Angliavandeniai, kaip baltymai ir riebalai, yra maistinės medžiagos, iš kurių gauname energijos. Cukrus suteikia paprastus angliavandenius, o krakmolas ir skaidulos - sudėtingus angliavandenius. Pirmieji dažnai laikomi „blogais“ angliavandeniais, tačiau kai kurie, pavyzdžiui, vaisiai ir pienas, yra sveiki. Tačiau daugelis paprastųjų angliavandenių ir kai kurie sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rafinuoti grūdai, sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą. Tai yra blogi angliavandeniai. Nors angliavandeniai turi blogą reputaciją žmonių, pasisakančių už mažai angliavandenių turinčias dietas, dietą verčia mažinti kalorijos, o ne angliavandeniai. Gerieji angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis, o susijusi informacija yra maisto produktų etiketėse.
1 žingsnis
Gaukite 45–65 procentus savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Didžiausią dėmesį skirkite „geriesiems“ angliavandeniams, įskaitant tuos, kurie gaunami iš neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų. Be to, pasistenkite per dieną suvartoti bent 14 g skaidulų per 1000 kalorijų.
2 žingsnis
Patikrinkite maistinės etiketės viršuje ant savo maisto, kad įsitikintumėte, ar porcija yra didesnė. Išmatuokite maistą, kurį vartojate, su matavimo puodeliais ar šaukštais, kad tiksliai žinotumėte, kiek porcijų išgeriate angliavandenių skaičiavimo tikslais.
3 žingsnis
Mitybos etiketėje skaitykite informaciją apie riebalus, cholesterolį ir natrį, kad gautumėte informacijos apie angliavandenių kiekį.
4 žingsnis
Atkreipkite dėmesį į bendrą angliavandenių kiekį, kuris nurodomas gramais. Dešinėje, etiketėje taip pat nurodoma, koks yra įprastos 2 000 kalorijų dietos rekomenduojamo suvartojimo procentas.
5 žingsnis
Padauginkite angliavandenių gramų skaičių vienoje porcijoje iš jūsų suvartotų porcijų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei 1 puodelis maisto suteikia 30 gramų, o jūs patiekiate sau 1 1/2 puodelio, suvalgote 45 g angliavandenių. Jei vienoje duonos riekėje yra 14 g angliavandenių, o jūs gaminate sumuštinį su dviem gabalėliais, iš vienintelės duonos galite gauti 28 g angliavandenių.
6 žingsnis
Žemiau patikrinkite bendrą angliavandenių kiekį, kad sužinotumėte, kiek jo gaunama iš skaidulų, o kiek - iš cukraus. Angliavandeniai iš buvusių yra geri angliavandeniai. Nors cukrus kartais gaunamas iš sveiko maisto, ribokite jo vartojimą. Padauginkite skaidulų ir cukraus kiekį iš suvartotų porcijų skaičiaus, kaip ir su visais angliavandeniais.
Reikalingi dalykai
-
Matavimo puodeliai
Matavimo šaukštai
Patarimas
Gaukite sveikų angliavandenių iš neskaldytų grūdų, tokių kaip avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, miežiai ir pūsti kukurūzai. Ieškokite maisto produktų, kuriuose pirmas ingredientas yra neskaldyti grūdai. Įprasti yra kviečių, nesmulkintų avižų, nesmulkintų rugių, nesmulkintų kukurūzų, bulguro, grikių ir sorų. Skaitydami ingredientus patikrinkite, ar nėra cukraus ir paprastųjų angliavandenių. Be cukraus, rudojo cukraus, medaus ir melasos, ieškokite sirupų ir žodžių, kurie baigiasi „-ose“ priesaga.
