero naudingo grūdo nei kiti. Čia yra keletas puikių tirpių pluoštų šaltinių:
- Pupelės
- Lęšiai
- Žirniai
- Avižų sėlenos
- Miežiai
- Svogūnai
- Topinambai
- Briuselio kopūstai
- Apelsinai
- Linų sėmenys
O jei kovojate su dideliu cholesterolio kiekiu, atkreipkite dėmesį į šiuos maisto produktus, kuriuos valgykite saikingai:
- Riebaliniai mėsos gabalai
- Perdirbta mėsa
- Riebūs pieno produktai (įskaitant jogurtą, sviestą, sūrį ir pieną)
- Apdoroti maisto produktai (tokie kaip kepiniai ir mikrobangųjų kukurūzų kukurūzai), kuriuose yra transriebalų rūgščių, kitaip tariant, iš dalies hidrintų aliejų
Pluoštiniuose augaliniuose maisto produktuose yra ir kitų cholesterolio kiekį mažinančių junginių
Be pluošto, augaluose gausu dar dviejų junginių, kurie yra susiję su jūsų cholesterolio lygio mažinimu. „Augaliniai steroliai ir stanoliai yra natūraliai augaluose randami junginiai, kurių ypač daug maisto produktuose, pavyzdžiui, augaliniuose aliejuose, sėklose, riešutuose ir grūduose“, - aiškina dr. Brett.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug augalų sterolių, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį serume. Viename nedideliame 2018 m. Spalio mėn. Žurnale „ Food & Function“ paskelbtame tyrime netgi nustatyta, kad moterys po menopauzės, kasdien gėrusios gėrimus, kurių sudėtyje yra 2 gramai augalų sterolių, pastebimai sumažino bendrą ir MTL cholesterolio kiekį, taip pat sumažino priešuždegiminius biomarkerius. tie, kurie negėrė.
Taigi, kaip tiksliai šie junginiai veikia? „Be kitų mechanizmų, fitosteroliai mažina cholesterolio kiekį serume, konkuruodami su dietiniu ir tulžies cholesteroliu dėl absorbcijos žarnyno spindyje (dar žinomoje kaip jūsų žarnyno viduje) ir tokiu būdu blokuodami cholesterolio absorbciją žarnyne“, - aiškina gydytojas Brett.
Augaliniai steroliai ir stanoliai natūraliai yra augaliniame maiste, tačiau Cleveland klinikoje jų koncentracija nėra tokia didelė, kad turėtų didelę įtaką cholesterolio kiekiui serume. Jums reikia mažiausiai 2 gramų augalų sterolių ir stanolių per dieną, kad padėtų sumažinti cholesterolio kiekį, - sako dr. Brettas, ir pasirinkę papildą galite padėti pasiekti šį tikslą.
Ką daryti, jei esate linkęs į aukštą cholesterolio kiekį kraujyje?
„Gali būti polinkis į aukštesnį cholesterolio kiekį dėl genetinės įtakos, tačiau tyrimai rodo, kad gyvenimo būdo pasirinkimas, pavyzdžiui, dieta ir mankšta, iš tikrųjų gali sušvelninti arba„ išjungti “genus, susijusius su liga“, - pažymi Palmeris. „Jei jums anksčiau yra buvę aukšto cholesterolio lygio (dar žinomi kaip hipercholesterolemija), tai dar nereiškia, kad dieta ir mankšta jums nėra naudingi. Net jei vartojate vaistus, jie vis tiek turėtų būti jūsų gyvenimo būdo plano dalis. “
Esmė
Sveika mityba yra nepaprastai svarbi širdies sveikatai, o tirpios skaidulos yra ypač svarbios norint sumažinti kenksmingą MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Apriboti gyvūninius produktus, ypač riebalus, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį serume.
Tiesiog nepamirškite: Jei dėl genetinės būklės, tokios kaip šeimyninė hipercholesterolemija, padidėjęs cholesterolio kiekis, vien tik dietos pasirinkimas gali nepajėgti per daug sumažinti cholesterolio kiekį serume, tačiau jas vis tiek verta įtraukti į savo mitybos racioną. Jei dieta ir mankšta nėra veiksmingi, pasitarkite su gydytoju apie papildomus cholesterolio sumažinimo būdus.
